- •Домашний тренинг - максимум свободы. Предупреждение
- •Введение
- •Глава 1. Мифы и реальность силового тренинга.
- •4. Жим от пола доступен в домашних условиях, ведь не у всех есть возможность поставить дома скамью для жима лежа и штангу.
- •1. Развитие бицепса и брахиалиса. Тяга к груди на ремнях хватом «молот».
- •2 . Икры. Подъем на носки с гантелью и утяжелителем.
- •3. Квадрицепсы: приседания с гантелями и утяжелителем с широкой расстановкой ног.
- •3. Упражнения для развития трицепса.
- •4. Упражнения для развития грудных мышц.
- •5. Развитие спины.
- •7. Упражнения для развития дельт.
- •8. Упражнение для развития предплечий.
- •Часть 2
- •2. Снабжение растущего организма необходимым "топливом". Им являются белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
- •2 Яичных белка.
- •1 Столовая ложка меда.
- •3 Чайной ложки сахара.
- •1 Большой, спелый банан.
- •2 Яичных белка.
- •3 Чайной ложки сахара.
- •1. Сухое молоко и коктейли из него.
- •1. Веганство - полный отказ от животного белка. Данный тип вегетарианцев не приемлет употребление яиц и молочной продукции.
- •3. Лакто-вегетарианство. Отказ от яиц и мяса. Приемлют все виды молочной продукции.
- •4.Лакто-ово-вегетарианство. Не употребляют только мясо. Яйца и молочная продукция приветствуются.
- •Часть 1. Тренинг.........................................................................11
- •Часть 2. Питание......................................................................105
- •Часть 3. Восстановление....................................................175
Часть 1. Тренинг.........................................................................11
Мифы и реальность силового тренинга.......................................11
Оборудование для домашнего спортзала...................................41
Разминка........................................................................................48
Тренировочная программа №1. «Критикал масс»......................50
Секреты массы.........................................................................52
Правила тренинга.....................................................................54
Упражнения: Правила и схемы выполнения...............................59
Статическая растяжка...................................................................73
Для тех, кто хочет заниматься по Критикал масс в спортзале..74
Тренировочная программа №2. Скоростное сжигание жира.....77
Лучшие упражнения..................................................................82
Тренинг для женщин......................................................................94
Как обойтись без штанги.............................................................101
Часть 2. Питание......................................................................105
Тестостерон и его дефицит.........................................................106
Правила питания для набора мышечной массы.......................111
Диетические премудрости для ускоренного набора мышц......118
Диетические премудрости против лишнего жира.....................125
Полезные советы в питании.......................................................130
Дорогостоящие ошибки в питании.............................................136
Все о пищевых добавках............................................................140
Правда о протеинах и о том, как их заменить...........................147
Разумная альтернатива протеинам............................................150
Как совместить вегетарианство и бодибилдинг........................161
Болезни, мешающие росту массы.............................................164
Что делать, если вы простудились во время тренинга.............171
Просто о питании для набора мышечной массы......................173
Часть 3. Восстановление....................................................175
ЗАКЛЮЧЕНИЕ..............................................................................177
Домашний тренинг – максимум свободы.
Автор – Серж Домогацкий.
Дизайн и верстка – Серж Домогацкий.
Главный редактор – Госачинская Екатерина.
Редакторы – Альфия Сингатуллина. Анна Дудкина.
Светлана Дубина.