4. Жим от пола доступен в домашних условиях, ведь не у всех есть возможность поставить дома скамью для жима лежа и штангу.

Из вышеизложенного следует вполне определенный вывод, что жим от пола превосходит одно из самых распространенных упражнений в современном бодибилдинге и атлетизме — жим штанги лежа.

МИФ: Тренироваться можно без специальной тренировочной программы. Мышцы растут от нагрузки и микронадрывов.

Р ЕАЛЬНОСТЬ: К сожалению это еще один миф, который вынуждает начинающих атлетов топтаться на месте не просто месяцами, но порой и годами. Заниматься по своей собственной программе – это все равно, что тыкать пальцем в небо. Угадать одновременно такие параметры, как выбор упражнений в определенный день, количество минут отдыха между тренировочными подходами, время на подъем и опускание веса, количество упражнений в день, количество подходов и повторений и многое другое, практически невозможно. Кроме того, есть еще и такие вопросы, как, например: сколько веса надо прибавлять от тренировки к тренировке и в каких именно упражнениях, какие продукты употреблять до и после тренинга, на какие продукты делать акцент в дни отдыха и т.д. Упустите хотя бы один из этих элементов, и вы замедлите свой прогресс вплоть до полной остановки.

Часто возникает вопрос о том, насколько быстро проявится результат в виде роста массы. Например, для того, чтобы заиметь подкачанное, мускулистое телосложение, занимаясь по своей программе, вы потратите от года до 3 лет. Занимаясь же по специально разработанной программе, вы добьётесь тех же результатов только за 3 – 4 месяца. Разница очевидна, не так ли? Благо у вас есть эта книга, в которой изложены 2 самые мощные системы тренинга. Первая программа позволяет набрать за 3-4 месяца мышечной массы больше, чем за год занятий по собственной программе. Вторая тренировочная программа служит для ускоренного сжигания жировой прослойки. То есть по первой программе вы наращиваете мышечную массу, а занимаясь по второй программе, сжигаете лишние жировые отложения.

Закономерный вопрос: в чем же секрет? Почему, когда вы занимаетесь самостоятельно, прогресс идет так медленно? Секретов на самом деле нет. Все просто. Тренировочные системы разрабатываются годами и в их разработке учувствуют не только сотни подопытных атлетов, но порой и целые институты принимают участие в разработке тренировочных систем. В хороших системах тренинга (таких, как Критикал масс, которая изложена в данной книге, на 40-й странице) настолько все идеально подобрано, что они действуют безотказно. Именно такой подход и приводит к столь быстрому результату в виде роста мышечной массы. На самом деле трудно понять людей, которые занимаются сами по себе. Зачем придумывать что-то свое, если все уже давно придумано до вас и опробовано на тысячах примеров? Казалось бы, это элементарно, но, не смотря на это, многие занимаются сами по себе и двигаются к своей цели в лучшем случае черепашьими темпами, в худшем же - вообще топчутся на месте.

МИФ: У меня есть желание накачать только бицепс, значит нужно качать только эту мышцу до тех пор, пока она не вырастет.

РЕАЛЬНОСТЬ: Мышцы растят гормоны. Запомните! Нравится вам или нет — это факт. Для того чтобы вызвать выделение анаболических гормонов (которые, как мы знаем, отвечают за рост мышц), нам необходимо воздействовать одновременно на большой мышечный массив. Такое воздействие происходит только при выполнении базовых упражнений, задействующих несколько мышц одновременно. Когда мы нагружаем относительно малые мышцы, это никак не влияет на повышение секреции тестостерона нашими железами. В итоге как бы истово вы ни тренировались, мышцы не увеличиваются в размерах.

Качаться нужно комплексно. Если вы хотите накачать мышцы рук, вам следует заниматься по системе. Выполнять упражнения для прокачки одного только бицепса не имеет никакого смысла. В тренинге главное система, а в системе должно быть все сбалансировано. Система тренинга — это не просто тренировочная программа, в которой идеально подобраны количество упражнений, сетов и повторений. Нет, часто сама по себе тренировочная программа не работает. Ее обязательно необходимо дополнять правильным питанием, нацеленным на массу или рельеф (в зависимости от выбранного типа тренинга), а так же принципами растяжки и восстановления. Только при соблюдении всех этих параметров тренировочная программа превращается в систему. Такими системами являются программы, описанные ниже в соответствующей главе. Но стоит вам отделить хотя бы один из параметров от системы, как она либо полностью, либо частично перестает работать. Другими словами, в тренинге важно соблюдать одновременно несколько элементов, без которых мышечный рост невозможен. Но не думайте, все это нереально сложно. Совсем нет. Просто вам необходимо пошагово выполнять принципы систем тренинга. Когда вы прочтете их, то непременно поймете что все не так уж и сложно.

Ко мне часто подходят мои знакомые молодые ребята с просьбой написать им какую-нибудь беспроигрышную программу для ускоренного роста мышечной массы. Но я не спешу это делать, так как самостоятельная программа принесет тренирующемуся мало пользы. Программа должна дополняться элементами системы, а эти элементы не поместятся на один листок бумаги. Вам повезло, у вас в руках эта книга, в которой мало того, что описана самая мощная система по набору мышечной массы «Критикал масс», но и большое внимание уделено вопросам восстановления и питания, нацеленного именно на рост мышц. Соблюдение всех этих параметров гарантирует самый быстрый, а главное здоровый прирост мышечной массы. Это и есть полноценная система тренинга, а не просто тренировочная программа.

Отсутствие системности в подходе к тренингу является одной из основных причин неудач в культуризме.

МИФ: Если заниматься не постоянно, а время от времени, то мышцы всё равно будут расти, просто медленнее.

РЕАЛЬНОСТЬ: Нет. К сожалению, это неверное утверждение. Есть такая теория как «теория цикличности». Суть ее заключается в следующем: любой тренинг должен делиться на циклы, продолжительностью 2.5 - 3 месяца. Если заниматься дольше, то организм адаптируется к нагрузкам и попросту перестает на них реагировать. Циклы начинаются с занятий с малым весом, который, от тренировки к тренировке, понемногу растет. Именно постепенное увеличение весов именуется «принципом сверхнагрузки». Примерно в середине цикла, то есть через полтора месяца, вес в упражнениях начинает подходить к критической отметке. После того, как вы дошли до критического веса, добавляемая нагрузка понижается (это не касается только отдельных упражнений). То есть уменьшается вес, который вы добавляете на каждой тренировке в каждом упражнении. Если на предыдущей тренировке вы добавляли по 1.5-2 кг в каждом упражнении, то на следующей тренировке прибавка в весе не должна превышать одного килограмма, а лучше 500 гр. Когда организм перестанет справляться с полукилограммовой прибавкой, её нужно доводить до 200 гр. и ниже. И так за пределами отказа вы занимаетесь еще месяц-полтора, продолжая понемногу добавлять вес. По прошествии 2,5 - 3х месяцев цикл прекращается. После этого у вас есть выбор: либо вы останавливаетесь на достигнутом, либо идете дальше. Чтобы идти дальше, вам обязательно нужно сделать передышку минимум на 7-10 дней. В этот период запрещено делать какие-либо упражнения. Затем вы приступаете к новому циклу и опять с малого веса, но немного превышающего тот, с которым вы занимались раньше. Дело в том, что вес, за пределами которого наступает отказ, у вас тоже вырос. То есть вы стали сильнее.

Это и есть идеальная и логическая модель нагрузки и стимуляции мышечного роста. Если вы не будете на каждой тренировке понемногу добавлять вес, то продолжительного роста мышц вам не добиться. Это факт.

Но как это все относится к данному заблуждению? Ответ прост. Циклы не должны прерываться более чем на 4 дня. Если же вам по каким-либо причинам приходится прервать тренировочный цикл на 4 дня и более, то вы будете вынуждены начинать сначала. Прерывистый тренинг бесполезен.

МИФ: Некоторые ребята занимаются так, как им вздумается, не придерживаясь логических принципов тренинга, и при этом без остановки прогрессируют в наращивании мышечной массы. Значит, и у меня может получиться.

Р ЕАЛЬНОСТЬ: Есть такие люди, которые от природы наделены непревзойденной генетикой. Для них не имеет значения, какие упражнения выполнять и сколько часов в день отдавать тренингу — тестостерон выделяется их половыми железами под любыми нагрузками. Заниматься они могут даже по 5 дней в неделю и при этом, не переставая прогрессировать. Вот только проблема в том, что таких генетических счастливчиков на сто человек наберется от силы 2-3. Остальные вынуждены придерживаться четких правил, соблюдение которых провоцирует эндокринную систему на выделение гормонов-строителей мышечной массы. И любое, даже самое незначительное отступление от этих правил, не позволяет обычным людям добиваться каких-либо видимых результатов. Я не отношусь к генетически-одаренным культуристам, но иногда я встречаю таких ребят. Скорость прироста мышечной массы у них настолько стремительная, что не может не привлекать внимания окружающих. Это приводит к тому, что эти окружающие начинают во всем подражать генетически-одаренным культуристам, а те, в свою очередь, зачастую мнят из себя специалистов и раздают направо и налево советы, которые совершенно не годятся для обычных людей. Те же самые советы даются всем без исключения в популярных фитнес-журналах. Вот вам и еще одна причина, по которой так немного начинающих культуристов, действительно, добиваются успеха в этом спорте.

