7. Упражнения для развития дельт.

Дельты — это те мышцы, которые на простом языке называют «плечи». Дельты делятся на 3 пучка: передний, средний и задний. Передний прокачивать отдельно нет никакой нужды, так как при выполнении жима лежа, равно как и всех видов отжиманий, больше всего нагружаются как раз передние пучки дельт. Чаще всего складывается ситуация, когда передние пучки дельт перекачиваются. Это серьезная проблема, потому что недоказанную мышцу можно подогнать, с перекачанной же все сложнее.

А вот задние пучки дельт часто нуждаются в доводке. Средние пучки дельт с рельефной прорисовкой выглядят очень эффектно и красиво. Кроме того, именно они отвечают за визуальное расширение плеч, а широкие плечи на подсознательном уровне сообщают прекрасному полу о высоком уровне тестостерона, а значит, о высокой половой активности. Именно по этой причине у многих народов и во многих культурах присутствуют костюмы с вкладками, расширяющими плечи.

Средние пучки дельт прицельно прокачиваются несколькими способами: во-первых, при помощи разведений с гантелями в стороны, во-вторых, при помощи тяги к подбородку.

А вот выполнять различные жимы с груди стоя с гантелями или штангой, я не советую, так как они в большей степени нагружают именно передний пучок дельтовидной мышцы. Хотя существует устойчивое заблуждение, что именно жимы стоя являются базовыми упражнениями для развития дельтовидных мышц. Это не так. На мой взгляд, лучшим упражнением для развития дельт является тяга к подбородку. Это по-настоящему базовое упражнение, в котором акцент не смещается на передние пучки дельтовидной мышцы.

8. Упражнение для развития предплечий.

Предплечье — это часть руки, от запястья до локтя. Мышцы предплечья отвечают за силу вашего хвата. Существует много теорий прокачки этой части мышечного массива, от самых нелепых до действенных. Я не буду заострять внимание на том, что проповедуют в современных журналах, и перейду сразу к действенным упражнениям. Их всего 2. Первое предполагает подъем штанги ладонями к себе, когда ваши руки зафиксированы на неподвижной горизонтальной поверхности. Второй — точно такой же подъем, только ладонями от себя.

Этих упражнений вполне достаточно, чтобы прокачать предплечья.

Честно говоря, я вообще никогда не качал предплечья отдельными упражнениями, и при этом они у меня прекрасно развиты в плане массы и рельефа. Секрет в том, что я при выполнении становой тяги со штангой не использую ремешки, которые закрепляют ладонь к грифу. Как бы ни было тяжело держать штангу, я не прибегаю к помощи этих мнимых помощников. Благодаря этому, мне не нужно выполнять изолированные упражнения и тратить лишнее время и энергию. А энергию нам, культуристам, нужно экономить.

Чтобы не обойти вниманием представительниц прекрасного пола, я счел нужным написать эту небольшую главу. Но вот только следует отметить, что она написана не для мужеподобных культуристок, а для девушек, желающих сжечь лишние жировые отложения и укрепить мышцы, придавая им сексуальные формы. То есть, если вы будете заниматься по программе 8х8, не употребляя запрещенные препараты, то вы не потеряете изящество и женственность.

Итак, многие девушки ходят в тренажерные залы и фитнес центры с целью поддержания в порядке своей фигуры. Ни для кого не секрет, что спортивное телосложение у девушек — это супер привлекательно. А самый действенный и быстрый способ привести свои мышцы в тонус и одновременно сжечь жир — это занятия с дополнительным отягощением. Многие уже поняли, что крутить педали на велотренажере не имеет практически никакого смысла. Достаточное количество калорий таким образом сжечь не получится, да и тонизировать мышцы, а тем более добиться эффекта пампинга удастся минимум через полгода изнуряющих многочасовых тренировок. Так что если вы занимаетесь на велотренажере или беговой дорожке с целью сжигания жира или прорисовки мышечного рельефа на бедрах и прессе, то бросайте это неблагодарное занятие. Не тратьте свое время даром.

