4. Упражнения для развития грудных мышц.
С
грудными мышцами совсем все просто.
Существуют 3 основные упражнения для
их развития. Первое — это жим лежа или
его замена - жим от пола. Это упражнение
загружает все 3 области грудных. Но что
делать, если отстает верх или низ грудной
мышцы? В этом случае в арсенале культуристов
есть верхний и нижний жим лежа. Верхний
жим в большей степени нагружает верхнюю
часть грудных мышц, обратно-наклонный
жим (головой вниз) — нижнюю. Эти упражнения
также легко заменить простыми отжиманиями
от скамьи. Соответственно, для концентрации
нагрузки на верхней области грудных
мышц выполняйте отжимания, закинув ноги
на скамью. Для проработки нижней части
грудных мышц отжимайтесь, упершись
руками в
скамью.
Хочу отдельно
сказать о разводках с гантелями лежа и
кроссоверах (аналог этого упражнения,
выполняется на тренажере). Мое мнение
таково: разведения — это одно из самых
бесполезных упражнений, которые только
существуют. Выполняя их, вы лишь растратите
усилия и время, которое можно было бы
инвестировать в более продуктивный
тренинг.
Запомните
одно универсальное правило при выполнении
жимов от пола и жимов лежа: чем уже
расстановка рук, тем сильнее нагрузка
смещается в пользу трицепса.
5. Развитие спины.
Спина делится на 3 области: низ - это поясничная часть, середина — самая массивная и загруженная мышцами часть спины, верх состоит в большей части из трапеций.
Лучшим упражнением для развития спины по праву считается становая тяга со штангой. Это упражнение задействует 98% мускулатуры спины. Второе место занимают сразу несколько упражнений: гребля, тяга штанги в наклоне и тяга к груди в утяжелителе. Все эти упражнения практически в одинаковой степени нагружают середину спины и трапеции.
Что я не советую делать для развития спины, так это различные тяги гантелей в наклоне (именно тяги гантелей, так как тяга штанги в наклоне - совсем другое дело). Особенно если речь идет о поочередных тягах, сначала одной, а потом другой рукой.
Помимо
этого, я против того, чтобы
начинающие атлеты выполняли подтягивания
на перекладине. Дело в том, что подтягивания
без определенной физической подготовки
в наше время не каждый сможет выполнить
в 8 сетах или хотя бы просто в 8 повторениях.
Тем более с дополнительным весом. Но
сами по себе подтягивания — это одно
из лучших упражнений для развития спины.
Кстати, тяга блока к низу и тяга к груди
на ремнях задействуют те же мышцы, что
и классические подтягивания, а если нет
разницы, почему бы не заменить подтягивания
другими упражнениями?
Для развития спины
достаточно выполнять различные тяги к
груди на ремнях. От разных видов хвата
нагрузка на мышцы ложится по-разному
и, таким образом, прокачивается весь
мышечный массив спины.
Для развития верхних трапеций многие практикуют упражнение под названием «шраги». Для прицельной нагрузки на трапеции шраги подходят отлично. Однако лучше всего массу трапециям добавляет становая тяга. В этом плане становая, как и во всем остальном, бесспорный лидер.
Низ спины прокачивают приседания и та же становая тяга (румынская и классическая). Эти упражнения задействуют поясничную мышцу и выпрямители спины.
6. ПРЕСС.
Сразу оговорюсь, банальные подъемы корпуса практически не прибавляют массу прессу, поэтому данное упражнение исключается сразу. Вообще, предназначение пресса не сводится только к сгибанию корпуса. Основная задача у прямой мышцы живота заключается в стабилизации корпуса, поэтому лучшими упражнениями для пресса будут те, которые заставляют мышцы напрягаться для стабилизации осанки. И опять же, лучшими упражнениями для этих целей являются становая тяга и приседания.
Для детальной проработки пресса упражнением № 1 является «скручивания с дополнительным весом».
Вес необходимо удерживать руками на груди. Не подниматься выше, чем изображено на иллюстрации.