В настоящий момент практически невозможно найти дельные советы и системы тренинга, подходящих для всех без исключения культуристов. А если такие системы и попадаются на глаза начинающих и не одаренных генетически любителей, то они не воспринимаются всерьез по причине суперсокращенности. Ведь во многих эффективнейших системах тренинга отсутствуют такие упражнения, как подъем штанги на бицепс.

У многих культуристов, особенно новичков, попросту не укладывается в голове тот факт, что бицепс способен расти без этого упражнения. Дело в том, что двуглавая мышца плеча (бицепс) участвует во многих базовых упражнениях, таких как подтягивания, тяга штанги в наклоне или тяга к груди.

Человек, не знающий основ анатомии силовых упражнений не в курсе, что перечисленные упражнения нагружают бицепс лучше банального, односуставного подъема штанги. Дело в том, что при выполнении базовых (многосуставных) упражнений участвуют множество мышц-помощников. Они помогают бицепсу после отказа, причем это помощь естественная, не подрывающая психику, в отличие от читинга и форсированных подходов (когда поднять вес после отказа помогает партнер). Плюс ко всему, от комплексного участия мышц и одновременной их перегрузки происходит секреция анаболических гормонов.

МИФ: Не существует системы тренинга, которая подходила бы абсолютно для всех, ведь у каждого человека индивидуальная генетика и тип телосложения.

РЕАЛЬНОСТЬ: Этот миф выгоден тем, кто делает на железном спорте хорошие деньги. В своих журналах и книгах они печатают системы тренинга, которые без мощной фармакологической поддержки не дают практически никакого результата. И там же аккуратно указывают, что любая системы тренинга действует далеко не на всех тренирующихся. Причем данное утверждение кажется вполне логичным, если не учитывать некоторые факторы.

Да, бесспорно, организм у всех разный, но это не говорит о том, что не может существовать такая система тренинга, которая бы подходила для всех без исключения занимающихся.

Существует 3 типа телосложения: хардгейнер, нормалгейнер и изигейнер.

Хардгейнеров выделяет экстремальная худоба. Человек, наделенный таким типом телосложения, трудно набирает мышцы. У хардгейнеров тонкие кости и маленькие суставы, естественно узкая талия.

Нормалгейнерам проще дается набор мышечной массы. Обменные процессы у них работают нормально, эндокринная система выделяет нужное количество гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. Минус один - легко толстеют.

Изигейнер имеет натурально мускулистое телосложение. Подкожного жира у изигейнеров, как правило, не много. Телосложение плотное. Очень легко набирает мышечную массу. Про таких ребят иногда в шутку говорят: «Они могут просто держаться за штангу, а их мускулатура все равно будет идти в рост!»

Хардгейнеров среди современной молодежи больше всего. Организм хардгейнеров хуже всего реагирует на физические нагрузки и если тренировочная программа подходит для хардгейнеров, значит изигейнерам и нормалгейнерам она даст еще большую отдачу. Только и всего. Но если программа наращивает мышцы изигейнерам, то не факт, что она будет давать отдачу нормалгейнерам или тем более хардгейнерам.

Тут-то и происходит путаница. Часто бывает, что два друга занимаются по одной и той же программе, но у одного из них есть результат, а у другого результат нулевой.

Так происходит как раз потому, что у них разные типы телосложения, например нормалгейнер и хардгейнер. Если программа рассчитана на нормалгейнера, то хардгейнер, занимаясь по ней, остается ни с чем.

Итог: если программа подходит для хардгейнеров, то она подходит под все типы телосложения. Программа «Критикал масс», описанная на странице 40, изначально разрабатывалась именно под хардгейнеров. Но если по ней занимаются изигейнеры или нормалгейнеры, то данная программа еще более результативна. Именно по этой причине «Критикал масс» не дает сбоев.

МИФ: Для того чтобы нормально накачаться, нужны разнообразные тренажеры и чем их больше, тем лучше.

РЕАЛЬНОСТЬ: Тренажеры изначально не предназначены для наращивания мышечной массы. Их прямое предназначение заключается в шлифовке отдельных мышц и в оттачивании рельефа. И это легко объяснимо. Мы уже знаем, что выделение тестостерона в организме провоцирует та нагрузка, которая задействует одновременно несколько мышц. Без тестостерона мышечная масса не увеличивается (если есть сомнения в данном утверждении, можете ради интереса покачать год бицепс 3 раза в неделю. Эффект будет нулевой). Чем больше мышц нагружаются, тем больше выделяется тестостерона и других анаболических гормонов и тем больший прирост мышечной массы мы, в конечном счете, получаем. Когда мы работаем со свободным весом (гантели и штанга), то в любом движении участвуют множество мышц-помощников, которые поддерживают равновесие и помогают рабочим мышцам выполнять то или иное движение. В тренажерах же все иначе. Они проектируются для целенаправленной нагрузки определенной мышцы или мышечной группы. То есть, ни о каком выделении тестостерона при такой прицельной нагрузке речи идти не может.

Достоверно известно, что нет практически ни одного упражнения на прокачивание той или иной мышцы, которое невозможно было бы выполнить без тренажеров. Более того, большинство профессионалов утверждают, что именно гантели и штанга - есть главное оружие в борьбе за массу. Хотя я и не спорю, что многие тренажеры удобнее свободных весов, но это удобство только мешает в наборе мышечной массы.

Тем не менее, нам постоянно пытаются доказать, что без множества тренажеров не накачать внушительные мышечные объемы. А как же тогда люди развивали мышцы в середине прошлого столетия, когда не было тренажеров и стероидных препаратов? Вот об этом-то нам не спешат поведать, ведь если все поймут, что качаться можно и дома, не используя ни одного тренажера, то кто же пойдет в залы и будет тратить бешеные деньги на годовые абонементы?

Я хочу дать вам добрый совет: не позволяйте себя дурачить. Не идите на поводу у маркетинговой политики современного фитнеса.

Производители технически сложных современных тренажеров пытаются уверить нас, что накачка мышечной массы - это почти космическая технология, и что якобы эта сложность и является главной гарантией ее эффективности. Бодибилдинг намеренно пытаются усложнить. Это на пользу не только производителям тренажеров, но и всем тем, кто делает на бодибилдинге хорошие деньги. Только вот это усложнение приводит к критическому замедлению процесса набора мышц, от которого страдают в первую очередь простые обыватели.

Запомните, тренажеры – это в первую очередь мышечная прорисовка и прицельное прокачивание отдельных, как правило, небольших мышц. Мышечная масса от такой прокачки не увеличивается, а вот стрессовый гормон кортизол выделяется.

МИФ: Чем больше упражнений делаешь на определенную мышечную группу, тем сильнее она прокачивается и тем больше дальнейший рост.

РЕАЛЬНОСТЬ: Этот миф родился за счет незнания принципов наращивания мышечной массы. Существуют 2 вида накачки:

Первый вид - при помощи тяжелого базового тренинга провоцируется выделение вашей эндокринной системой гормонов «строителей» мышечной массы, а они, соответственно, заставляют анаболизм (наращивание мышц) работать на увеличение мышечных объемов. Причем процесс роста происходит тогда, когда вы отдыхаете между тренингом, так как на тренировке вы просто запускаете процессы роста.

Второй вид накачки - пампинг. Пампинг - это не наращивание мышечных волокон, а банальная накачка, я бы даже сказал надувательство. Упражнения для пампинга выбираются, как правило, односоставные, т.е. изолированные. На каждую мышцу делается по 2-4 упражнения. Тренировочная сессия в такой манере длится 1.5-2 часа. Но, к сожалению, такой марафонский тренинг не приводит к гипертрофии (наросту мышечных волокон). Всё же, тренируемые мышцы, пусть не сильно, но увеличиваются в размерах. Это вызвано ответной реакцией организма на регулярное и продолжительное их травмирование, а не увеличением и утолщением мышечных волокон.

Проблема пампинга заключается лишь в том, что после того как вы на продолжительный срок прервете тренинг, накачанные мышцы вернутся в исходную позицию и вы снова будете выглядеть по-прежнему.

Канадский институт Физической Культуры провел исследования, для которых были привлечены 60 молодых парней в возрасте от 18 до 28 лет, не имеющие первоначальной физической подготовки. Эти 60 человек были разделены на три группы по 20 человек в каждой и получили распределение в разные спортзалы. Эксперимент проводился в течение 3-х месяцев, и каждая группа тренирующихся нагружалась 3 раза в неделю: в понедельник, среду и пятницу.

Первая группа выполняла на каждой тренировке 8 упражнений, по 2-3 на каждую мышечную группу.

Вторая группа выполняла всего 3 базовых упражнения, а именно: приседания, становую тягу и жим штанги лежа, по одному на каждой тренировке.