Есть более действенные способы добиться желаемого эффекта, затратив на это минимум времени и средств.

Тренинг по программе 8 по 8 с использованием базовых упражнений — это оптимальный вариант для скоростного жиросжигания и прорисовки рельефа. Причем абсолютно не имеет значения, какую часть тела вы хотите привести в форму. Важно выполнять именно базовые (многосуставные упражнения), которые нагружают одновременно несколько мышечных групп. Это, во-первых, укрепляет мышцы, делая их более упругими и подтянутыми (что особенно важно для ягодичных мышц), а во-вторых, с большой скоростью позволяет сжигать жировую массу. То есть, занимаясь базовым тренингом, вы убиваете 2-х зайцев одновременно.

Таким образом, как я уже сказал ранее, оптимальным вариантом для вас является тренинг по программе 8х8. Единственное, что я хочу добавить именно для представительниц прекрасного пола — это одно базовое упражнение под названием «Румынская становая тяга». Это упражнение уникально тем, что в отличие от «Классической становой тяги» при его выполнении основной акцент смещается на большую и малую ягодичные мышцы, а так же на бицепс бедра. То, что это самые сексуальные мышечные группы, никому объяснять, я думаю, не требуется. Поэтому выполнение данного упражнения в первую очередь прописано именно женщинам.

Но есть у женщин и одно принципиальное отличие от мужского тренинга по программе «8 по 8». Дело в том, что мужчины по своей природе сильнее и выносливее женщин (не всегда, конечно, но в большинстве случаев это так), поэтому и прибавления веса от тренировки к тренировке у женщин значительно меньше. Таким образом, нужно вес, рекомендуемый для прибавления мужчинам, делить на 2 и прибавлять примерно столько.

Это довольно важный момент, так как если вы переборщите с весом, в вашем организме может наступить гормональный сбой, сопровождающийся переутомлением и депрессивным состоянием. А это не может сказываться положительно на тренинге.

Но это еще не все. Первоначальный вес (особенно полным женщинам) нужно подбирать не очень большой и при этом не слишком маленький. Если вы переборщите с первоначальным весом гантелей или штанги, то, как уже упоминалось, рискуете переутомиться. Если же вы, напротив, возьмете слишком маленький вес, то будете идти к вашей цели слишком медленными шажками.

Кстати говоря румынская становая тяга помогает избавиться от такого неприятного недуга как «ушки» или «галифе». Если вы не хотите мириться с подобным изъяном вашей фигуры, то делайте акцент при тренинге по программе 8х8 именно на румынскую становую. Уже через 2-3 месяца вы будете в восторге от достигнутых результатов.

Хотел бы предупредить тех, кто ранее не подвергал свой организм силовыми нагрузками: на следующий день после первого силового тренинга ваши мышцы могут невыносимо болеть. Эта боль вызвана выделением молочной кислоты в организме. Через 2-3 дня боль практически окончательно уходит, а организм приспосабливается к регулярным перегрузкам. Так что не беспокойтесь и соберитесь с силами, чтобы пережить это испытание. Всегда помните, что силовой тренинг — это самый эффективный способ сжечь жир и обрести спортивное, сексуальное телосложение в кратчайшие сроки. Кроме того, в отличие от классического фитнеса, вам не потребуется нагружать и мучить свой организм каждодневными изматывающими тренировками. Одного часа 3 раза в неделю вполне достаточно. Причем в этот час входит и разминка, и растяжка. Намного важнее подойти к вопросу жиросжигания разумно и рассудительно.

Если вы желаете достичь наиболее высоких результатов в борьбе с лишними жировыми отложениями, постарайтесь совмещать тренинг по программе 8х8 с низкоуглеводной диетой. Поверьте, не придумано еще более действенного способа сжигания жира и прорисовки рельефа.

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА.

Выполнять данное упражнение не сложно. И самое главное, что совсем не обязательно иметь штангу. Румынскую становую можно выполнять и без нее, поэтому показателю данное упражнение превосходит классическую становую тягу. Не у многих есть возможность купить штангу или бывает так, что в однокомнатной квартире просто негде разместить.