Третья группа, также как и вторая, выполняла три основные базовые упражнения, плюс несколько изолированных упражнений (подъем на бицепс, скручивания, шраги). То есть получился смешанный тренинг.

По прошествии трех месяцев у испытуемых были взяты полные замеры на прирост массы. Спустя еще 2 месяца, проведенные без тренинга, были взяты повторные замеры, которые должны были продемонстрировать потерю мышц. О результатах исследований можно судить по графику, приведенному ниже.

Исследования подтвердили, что изолированный тренинг не приводит к серьезному увеличению мышечных объемов. Из-за незнания этой истины существует распространенное заблуждение о том, что для того, чтобы с нуля заиметь атлетическое телосложение, необходимо потратить на тренинг не менее 3-х лет. И это убеждение действительно верно, однако, только для изолированного тренинга. Но даже если у вас получится накачать мышцы при помощи изолированного тренинга, то стоит вам ненадолго прервать занятия, как больше половины ваших объемов бесследно исчезнут.

Чего не скажешь о базовом тренинге (2 группа). Рост мышечной массы колоссальный, а падение после остановки занятий незначительное. И это легко объяснить, ведь при базовом тренинге мышцы не просто забиваются и распухают, как в случае с первой группой испытуемых, а благодаря выделяемому тестостерону и другим гормонам, которые отвечают за рост мышц, происходит именно их строительство. Это и не дает им «сдуваться» после длительного перерыва в тренинге.

Что касается 3-й группы испытуемых, то столь низкий результат по сравнению с группой 2 тоже несложно объяснить. Базовый тренинг - это очень серьезная нагрузка на наш организм (именно поэтому запрещено выполнять более одного базового упражнения за тренировку). Если эту нагрузку дополнить изолированным тренингом - это не только не прибавит массы, но и отодвинет вас назад от возможных результатов базового тренинга. У такого неблагодарного исхода есть две причины: во-первых, опустошение энергетических запасов гликогена, минеральных веществ и других микроэлементов, которые активно расходуются в процессе тяжелых физических нагрузок. Такой расход негативно сказывается на восстановлении, а значит, и на росте массы. Так что нет никакого смысла доводить себя до состояния выжатого лимона. Во-вторых, чрезмерная нагрузка - это чудовищный стресс для организма, а любой стресс провоцирует выброс стрессовых гормонов, которые подавляют действие анаболических гормонов, выделяемых при выполнении базовых упражнений. А без анаболических гормонов (тестостерон, гормон роста, ИГФ-1), которые производятся нашим организмом, не может быть и речи о росте мышечной массы. Это и есть главный секрет тренировочной системы «Критикал масс».

Оборудование для домашнего спортзала.

Итак, мы выяснили, что тренажеры нам не так важны. Для того чтобы успешно тренироваться в домашних условиях, не обязательно иметь большое количество различных приспособлений. Намного важнее грамотно подойти к вопросу тренинга, учитывая все факторы, от которых зависит процесс роста мышечной массы. Ниже приведен перечень необходимого оборудования для домашнего тренинга. Прежде, чем приступить к занятиям по программам, вы должны позаботиться о надлежащем оборудовании.

ШТАНГА. Для занятий по системам тренинга, описанным в данной книге желательно иметь штангу. Но если у вас не получается обзавестись данным приспособлением, то ничего страшного. Ниже будет приведена глава «Как обойтись без штанги». Теперь подробнее поговорим о штанге.

В 90-х годах многих бодибилдеров потряс пример культуриста Марка Родса, завоевавшего 8 место на престижном мировом турнире профессионалов бодибилдинга после тренировок с одной только штангой. Дело в том, что Родс проживал на небольшом острове вблизи Фиджи (Тихий океан), на котором не было ни одного спортзала и тренажера. Штангу ему привезли знакомые на сухогрузе из Австралии. Не смотря на всю скудность своего, с позволения сказать, спортзала, Родс приложил все свое упорство и добился непревзойденных результатов в борьбе за мышечную массу.

Обязательное условие: штанга должна быть сборной, чтоб вы могли регулярно добавлять на нее вес в виде дополнительных блинов.

Кроме того, нам нужна штанга именно с прямым грифом. Изогнутый гриф используется только при подъеме на бицепс, и то многочисленные исследования доказали его бесполезность. Изогнутый гриф или, как его еще называют, Ez-гриф, получил широкое распространение лишь потому, что он удобнее. Но не поддавайтесь на эти уловки производителей, такой гриф не прибавит вам столько мышц, сколько прибавил бы прямой. Это факт.

2 ГАНТЕЛИ. Гантели, так же как и штанга, должны быть сборными. Это очень важно, ведь если вы будете заниматься с одним и тем же весом, вероятность нарастить мышечную массу будет приравниваться к нулю.

Для работы по программе номер один гантели нам потребуются только в одном упражнении - и то при условии, что вы будете заниматься дома в полном одиночестве. Это упражнение — приседания. Как правило, приседания выполняются со штангой на плечах, но без страховщика выполнять это упражнение категорически воспрещается. Приседания без страховки можно выполнять только с гантелями. Для того чтобы нагрузка была существенной, мы будем использовать спинной утяжелитель, о котором речь пойдет ниже.

СПИННОЙ УТЯЖЕЛИТЕЛЬ. Это главный помощник для атлета, который занимается в домашних условиях. Во-первых, он помогает выполнять приседания. Во-вторых, жим от пола в утяжелителе заменяет жим штанги лежа. А в-третьих, все возможные упражнения на ремнях выполняются так же при помощи утяжелителя. Без утяжелителя невозможно организовать полноценный домашний тренинг.

И так, что же собой представляет спинной утяжелитель? Им может служить обыкновенный рюкзак с грузом. Грузом могут быть книги, блины от штанги и гантелей или обыкновенные кирпичи (или лучше камни). Один мой знакомый обратился в токарную мастерскую, где обрабатывают стальные детали, и набрал там металлической стружки. Стружку при помощи весов он расфасовал в маленькие мешочки по 5, 2, 1 кг и 250 грамм, которые самостоятельно сшил из плотной ткани. Перед тренировкой он закидывал в свой рюкзак нужное количество мешочков с металлической стружкой и спокойно тренировался.

Такие мешочки в первую очередь хороши тем, что они не давят на позвоночник. Они не имеют твердых углов, защищая от травмы, равномерно прилегают к спине и не оказывают давление на определенные точки позвоночника, создавая критическую нагрузку. Выше, на изображении видно, как блины от штанги давят на позвоночный столб. Это недопустимо.

Если у вас нет возможности или желания тратить силы на поиски стружки, цепей или нескольких килограмм мелких гаек и подшипников (которыми можно заменить стружку), а потом шить для них тряпичные мешочки, то вы можете пойти другим путем. Обезопасьте себя при помощи свернутого в несколько раз одеяла или пледа, который нашивается на рюкзак по всей плоскости прилегания к спине. Причем нашивать лучше с внешней, а не с внутренней стороны, так как свернутое одеяло может занять слишком много места в рюкзаке.

Рюкзак — это вариант самостоятельного изготовления спинного утяжелителя. У него есть один большой плюс — его доступность. Но, к сожалению, и минусы тоже присутствуют. Во-первых, в рюкзак больше 40-50 килограмм не нагрузишь, если только у вас не профессиональный, туристический рюкзак для горных походов, который выдержит и 100 килограмм дополнительного веса. Во-вторых, рюкзак груженный железом не удобен. В-третьих, он может в любой момент разойтись по швам, поэтому его придется дополнительно обшивать прочной материей.

Чтобы избежать всех этих неприятностей, я пару лет назад взялся за разработку полноценного спинного утяжелителя, который очень удобен и безопасен. На него с легкостью можно нагрузить хоть 80 кг. дополнительного веса. Проблема лишь в том, что моя разработка еще только проходит процесс патентования и о продаже пока думать рано. Но я обещаю сделать все возможное, чтобы максимально ускорить этот процесс и облегчить таким образом вам жизнь.

РЕМНИ. Ремни - это незаменимое оружие тренинга, нацеленного на рельеф и доводку отстающих мышечных групп. Без ремней практически невозможно выполнять (в домашних условиях) многие атлетические упражнения. С их помощью можно легко обходиться без тренажеров и при этом полноценно нагружать свои мышцы.

Итак, что же из себя представляют ремни и как их изготовить? Ремнями может служить толстая веревка с кольцеобразными рукоятями. Эта веревка (или ремешок) ровно посередине цепляется к зацепу, которым может служить подпотолочная труба, располагающаяся примерно на полтора метра выше занимающегося.

Лучше всего изготавливать тренировочные ремни из синтетических ремней, которые можно отпороть от старых спортивных сумок. Именно так поступил я. Мне понадобились несколько ремней от сумок, которые я прочно сшил капроновыми нитями. Я закрепляю их к батарее, идущей под потолком, и спокойно занимаюсь.

Если же у вас нет высокоидущей батареи, то вы, в крайнем случае, можете поступить так: Ту часть ремней, которая должна крепиться к батарее, закрепите к блину от гантели и перекиньте через дверь. Дверь закройте, и блин от гантели будет тянуть дверь на себя, прочно закрепляя ремни.

Если вы не хотите самостоятельно шить ремни, вы можете заказать уже готовые, пофессионально-изготовленные ремни на сайте www.hometrening.com Доставка в любые города России и стран СНГ.

БЛИНЫ. Большое количество блинов необходимо атлету как воздух. Без них просто никак. Но блины должны быть разными по весу. Вам необходимы как большие 20-15 килограммовые, так и 5, 2, 1 килограммовые и даже 250 граммовые блины. Причем последние не менее важны.

Вы должны обеспечить себя необходимым количеством разных по весу блинов для вашего же благополучия. Но если вдруг вы не нашли какие-то, например самые маленькие блины, то не отчаивайтесь. Вместо них вы можете использовать книги или другие предметы, которые можно примотать к грифу штанги клейкой лентой. Если вы сделаете это ровно и без перекосов, то эффект будет тот же.

Разминка.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, в соответствии с любой тренировочной программой, вам необходимо как следует размять и разогреть мышцы. Если вы тренируетесь в спортивном зале, то перед тренингом обязательно побегайте на беговой дорожке не менее 5 минут. В домашних же условиях можно пробежаться по лестницам в подъезде с первого по пятый этаж, удерживая в руках пару легких гантелей. Это лучший способ привести в тонус все мышцы вашего организма, но если по каким-то причинам вас не устраивает перспектива бегать по подъезду, то вы можете обойтись простым бегом на месте или прыжками на скакалке.

Без разминки немыслим тренинг, нацеленный на рост мышечной массы. Пренебрегая разминкой, вы пренебрегаете своим здоровьем и дальнейшим успехом в достижении поставленных целей.

Стюарт МакРоберт «Всестороннее руководство по выполнению упражнений»

После того, как вы разогрелись, необходимо размять те мышцы, которые вы сегодня будете прокачивать. Например, у вас по плану сегодня приседания со штангой. Значит, перед выполнением упражнения вам следует выполнить 2-3 разминочных подхода. Разминочные подходы выполняются с нарастающей нагрузкой. Первый подход вы приседаете без веса. Второй подход с небольшим весом, а третий - с весом, который равен половине вашего рабочего веса или даже чуть больше половины.

То же самое касается и других упражнений. Игнорировать разминку никак нельзя. Во-первых, не разогретые мышцы легко травмируются, а любая, даже небольшая травма, способна на некоторое время откинуть вас назад или поставить крест на тренинге. Многие знаменитые атлеты оставили бодибилдинг именно по причине травм. Во-вторых, разогретые мышцы лучше поддаются нагрузке, а значит, и конечный результат в виде роста мышечной массы будет значительнее. Подводя итог, хочу сказать, что разминка — это обязательное правило успешного и безопасного тренинга. Никогда не ленитесь уделять ей должное внимание, и помните, что от этого будет зависеть конечный результат.

Тренировочная программа №1.

«Критикал масс»

Программа «Критикал масс» - это лучшее начало строительства идеального телосложения. Если вы начинающий атлет и у вас острая нехватка мышечной массы, то эта программа практически единственный способ набрать горы мышц в кратчайшие сроки. Если же вы занимаетесь не первый год, но не достигли достаточного объема мышечной массы, и вам надоело продвигаться к своей цели черепашьими темпами, то эта программа станет значительным ускорите-лем вашего прогресса.

Ни одна программа по набору мышечной массы не способна обеспечить более быстрого результата в наборе мышц.

По программе «Критикал масс» занимались многие знаменитые атлеты, как Джей Катлер, Виктор Мартинес, Рендалл Штроссен, Шон Рей, Омар Дакарт и многие другие. Дакарт, кстати, утверждает, что получил звание абсолютного чемпиона Америки, только благодаря тренингу по этой программе.

Программа «Критикал масс» настолько эффективна, что многие начинающие атлеты после 3х месяцев тренинга вынуждены менять свой гардероб, так как их старая одежда перестает на них налезать.

Я узнал об этой программе, когда мне было 22 года. В этом возрасте мне ничего не было известно об атлетизме. Мной двигало лишь желание хоть немного подкачаться.

Мой оголенный торс вызывал чувство жалости у окружающих, и у меня не было желания с этим мириться. Я стеснялся своего дистрофичного телосложения. Застегнутые рукава моей рубашки можно было без проблем задрать до самых плеч, не встретив при этом никаких преград.

В то время я не ставил перед собой цель заиметь атлетическое телосложение. Мне казалось, что с моей проблемной генетикой это нереально. Но, к счастью, очень скоро ко мне пришло понимание, как я ошибался. На второй месяц после того, как стартовал мой тренинг по системе «Критикал масс», я почувствовал дискомфорт, лежа на кровати перед сном. Поначалу мне не было понятно, в чем дело, а потом до меня дошло. Мне с непривычки мешали наросшие мышцы. Прогресс в росте массы шел такими быстрыми темпами, что знакомые не раз интересовались, не употребляю ли я стероиды. Мне, честно говоря, было смешно такое слышать, ведь я на первых парах тренинга даже спортивное питание не пробовал, питаясь только домашними продуктами, не говоря уже о химических препаратах, которые мной категорически не приемлемы, так как это откровенное зло.

Спустя 3 месяца тренинг по этой системе подошел к концу, и я добился непревзойденных результатов, о которых и не мечтал. Оказалось, что процесс наращивания массы - совсем не сложное занятие, как мне представлялось это ранее.

Многие мои знакомые начали обращаться ко мне с просьбой, написать на листке мою программу тренинга, но вот без правил питания и восстановления программа давала минимальный результат. По этой причине мне приходилось расписывать им всю систему тренинга, включающую в себя принципы питания и восстановления. По правде говоря, я иногда с долей зависти наблюдал, как они, следуя моим рекомендациям, набирают мышечной массы больше, чем за тот же срок набрал я. Но ничего не поделаешь, у каждого свой тип телосложения, и кому-то повезло больше, кому-то меньше. Да и грех жаловаться, когда за 2-3 месяца ты набираешь около 8-9 кг чистой мышечной массы.

Но больше всего меня поразил и в тоже время обрадовал другой момент. Ребята, которые месяцами топтались на месте, занимаясь по другим программам (или вообще без программ), начинали прогрессировать, переходя на эту систему тренинга, и за 2-3 месяца набирали кто по 6, а кто и по 9 килограмм чистых мышц.

СЕКРЕТЫ МАССЫ

Тем, кто делает деньги на бодибилдинге выгодно, чтобы окружающие думали о наборе мышечной массы, как о каком-то сложнейшем и отнюдь не быстром процессе. В главе «Мифы и Реальность» я уже касался этой темы, но я думаю, имеет смысл повториться. Это всего лишь миф, в основе которого лежит экономическая выгода. На самом деле, все гениальное — просто.

Чтобы нарастить 8-9 килограмм мышц, не нужно затрачивать 3 года и кучу драгоценного времени, совсем не обязательно посещать дорогие и хорошо оснащенные фитнес центры и покупать спортивное питание. Также нет нужды изнурять себя многочасовыми тренировками и прорабатывать по отдельности каждую мышцу, выполняя десятки упражнений. Для тренинга «на массу» не нужны тренажеры. Все это заблуждения, которые необходимо стирать из своего сознания. Только стерев эти заблуждения из своей головы, можно переходить на действительно продуктивный тренинг, который будет приносить реальный и очень быстрый результат в виде роста мышечной массы и сжигания лишних жировых отложений.

Тренинг, нацеленный на максимально быстрый рост мышечной массы можно проводить и в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажеров. Но самое главное: грамотный тренинг должен быть суперсокращенным и состоять только из базовых движений. Тренировочная программа «Критикал масс» состоит из 4 базовых упражнений. Только такой базовый и суперсокращенный тренинг способен в кратчайшие сроки превратить обладателя самого худощавого телосложения в настоящего атлета. При выполнении этих основных базовых упражнений прорабатывается без малого вся мускулатура. В итоге улучшается обмен веществ; гормоны, отвечающие за рост массы, обильно выбрасываются в кровь и мышцы растут. В этом и заключается главный секрет массы.

Такие упражнения как французский жим лежа, подъем гантелей на бицепс, кросоверы, разводки с гантелями, выпады и т.д. для новичка абсолютно бесполезны. Массу ими не накачаешь - пустая трата времени.

Ронни Колеман. «Соревновательный бодибилдинг»

ПРАВИЛА ТРЕНИНГА:

Только четкое выполнение этих правил может гарантировать вам результат. Игнорирование хотя бы одного пункта может свести на нет результативность тренинга, поэтому вашей задачей номер один является четкое следование принципам системы, которые описаны ниже.

1. Перед началом занятий вам необходимо скорректировать свой образ жизни. Попытайтесь справиться со стрессами и лишними переживаниями, наладить свое питание, избавиться от вредных привычек (таких как курение, злоупотребление алкоголем и чрезмерное увлечение сексом).