Для выполнения этого замечательного упражнения достаточно иметь 2 гантели и спинной утяжелитель. Вес можно добавлять как к гантелям, так и в утяжелитель, но лучше сначала постепенно от тренировки к тренировке нагрузить по максимуму гантели, а потом начинать добавлять в утяжелитель. Дело в том, что таким образом вам помимо всего прочего удастся нагрузить и мышцы спины, которые отвечают за фиксацию плеч. А чтобы их в достаточной степени нагрузить, вам нужно добавлять вес именно к гантелям. Но если у вас не разборные гантели и вес к ним добавить не получается, то ничего трагического в этом нет. Вы просто будете добавлять вес в утяжелитель.

ТЕХНИКА

Поставьте ноги чуть шире плеч. Выпрямитесь: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина слегка прогнута в пояснице.

С делайте глубокий вдох и, наклонитесь, одновременно отводя таз назад и удерживая прогиб в пояснице.

Гантели опускаются и поднимаются строго в вертикальной плоскости. Руки почти рас-слаблены.

Нижняя позиция достигается, когда торс параллелен полу или чуть ниже.

Советы и рекомендации.

Гантели опускаются и поднимаются строго вниз и вверх (а не скользят вдоль поверхности ног), будто они свободно висят на ваших плечах.

Несмотря на то, что становая тяга на прямых ногах заставляет работать в полную силу, как мышцы-разгибатели бедра, так и разгибатели позвоночника, все же главная цель упражнения — мышцы задней части бедра и ягодицы. Только они подвержены динамическому сокращению (т. е. укорачиваются при разгибании тазобедренного сустава). Мышцы, окружающие позвоночник, выполняют лишь роль стабилизаторов и сокращаются изометрически, противодействуя сгибанию-разгибанию позвоночника, и держат его естественный, S-образный изгиб неизменным. Не напрягайте пресс.

Не округляйте спину. Если чувствуете, что вам не удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище еще не дошло до параллели с полом.

Чтобы добиться максимального сокращения ягодиц и мышц задней части бедра, держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленях. Большое сгибание-разгибание ног во время движения недопустимо. Если ноги и согнуты, то не очень сильно.

Сосредоточьтесь только на разгибании тазобедренного сустава — тяните таз вперед и не позволяйте позвоночнику сгибаться-разгибаться.

Помимо этой главы, в этой книге много полезной информации в главе «Питание», плюс полностью глава «Тренировочная программа 8 по 8».

Ниже я приведу примерную жиросжигающую программу для нагрузки и укрепления всего мышечного массива. А мы уже знаем, что чем больше мышц прорабатывается, тем больше требуется энергии и тем больше жира будет использовано в качестве энергетического запаса.

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ:

Понедельник: Тренировка А

1. Классическая становая тяга со штангой или гантелями и утяжелителем.

2. Тяга к груди на ремнях с широкой расстановкой рук.

3. Жим от пола.

4. Скручивания на пресс с удержанием груза на груди.

5. Румынская становая тяга.

Среда: Тренировка В

1. Приседания с гантелями (лучше удерживать гантели на поднятых вверх прямых руках).

2. Скручивания на пресс с удержанием груза на груди.

3. Подъем на носки с гантелью и спинным утяжелителем.

4. Тяга штанги к подбородку (можете заменить штангу гантелями).

5. Подъем гантелей молотом.

6. Боковые разведения с гантелями.

В пятницу повторите Тренировку А, а следующую неделю начинайте с Тренировки В. И так от тренировки к тренировке чередуйте А и В.

Занимайтесь только 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница).

Обязательно совмещайте тренинг с низкоуглеводной диетой. Это позволит вам лучше сжигать жировые отложения. Кроме того, я рекомендую употреблять Л-карнитин. Об этой аминокислоте подробно написано в главе «Питание».

Ч ТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ НЕТ ВОЗМОЖНОСТИ ПРИОБРЕСТИ ШТАНГУ?

Если у вас по каким-то причинам нет возможности обзавестись штангой, то выход один: замена Классической становой тяги.