2 . Перед выполнением упражнения необходимо выполнить разминку с легким весом. Это разогреет мышцы, введет в тонус организм и уменьшит риск получения травмы.

3. Правильная техника, а именно — упражнения надо выполнять четко и честно. Рывковые движения недопустимы. Читинг (помощь в преодолении веса всем телом) не допустим. Это самый простой и доступный способ получить травму, а травма может вынудить вас на несколько месяцев отказаться от тренинга.

4. На подъем веса тратьте 2 секунды, на опускание 3-4. Доказано, что медленное опускание веса, сказывается на росте мышечной массы благотворнее, чем подъем.

5. На начальном этапе тренинга выполнение упражнений до полного обессиливания категорически противопоказаны. Тренинг на пределе возможностей организма рекомендован только во второй части программы. Многие молодые ребята делают все, чтобы ускорить процесс и на первых же тренировках пытаются, как следует нагрузить мышцы, но их организм еще не адаптировался к нагрузкам и перенапряжение приводит к сбою в эндокринной системе. Каков, по-вашему, итог? Полный застой в росте мышечной массы!

Нагружать свой организм необходимо медленно, постепенно, от тренировки к тренировке увеличивая нагрузку. Только постепенное увеличение нагрузки приведет к положительному результату.

Если же вы попытаетесь ускорить процесс и добавить вместо положенного веса диски побольше, то вы загубите свой тренинг. Если же в вашем арсенале нет маленьких весовых дисков, воспользуйтесь подручными предметами и липкой лентой, примотав к грифу штанги нужный вес.

6. Перед началом тренировок заведите тренировочный дневник. Это может быть обычная тетрадка, в которой вы будете записывать все свои рабочие веса гантелей и штанги. Кроме того, перед началом тренинга измерьте сантиметровой лентой все свои объемы (запястья, шею, икры, бедра, ягодицы, талию, грудь, бицепс и предплечья) и занесите все свои замеры в тренировочный дневник. После 3-х месяцев занятий по программе повторите замеры и запишите новые объемы напротив старых, сравнивая результаты и прогресс.

7. Дышите правильно. Недопустимо при выполнении жима от пола задерживать дыхание. В противном случае очень скоро вы можете нанести вред здоровью, и вам может понадобиться помощь кардиолога. Мы ведь за здоровый спорт, так что очень важно соблюдать это правило. Опуская вес, делайте глубокий вдох, а при поднятии веса — плавный выдох.

8. Дисциплина — залог успеха в любых начинаниях. Тренируйтесь, питайтесь и ложитесь спать строго по расписанию. Если вы будете неправильно питаться, пропускать тренировки, а ночами просиживать в Интернете или ездить по клубам, то успехов в наборе массы вам точно не видать. Поставьте себе цель хотя бы на время отказаться от всего этого и, возможно, через 3 месяца вам не захочется возвращаться к привычному режиму жизни. Если так, то продолжайте заниматься спортом и вести здоровый образ жизни.

9. В период увеличения интенсивности тренинга (второй и третий месяц занятий по программе) не допускайте появления острого чувства голода. Всегда носите с собой 1-2 протеиновых батончика, которые можно купить в любом магазине спортивного питания и если вам не удалось полноценно поесть, подкрепитесь ими. Как вариант можно возить с собой бутылку с самостоятельно приготовленным белковым коктейлем (рецепты коктейлей приведены в главе, посвященной питанию). На этапе набора мышечной массы острое и продолжительное чувство голода опасно и недопустимо.

10. Идеальное время тренировок, по заверению британских ученых, приходится на вторую половину дня. В это время у мышц самая высокая температура, а чем они теплее, тем сильнее. Я рекомендую проводить тренинг во второй половине дня, но это не правило, а именно рекомендация.

11. Если вы, следуя принципам сверхнагрузки, постепенно и понемногу, от тренировки к тренировке, увеличиваете вес в каждом упражнении, но в один прекрасный день обнаруживаете, что у вас не получается выполнить нужное число повторений, то не вздумайте на следующей тренировке добавлять вес (данное правило тренинга не распространяется на приседания). Сначала доведите число повторений до положенного и только после этого добавляйте вес. Помимо этого, никогда не пренебрегайте техникой ради того, чтобы добавить еще немного веса. Правильная техника - вот залог успеха в бодибилдинге. Рывки и читинг недопустимы. Важно понимать, что попытки ускорить процесс ни к чему хорошему не приводят.

Но это не дает вам повода расслабляться. В таких упражнениях, как становая тяга и приседания, нужно выкладываться на полную мощность (это касается второго и третьего месяца тренировок). На завершении тренировочного цикла ваши тренировки будут проходить за пределами отказа. У вас будет темнеть в глазах, вы не в силах будете произнести ни слова, а подняться по лестнице в течение часа после тренинга без посторонней помощи вы попросту не сможете. Я через все это проходил и могу заверить вас, что усилия, потраченные на этот жесткий тренинг, окупятся сторицей. В некоторых местах роста мышц у вас даже могут появляться растяжки. Кожа, таким образом, реагирует на резкое увеличение объемов мышц.

Тренинг с прохладцей не приводит к максимальному увеличению мышечных объемов.

Брукс Кубик. «Тренинг динозавров».

Брукс Кубик «Тренинг динозавров».

12. Методики сверхнагрузки, такие как форсирование, дроб-сеты, пирамида и негативные повторения абсолютно не подходят для этой системы тренинга. Данные приемы истощают мускулатуру и подрывают нервную систему.

13. Наверное, самое главное правило тренинга по программе «Критикал масс» следующее: ни в коем случае нельзя ничего менять или «улучшать». Это самая распространенная ошибка начинающих культуристов. Как правило, они усложняют программу за счет добавления пары-тройки упражнений на бицепс или пресс. Эта ошибка заметно затормозит или вообще остановит ваш прогресс.

Нам с детства объясняли, что чем больше мы учимся, тем умнее становимся, чем больше употребляем здоровой пищи, тем здоровее наш организм. Но в культуризме закон «больше, значит лучше» не работает. Как раз из-за продолжительности тренинга в культуризме столько неудач.

Многие новички рассуждают так: Если 3 сета эффективны, то 6 будут еще эффективнее. Не дайте загнать себя в ловушку обывательской логики! Ваш организм попросту переутомится, что неминуемо отразится на восстановлении. Результат? – Полная остановка роста.

Ли Лабрада. Из книги «Бодибилдинг для начинающих».

14. И последнее. Вам необходимо постоянно перечитывать эти правила и саму книгу, чтобы знать основные элементы системы наизусть. В противном случае через пару недель больше половины из того, что вы сейчас читаете, благополучно забудется, и вы начнете допускать ошибки.

Упражнения: правила и схемы выполнения.

ПРИСЕДАНИЯ.

Приседания — это главное упражнение в бодибилдинге. Благодаря этому упражнению, в организме атлета мобилизуются обменные процессы, естественная секреция анаболических гормонов (тестостерона, ИГФ -1 и ГР) увеличивается в разы, что в сумме благоприятно сказывается на росте мышечной массы по всему телу. Так что неправильно называть приседания упражнением для ног.

Когда ко мне подходят молодые ребята худощавого телосложения поинтересоваться, почему, несмотря на их старания, у них не увеличивается мышечная масса, то первый вопрос, который я им задаю, звучит так: «А делаете ли вы приседания?»

Разновидностей этого упражнения множество, но идеальным вариантом приседаний является «приседания со штангой на плечах». Если вы будете тренироваться в спортзале, то выполняйте именно этот вариант упражнений. В спортзале, где есть ограничивающие стойки для приседаний, делать это упражнение не сложно. Но в домашнем спортзале приседания со штангой на плечах под запретом (по соображениям безопасности). Есть вероятность, что вы после мышечного отказа будете придавлены штангой и не сможете освободиться от нее без печальных последствий, которыми может являться травма.

Выходом для самостоятельного тренинга в домашних условиях являются приседания с гантелями и спинным утяжелителем. У данного варианта есть как свои преимущества, так и недостатки. К преимуществам можно отнести участие гораздо большего количества мышц. К недостаткам — невозможность приседать с весом более 100 — 120кг. Хотя этого веса достаточно, чтобы создать красивое, атлетическое телосложение.

СХЕМА:

1.Наденьте спинной утяжелитель с необходимым весом.

2.Присядьте, выпрямив спину, и возьмитесь за лежащие на полу гантели. Ноги на ширине плеч или чуть уже.

3. Немного приподнимите подбородок. Это необходимо для сохранения прямой спины.

4.Статически напрягите мышцы ног и медленно распрямитесь. Без остановки медленно опускайтесь в присед, делая глубокий вдох, при подъеме - выдох. Старайтесь дышать ритмично, это поможет не перегружать сердце.

5.Движение на распрямление необходимо начинать с головы. Представьте, что вы тянете самого себя за голову.

6.В верхней точке амплитуды не отклоняйте корпус назад. Это вредно для поясничного отдела позвоночника. Старайтесь стоять прямо.