Эту замену можно произвести посредством упражнения под названием «Румынская становая тяга» или, как его еще называют, «Становая тяга на прямых ногах». Это упражнение уступает классической становой тяге за счет того, что из работы выключаются квадрицепсы (передние мышцы ног, проходящие от тазовой кости до коленного сустава). Таким образом это упражнение не провоцирует ударную секрецию тестостерона, а значит и мышечная масса от него прибавляется не так сильно, как от классической становой. Хотя это сугубо мое личное мнение, и многие тренеры с мировым именем не согласны с данной теорией. Они утверждают, что становая тяга на прямых ногах по эффективности не уступает классической становой тяге. Но если рассудить логически, с позиции физиологии мышечного роста, что чем больше мышц одновременно включается в работу, тем больше нагрузка на организм. Организм в свою очередь, защищаясь, начинает выбрасывать гормон Тестостерон, который в свою очередь строит мышечную массу. Таким образом, организм подготавливает себя к предстоящим перегрузкам. Если эти перегрузки постоянны и их интенсивность растет от тренировки к тренировке, то вы можете стабильно наращивать мышечные объемы в течение 3 месяцев. После чего наступает привыкание.

Теперь поговорим подробнее о Румынской становой тяге.

Это упражнение я рекомендую чуть выше, в разделе женского тренинга, потому что оно нагружает в большей степени ягодичные мышцы и бицепс бедра. Это действительно так. Но это не говорит о том, что парням делать это упражнение противопоказано. Дело в том, что при выполнении классической становой тяги ягодичные мышцы и бицепс бедра нагружаются абсолютно с такой же интенсивностью. Единственная разница, как я уже говорил, заключается в том, что при выполнении становой тяги на прямых ногах из работы выключаются квадрицепсы. В остальном эффект воздействия на мышцы тот же.

Данное упражнение рекомендовано женщинам по причине того, что оно позволяет прицельно пробить те мышцы, которые интересуют их больше всего. Но никто не говорит что становая на прямых ногах не рекомендована мужчинам. Ничего подобного. И ягодицы от этого не вырастут до неимоверных размеров. Не более чем от классической становой тяги. Так что не стесняйтесь делать Румынскую становую. Но если у вас есть возможность выполнять классическую, то есть у вас имеется возможность обзавестись штангой, то конечно лучше выбирайте ее. Эффект в виде роста мышц будет значительнее, я в этом убежден.

ТЕХНИКА

Поставьте ноги чуть шире плеч. Выпрямитесь: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина слегка выгнута в пояснице.

Сделайте глубокий вдох и наклонитесь, одновременно отводя таз назад и удерживая прогиб в пояснице.

Гантели опускаются и поднимаются строго в вертикальной плоскости. Руки почти расслаблены. Нижняя позиция достигается, когда торс параллелен полу или чуть ниже.

Советы

Гантели опускаются и поднимаются строго вниз и вверх (а не скользят вдоль поверхности ног), будто они свободно висят на ваших плечах.

Несмотря на то, что становая тяга на прямых ногах заставляет работать в полную силу, как мышцы-разгибатели бедра, так и разгибатели позвоночника, все же главная цель упражнения — мышцы задней части бедра и ягодицы. Только они подвержены динамическому сокращению (т. е. укорачиваются при разгибании тазобедренного сустава). Мышцы, окружающие позвоночник, выполняют лишь роль стабилизаторов и сокращаются изоме-трически, противодействуя сгибанию-разгибанию позвоночника, и держат его естественный, S-образный изгиб неизменным. Не напрягайте пресс.

Не округляйте спину. Если чувствуете, что вам не удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище еще не дошло до параллели с полом.

Чтобы добиться максимального сокращения ягодиц и мышц задней части бедра, держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленях. Большое сгибание-разгибание ног во время движения недопустимо. Если ноги и согнуты, то не очень сильно.

Сосредоточьтесь только на разгибании тазобедренного сустава — тяните таз вперед и не позволяйте позвоночнику сгибаться-разгибаться.