7.После выполнения этого упражнения обязательно повисите на турнике. Это очень важный совет. Пожалуйста, ради вашего же здоровья не пренебрегайте им. Просто возьмитесь руками за перекладину турника и в течение 1-2 минут повисите ровно, максимально расслабив спину.

Р АБОТА МЫШЦ:

При выполнении приседаний, так или иначе, участвуют более 80% мускулатуры. Наверное, проще сказать, какие мышцы не участвуют в выполнении этого упражнения.

ВЕС, С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:

Вопрос подбора рабочего веса очень важен и вы должны уделить ему особое внимание. Это касается как приседаний, так и всех остальных упражнений. Главное правило в подборе рабочего веса следующее: лучше взять меньший вес, чем с самого начала тренинга переборщить с нагрузкой. Я даю вам гарантию, что если вы с самого начала тренинга не подсчитаете нагрузку и перегрузите неготовый организм, мышечная масса у вас не увеличится даже на 100 грамм.

Начинать тренинг необходимо с маленького веса. Первые несколько тренировок должны проходить особенно легко и непринужденно. Ни о каких мышечных отказах речи быть не может. Цель первых тренировок заключается не в том, чтобы как следует нагрузить мускулатуру, а в адаптации организма.

На первом упражнении возьмите вес, с которым вы сможете выполнить не более 28-30 повторений с четкой техникой и выполняйте с этим весом 20 повторов. Всего один сет из 20 повторений. Все, больше ничего делать не нужно. Выполнив разминку, 20 повторений в приседаниях и статическую растяжку (о которой будет написано далее) вы не должны больше ничего делать. Тренировка окончена. Но не думайте, что все так просто. На следующей тренировке вам необходимо добавить 2 с половиной килограмма веса к гантелям или спинному утяжелителю и выполнить те же 20 повторений. И так на каждой тренировке, вы должны добавлять по 2.5 кг веса. Через 4-6 тренировок у вас наступит мышечный отказ. Но, несмотря на это, вы все равно должны на каждой тренировке добавлять по 2.5 кг и выполнять один подход с 20 повторениями.

Есть одна немаловажная тонкость. Если у вас есть хорошая первоначальная физическая подготовка, то первые 2 тренировки вы можете добавлять не 2.5 кг., а 4-5. Но только в том случае, если вы чувствуете что упражнение идет очень легко и отказ еще далеко. После этих 2 резких прибавлений веса, добавляйте в соответствии с принципами системы по 2.5 кг.

Через 2 месяца мышечный отказ будет наступать после 7-8 повторений, но, не смотря на это, вы просто обязаны выполнить все 20 повторений. У вас самопроизвольно могут вырываться раздирающие душу и горло звуки, может темнеть в глазах, тошнить, но, не смотря ни на что, вы должны доделать упражнение до конца, а на следующей тренировке добавить еще 2.5 килограмма. Это жесткий тренинг, но и результат от него просто непревзойденный.

Запомните главное: от приседаний растут не только ноги, но и мышцы пресса, бицепсы, трапеции — все тело. Тяжелые приседания - это мощнейший стимулятор, который заставляет вашу эндокринную систему выделять тестостерон. Следующее упражнение системы – жим от пола.

ТЯГЯ К ГРУДИ.

Тяга к груди — это основное упражнение для развития бицепса. Упражнение является многосуставным, и по этой причине оно превосходит привычные подъемы штанги или тем более гантелей на бицепс. Амплитуда движения для бицепса получается такой же, как и при подъеме штанги, но из-за того, что разгибания проходят не только в локте, но и в плечевом суставе, в работу включается множество мышц спины и дельты. Что это дает? Во-первых, мышцы спины тянут руку назад, помогая бицепсу, который перегружается под действием нагрузки и отказывает на последних повторах. Во-вторых, опять же за счет включения в работу большого количества мышц, провоцируется повышенная секреция тестостерона, чего практически невозможно добиться в односуставных упражнениях. В-третьих, нагрузка на бицепс ложится равномерно, в отличие от подъемов гантелей или штанги. Дело в том, что когда вы выполняете подъемы на бицепс, в верхней части движения нагрузка понижается, и бицепс практически не работает. Получается, что часть движения вы проделываете вхолостую, и бицепс недополучает нагрузку. Неудивительно, что так много атлетов испытывают трудности с накачкой бицепса.

Тягу к груди можно выполнять как под углом 45 градусов, так и ниже. Чем ниже угол, тем больше нагрузка, поэтому выберите для себя удобный угол наклона и выполняйте данное упражнение именно под этим углом. Например, не все люди с избыточным весом смогут выполнить нужное количество повторений, если будут выполнять данное упражнение под углом 45 градусов. Поэтому, для того чтобы им снизить нагрузку, угол нужно поменять. Выполнять упражнение для них необходимо под более высоким углом наклона.

В тренажерном зале тягу к груди производят при помощи так называемого верхнего блока. Но так как у нас дома отсутствует этот тренажер, нам понадобятся ремни, которые описывались в разделе «Оборудование для домашнего тренинга» со вставленной в их рукояти трубой или деревянным бруском округлой формы. Нагрузка усиливается посредством все того же спинного утяжелителя.

СХЕМА:

1.Нагрузите спинной утяжелитель нужным весом.

2.Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладонями к себе.

3.Опускайтесь в нижнюю позицию в течение 2-х секунд. В нижней позиции максимально растягивайте мышцы спины.

4.Поднимайтесь в верхнюю позицию так же в течение 2-х секунд, до касания грифом грудной клетки.

ВЕС, С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:

Данное упражнение выполняется в 3 подхода, состоящих из 10-и повторений в каждом. На первом упражнении вам следует брать такой вес, с которым вы будете в состоянии выполнить не более 20 повторений в единичном подходе. Чаще всего начинающие атлеты не в состоянии выполнить 20 повторений и со своим весом. Это нормально и ничего зазорного здесь нет. Если у вас подобная ситуация, то просто делайте угол наклона при выполнении упражнения минимальным. То есть, выполняйте его в почти стоячем состоянии.

Как и во всех упражнениях, руководствуясь принципами сверхнагрузки, вы должны на каждой тренировке добавлять дополнительный вес. Этот вес не должен превышать 1.5 килограмма. Как и в других упражнениях, в момент наступления полного мышечного отказа добавляемый вес постепенно от тренировки к тренировке понижается. То есть на следующей тренировке вы добавляете меньший вес, чем на предыдущей. Но это делается только в том случае, если вы сами понимаете, что вы не в силах преодолеть большую прибавку в весе.

О ТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА.

Отжимания — это замена мощнейшего базового упражнения — жима штанги лежа. Но, как уже говорилось ранее, отжимания ничем не уступают жиму лежа. Более того, отжимания от пола превосходят это упражнение по показателям безопасности и количества включенных в работу мышц. Таким образом, получается, что отжимания от пола с дополнительным весом являются эффективнейшим упражнением для развития груди и плечевого пояса.

СХЕМА:

1.Примите такое положение рук, чтобы при касании грудью пола ваши локти находились практически под прямым углом.

2.Ноги держите прямо, с упором на носки.

3.Взгляд направляйте в пол и следите за тем, чтобы корпус не кривился.

4.Голову нельзя задирать к верху, так как такая позиция вредна и травмоопасна для позвоночника. Смотрите строго вниз. Это правило является основным.

5.Между повторениями не ложитесь всем телом на пол.

6.Когда вес утяжелителя будет большим, то вставайте из положения лежа (после окончания сета), начиная с колен. То есть, сначала встаньте на колени, а затем выпрямляйтесь полностью.

7.Самый лучший вариант - это когда вы отжимаетесь с упором на гантели, лежащие на полу. Причем, на каждой тренировке немного меняйте положение гантелей, не упуская при этом из виду пункт 1. Например, на первой тренировке положите гантели параллельно друг другу, на следующей тренировке немного сместите и т. д. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, а небольшая смена положения гантелей как раз и может вам в этом помочь.

8. Руки ни в коем случае нельзя ставить близко друг к другу (смотрите изображение). В противном случае, нагрузка сместится в сторону трицепса.

ВЕС, С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:

Как уже не раз говорилось ранее, самое главное - не переборщить с весом. Этот фактор является основной причиной неудач в тренинге по данной тренировочной программе. Это особенно касается тех, кто впервые в жизни взялся за тренинг.

Это упражнение вам необходимо выполнять в 4-х подходах по 8 повторений в каждом (не больше и не меньше). Первую тренировку проведите со своим весом. На следующей тренировке возьмите вес, с которым вы сможете выжать не более 18 повторений. Далее, на каждой тренировке добавляйте по 1-2 килограмма к весу вашего утяжелителя. Добавляйте 2 кг только в том случае, если у вас достаточно сил. Если же на прошлой неделе вы отзанимались почти на пределе возможного, то ни в коем случае не делайте такую большую прибавку в весе. Между подходами (или сетами, кому как больше нравится) отдыхать не более 2-х минут.

Если вы в конце тренировочного цикла придете к выводу, что на следующей тренировке вы больше не сможете добавить 1 килограмм веса и при этом выполнить упражнение технически правильно, то добавляйте меньше. Добавляемый вес можно снизить с 1-2 килограмм до 500 грамм и ниже. Даже если вы будете добавлять по 250 грамм — это тоже будет небольшой прогресс, а значит, и стимул к мышечному росту. Это намного лучше, чем сразу добавить 3 кг и застрять в прогрессе, не получив от этой прибавки пользы.

СТАНОВАЯ ТЯГА.

Становая тяга или, как ее еще называют, «мертвая тяга» - это самое технически сложное и травмоопасное упражнение из существующих. Но в тоже время это упражнение является и мощнейшим стимулятором мышечного роста. Как и в приседаниях, за счет одновременной работы большого количества мышц, при выполнении становой тяги в организме атлета активизируются процессы роста мышечной массы. А «включение» этих процессов как раз и гарантирует конечный результат в виде роста мышечной массы. Могу сказать определенно, что хардгейнерам без становой тяги и приседаний вообще невозможно заполучить достойную форму, если, конечно же, они не гробят свое здоровье и потенцию стероидами.

СХЕМА:

1 . Присядьте и возьмитесь за гриф штанги, лежащей на полу, хватом сверху. Ладони расставлены примерно чуть шире ширины плеч. Спину выпрямите, подбородок приподнимите, взгляд направьте вверх (это поможет сохранять спину прямой).

2.Статически напрягите мышцы спины, сильно вдохните и, медленно выпрямляясь, выдыхайте. Ни в коем случае не округляйте спину. Опять вдохните и, желательно практически без остановки, снова опуститесь в присед, одновременно выдыхая воздух.

3.Обратное движение начинается с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса. Спину также нельзя округлять. Это самое важное правило.

3.После касания штангой пола сразу начинайте выпрямление. Движение на выпрямление необходимо начинать с головы, представив, что кто-то тянет вас за голову строго вверх. Этот прием помогает выполнять и становую тягу, и приседания правильно.

4.В верхней точке амплитуды не отклоняйте корпус назад. Это вредно для позвоночных дисков и опасно для поясницы.

5.Старайтесь дышать ритмично. Это позволит не перегружать сердце.

6.Начинайте движение с разгибания коленей.

7.Старайтесь не задерживать дыхание.

8.Максимально разведите плечи.

9.Беритесь за штангу обратным хватом. Разнохват или использование ремней не желательны до тех пор, когда вес штанги превысит ваш собственный вес в полтора — два раза.

10.После выполнения упражнения повисите на турнике в течение 2-3 минут, максимально расслабив спину. Это очень важный момент. Если вы будете пренебрегать им, через 2-3 месяца у вас, скорее всего, появятся боли в позвоночнике.

ВЕС, С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:

В отличие от приседаний, становая тяга выполняется в 3-х сетах, а не в одном. Повторений делается не 20, а 12. То есть, 3 подхода (сета) по 12 повторений. Поэтому и вес берется не такой, как в приседаниях. Начинайте тренинг с такого веса штанги, с которым вы сможете выполнять в одном сете не более 23-25 повторений. Перерыв между сетами не должен превышать 2-х минут.

Вес добавляйте на каждой тренировке по 2.5 килограмма. Если однажды вы не сможете выполнять положенное число повторений в сете, значит начинайте добавлять не по 2.5 кг, а меньше - например, по килограмму. Но лучше всего, как и в приседаниях, во что бы то ни стало, на каждой тренировке добавляйте по 2.5 кг дополнительного веса, если, конечно, это не идет в ущерб технике. Запомните: самое важное — это безупречная техника. Если вы пренебрегаете техникой, значит, вы пренебрегаете своим здоровьем. Результатом нарушения техники является травма, а если вы травмируетесь, то не сможете продолжать тренинг.

Ниже в таблице будет обобщенно приведена тренировочная программа. Это всего 4 упражнения, которые вам необходимо выполнять по одному в понедельник и среду, и по два в пятницу. В пятницу необходимо выполнять оба упражнения, а не выборочно по одному. Именно оба. В понедельник и среду по одному.

Такие упражнения, как приседания и становую тягу я начинал с веса 30-35 килограмм. Жим от пола 5 килограмм. Тягу к груди 8 кг. Но у каждого индивидуальный организм. Кому-то может быть много и 20 килограмм в приседаниях. А кому-то 100 мало. Так что подберайте вес под свои силы и под свой организм. Лучше взять меньший вес, чем больший и в первый же день перетрудиться. Потом придется брать неделю отдыха.

Это и есть суперсокращенный тренинг. Запомните самое главное: к этой программе нельзя ничего прибавлять или менять. Ни повторений, ни лишних сетов, ни дополнительных упражнений. В противном случае вы рискуете понизить свой прогресс, вплоть до полной его остановки роста.

С татическая растяжка — необходимый элемент каждой тренировки. Вне зависимости от того, по какой программе вы работаете, каждая ваша тренировка должна заканчиваться статической растяжкой.

Статическое растягивание предусматривает нахождение в растянутой позиции мышц определенное время (40-50 секунд). На самом деле ничего сложного в этом виде растяжки нет. Вы просто плавно растягиваете мышцу до состояния максимального растяжения и замираете в этой позиции некоторое время. Совсем не обязательно при выполнении статической растяжки доводить свои мышцы до боли.

Выполнение этого вида растяжки после тренинга помогает мышцам быстрее восстанавливаться, а восстановление напрямую сказывается на мышечном росте.

Вам необходимо после каждой тренировки растягивать непосредственно те мышцы, которые прорабатывались во время тренинга. И еще один немаловажный момент, который я неоднократно упоминаю в этой книге. После каждой тренировки минимум минуту висите на турнике в расслабленном состоянии (ладони прижаты друг к другу). Этот прием также можно отнести к одному из элементов статической растяжки. При этом у вас растягиваются «широчайшие» и бицепс. Но основная польза заключается не в этом. Когда вы поднимаете тяжести, ваши позвоночные диски сжимаются и начинают интенсивно тереться друг о друга, а это очень вредно. Если вы будете пренебрегать этим несложным правилом, вы рано или поздно пожалеете об этом. Боли в спине не будут давать вам покоя.

Для тех, кто хочет заниматься по Критикал масс в спортзале.

Е сли вы по каким-то причинам не отдаете предпочтение домашнему тренингу и хотите заниматься по книге в спортзале, то ниже я опишу упражнения, которыми вы замените те, что приведены в тренировочной программе Критикал масс для домашнего тренинга.

Во-первых, приседания с гантелями и спинным утяжелителем более не актуальны, так как даже в самом « печальном» спортивном зале есть стойки для приседаний. Выполняйте приседания со штангой на плечах.

Во-вторых, жим от пола замените на жим штанги лежа. Это упражнение, как уже упоминалось, немного уступает жиму от пола, но не сильно. При помощи данного упражнения вы так же накачаете внушительную мышечную массу. Только не выполняйте данное упражнение на тренажере.

В-третьих, тягу к груди необходимо выполнять на верхнем блоке. Браться необходимо ладонями к себе, чтобы прокачивать бицепс. Но в данном упражнении есть одна трудность. Дело в том, что вес нужно добавлять неспеша, а блины на блоке редко весят меньше 5 кг. Что делать? Выход есть. Разберите гантель, гриф от нее положите на верх квадратных блинов тренажера и добавляйте вес к грифу. Мои знакомые ребята прибегали к данной хитрости и прекрасно тренировались, добиваясь высоких результатов от тренинга по программе КМ.

Со становой тягой все проще. Ее выполняйте так же, как рекомендовано в книге.

Самое важное при тренировках в спортзале - не слушать назойливых советчиков и не смотреть по сторонам. Не вздумайте добавить к тренингу по программе Критикал масс еще одно или 2 упражнения. Это только понизит ваш результат.

Запомните или запишите: Больше не значит лучше!

Во всем остальном делайте так же, как написано в программе Критикал масс. То есть в понедельник и среду по одному упражнению, а в пятницу по два.

Тренировочная программа №2.

Знаменитый тренер Винс Жаронда (Vince Gironda) за свою карьеру вырастил больше чемпионов, чем какой-либо другой тренер в мире. Среди титулованных чемпионов, которые тренировались по его системам, есть такие звезды, как Фредди Ортиз, Лари Скотт, Арнольд Шварцнеггер, Серджо Алива и многие другие. Репортеры и газетчики не раз называли его одним из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен.

Зал Винса Жаронды находился под боком у нескольких киностудий и режиссеры отправляли туда своих, заплывших жиром актеров и актрис, чтобы быстро подготовить их к съемкам. Винс умел за считанные недели приводить в форму киноактеров, и многие воспринимали это как чудо, за что он получил признание и прославился. Такие киноактеры как Курт Расселл и Клинт Иствуд называли Винса настоящим волшебником и считали своим другом.

Одной из главных идей, которые проповедовал Винс Жаронда, заключалась в уже знакомой нам идее сверхнагрузки. Винс заявлял, что только постепенное увеличение нагрузки способно предъявить организму реальные требования, которые впоследствии приводят к мышечному росту. Поэтому для начала необходимо использовать исключительно небольшие тренировочные веса.

Кроме того, Винс настаивал на том, что вне зависимости от того, в какое время проходят тренировки, утром или вечером, они должны проходить примерно в один и тот же час. Это помогает организму настраивать свои внутренние часы и заранее подготавливаться к нагрузкам. В итоге, в ожидании тренировок ваш тонус повысится.

Всю свою жизнь Винс пытался создать самую лучшую систему тренинга, но лишь на закате своей карьеры ему это удалось. Он, наконец-таки, создал тренировочную программу, которая способна в кратчайшие сроки накачать мышцы и одновременно сжечь жировую прослойку. Тренировочная программа номер 2 - это плод многолетней работы легендарного Винса.

В арсенале мирового бодибилдинга насчитывается не так много тренировочных программ, которые способны одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жировую прослойку. В программе «8 по 8» это объясняется коротким отдыхом между подходами, который по правилам не должен превышать 30 секунд. За счет короткого отдыха увеличивается нагрузка на организм, что усиливает обменные процессы и работу эндокринной системы. Кроме того, сжигание калорий будет проходить также ускоренными темпами. При подобном положении вещей жиру ничего не остается, как сгорать, причем с огромной скоростью. Эту методику Винс Жаронда называл не иначе, как «тренингом за пределами воли».

Но у данной тренировочной программы есть и свой минус. Тренируясь по ней, вы не наберете силу. Только придадите косметический вид мускулатуре. В отличие от системы Критикал масс, данная система не сделает вас сильнее. Ее предназначение не в этом. Эстетичный вид, доводка мышц и прорисовка рельефа — вот для чего предназначена эта программа. Данный вид тренинга прекрасно подходит как для мужчин, так и для женщин. Женщины по системе подтягивают ягодицы, прорисовывают пресс и сжигают лишние отложения. Мужчины доводят отстающие мышцы и прорисовывают агрессивный рельеф. Так что данный вид тренинга по сути своей универсален.

КАК НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ?

В соответствии с основными принципами программы вы должны для определенной мышечной группы выбрать 2-3 упражнения и выполнять их в восьми сетах, состоящих из восьми повторений. Отдых между сетами не должен превышать 30 секунд. За тренировочную сессию вы прорабатываете 2-3 мышечные группы и заканчиваете тренировку за 40-50 минут. Ваша цель - дать мышцам должную нагрузку за короткое время, но не перегрузить их, поэтому тренироваться больше 50 минут запрещено. Более длительный тренинг негативным образом сказывается на продукции гормонов и восстановительных процессах вашего организма.

Винс утверждал, что если вы просто будете использовать формат «8 по 8», то это вам ничего не даст. Темп тренинга гораздо важнее. Именно на темп необходимо делать главный акцент. Основной принцип тренинга заключается в сохранении минимального отдыха между подходами (сетами).

Ваша цель — постепенное сокращение отдыха между сетами с 30 секунд (в начале тренинга по программе), до 15-20 в конце тренировочного цикла. То есть от тренировки к тренировке уменьшать количество секунд в отдыхе.

Помимо этого важно сохранять темп в каждом упражнении. На подъем веса у вас должно уходить 2 секунды и ровно столько же на опускание. В верхней и нижней позиции движения вы не должны задерживаться ни на секунду. То есть после двухсекундного подъема немедленно следует двухсекундное опускание веса, а потом сразу же очередной подъем. И так все 8 повторений.

Самым лучшим вариантом корректировки своего тренинга по данной программе являются часы. Поставьте перед собой переносные часы и, занимаясь, следите за секундной стрелкой. Отталкивайтесь от следующих расчетов: на одно повторение у вас уходит 4 секунды (2 на подъем веса, 2 на опускание). Таким образом, один сет из восьми повторений отнимет у вас 32 секунды. При отдыхе, длительностью в 15-20 секунд, 8 сетов будут выполнены примерно за 7 минут, 16 сетов - за 14-15, а 24 сета - за 19-21 минуту.

Данную тренировочную программу не желательно практиковать в тренажерном зале. На это есть несколько объективных причин. Программа требует предельной концентрации, а в зале вас могут отвлекать болтовней, неприятной или даже раздражающей музыкой или в период вашего короткого отдыха кто-нибудь может занять вашу штангу или скамью для жима. Самое главное в тренинге «8 по 8» это темп. Именно темп решает все. И сбиваться никак нельзя. Если вы сбились и, например, вместо положенных 30 секунд отдохнули в течение минуты, то можете тут же прерывать ваш тренинг и идти принимать душ. Поэтому я советую отключать телефон во время тренировки и не слушать музыку. Если вас будет что-то отвлекать, тренинг не задастся.

КАКОЙ ВЕС НЕОБХОДИМО ИСПОЛЬЗОВАТЬ?

Многим на первый взгляд кажется, что в этой программе нет ничего сложного и что ее можно выполнять с привычным весом. Это чистой воды иллюзия. Данная тренировочная программа - мощнейшая из существующих. На первой тренировке вы должны взять самый маленький вес в гантелях и штанге. Например, подъем на бицепс «молотом» на первой тренировке я выполняю вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантель. Но, несмотря на столь небольшой вес, на следующий день мышцы просто разрываются от боли.

Очень важно понять, что интенсивность тренинга повышается не только благодаря запредельным весам. Интенсивность можно повысить также за счет сокращения отдыха между сетами или за счет большого количества сетов и повторений. Программа № 2 как раз и предполагает такой подход к тренингу. Поэтому выполнять упражнения с большими весами категорически запрещено, по крайней мере, на начальной стадии тренинга. У вас должен оставаться силовой запас на постепенное добавление весов. Другими словами, вы не должны брать такой вес, с которым вы на первой же тренировке дойдете до отказа или будете близки к нему. Начиная с мизерного веса, вы даете возможность добавить немного веса на следующей тренировке и таким образом обеспечить усиление нагрузки на мышцы. Как раз это усиление и приводит к мышечному росту. А если на первой же тренировке вы перегрузите мышцы отказом, то никакого мышечного роста не будет.

Необходимо всегда помнить, что ваш вес (нагрузка) ограничен короткими интервалами отдыха и большим количеством сетов. Начинайте тренинг по программе с самого малого веса, какой только есть в вашем арсенале.

Если ваш рабочий вес при подъеме на бицепс составляет 30 килограмм (в восьми повторениях до отказа), то, переходя на этот тренинг, вам необходимо взять всего 15кг, то есть 40% от вашего рабочего веса. Но некоторым и этого может быть много. Не бойтесь снижать вес (нагрузку). Помните, занимаясь по данной программе, большой вес нечего не определяет.

Если вы опытный атлет и занимаетесь не первый год, то не обольщайтесь. Несмотря на то, что вы будете выполнять упражнение с маленькой нагрузкой и не будете доводить большинство сетов до отказа — эта программа одна из самых мощных тренировочных программ, которые вы когда-либо практиковали. Вполне возможно, что кроме сильнейшего жжения и утомления, вы столкнетесь с потерей концентрации внимания.

ОТКАЗЫ:

Сеты запрещено продолжать за пределами отказа. Большинство ваших сетов не будут отказными. Считается нормой достичь отказа в последнем или предпоследнем сете на 6-м или 7-м повторении. Вес на следующей тренировке можно увеличивать лишь в том случае, если вам удалось выполнить все восемь повторений в восьми сетах.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБИРАТЬ?

Мы уже знаем, что от односуставных упражнений мало пользы, поэтому основное предпочтение отдавайте многосуставным, базовым упражнениям. Но совсем игнорировать односуставные тоже нежелательно. Методикой «8 по 8» лучше всего прорабатывать отстающие группы. Например, если отстают задние дельты, то прорабатывайте их как базовыми упражнениями (тяга к груди), так и в изолированных разведениях гантелей в наклоне.

Многие профессионалы добавляют к своей основной программе 1-2 упражнения из системы «8 по 8» именно для отстающей мышечной группы. Но это ни в коем случае не означает, что прямое предназначение программы № 2 заключается в доработке отстающих мышц. Конечно, нет. Козырем программы является как прорисовка рельефа, так и увеличение мышечных объемов.

Когда я впервые перешел на эту программу, после успешного трехмесячного тренинга по «Критикал масс» основной акцент я делал на проработке мышц рук. Я работал над мышцами рук и дельты по программе Винса и ежемесячно увеличивал объем рук на 1,5 сантиметра.

В среднем, тренируясь по программе «8 по 8», общая масса мышц, при условии, что занимающийся тренируется с использованием базовых упражнений, увеличивается на 1-1.5 килограмма ежемесячно.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ:

Ниже я приведу список упражнений для проработки всего тела. Ваша задача - выбрать нужные для вас упражнения, сформировать из них программу по описанным выше принципам и заниматься трижды в неделю. В понедельник - одни упражнения, в среду - другие, в пятницу - третьи. Важно, чтобы в каждый из тренировочных дней нагрузка производилась на разные мышцы. То есть, каждая мышца тренируется только раз в неделю.

Основная масса упражнений выполняется при помощи спинного утяжелителя.