Когда бегать?

Что лучше выбрать: бег по утрам, или вечерние часы для пробежки? Проведенные специалистами исследования смогли доказать, что в ежедневном суточном ритме типичного человека периоды с 10 до 12ч и с 17 до 19ч соответствуют самой высокой активности и работоспособности и потому идеальны для занятий физическими упражнениями. Однако не у всех находится возможность позволить себе пробежки в это время, особенно в рабочие дни недели. По этой причине тренироваться стоит как в более ранние утренние, так и, соответственно, в более поздние вечерние часы. При этом, выбирая время для бега стоит учитывать чисто практический фактор. Большинство молодых людей днем обычно заняты учебой, потом появляются неотложные дела, и в результате вечером отыскать время для пробежки существенно труднее, чем утром. Еще один мотив в пользу утренних пробежек – это то, что утром воздух в крупных городах значительно чище и гораздо насыщенней отрицательными ионами, благотворно влияющими на наши организмы. Вне зависимости от времени дня тренинг по бегу стоит начинать не ранее, чем через 2-2,5 часа после еды и завершать за 30-40 мин до нее. Также стоит помнить, что бег поздним вечером (за 1,5-2 часа (и менее) до сна) способен вызвать бессонницу.

Каковы же нагрузки при беге?

Начинать бегать следует с 4-6 мин. в первые две недели в медленном темпе (около 100 м в одну минуту, при длине шага 1-3 ступни) при систематической тренировке не меньше 3-ех раз в неделю. Спустя 2-3 месяца медленно довести бег трусцой до ежедневных 10-15 мин. Или, как вариант, - до 20 мин через день. Впоследствии, когда бег войдет в привычку, можно осуществлять 3-4 пробежки (по 20-30 мин.) в неделю. Этого достаточно, чтобы ощущать себя здоровым, бодрым, свежим, наполненным силой и энергией.

Главное отличие бега для новичков от спортивного бега заключается в его скорости. Специалистами установлено, что для бега новичков оптимальным является скорость 7-12 км/ч. Почему именно такой диапазон скоростей? Дело в том, что более медленные пробежки требуют большого расхода энергии, затрудняют работу сердечно-сосудистой системы, неэкономичны и утомительны. В свою очередь более быстрый бег оказывает слишком большую нагрузку на функции кровообращения, нежелателен для людей, занимающихся напряженным умственным трудом в течение 8-10 и свыше часов в сутки. Для начинающих скорость бега должна зависеть от уровня подготовленности. Для слабо подготовленного женского контингента следует проводить бег, начиная со скорости 8,5-10 км/ч, или по-другому: 6-7 мин на 1 км. После 3-4 недель тренинга, в зависимости от роста подготовленности, можно постепенно включать в одно занятие бег на скорости 10-11 км/ч (6.00-5.30 мин на 1 км), через 3-4 месяца проводить занятия со скоростью бега 11-12 км/ч или 5.30-5.00 мин на 1 км.

Бег на месте

Время, когда на бегущего человека смотрели, как на чудака, уходит. Однако еще много людей по разным причинам стесняются бегать на улице. Выход из этого положения бег на месте в квартире. Это выход из положения, когда на улице слякоть, очень сильный мороз, темно и стеснение сильнее здравого смысла. 

Бегать на месте можно по-разному:

• Бег без подпрыгивания, когда ноги едва-едва отрываются от опоры, кончики пальцев даже касаются горизонтальной поверхности пола, почти никакой тряски.

• Бег с тряской, отрывая пальцы ног от пола или не отрывая, но с ударами пятками о пол - виброгимнастика. Сигналы от мышц сотрясающихся органов активизируют функции мозга и всей нервной системы.

• Бег с повышенным подниманием бедра, когда ноги отрываются от опоры, бедро поднимается до прямого угла, стопа ставится на пол упруго с передней части. Нагрузка возрастает, если бедра поднимать выше.

• Бег «в упряжке» на резиновом амортизаторе. Используется для увеличения нагрузки.

Бег на месте дозируется по частоте шагов и по времени. Для увеличения нагрузки повышают темп. Бежать можно, учащая темп, усиливая подскок, вместе с тем смягчая приземление до полной беззвучности, за минуту-полторы до окончания бега увеличивая темп до максимально возможного на 10, 20 с.

Как показали исследования, использование бега на месте сериями 3-5 раз продолжительностью по 5-6 мин. с выполнением активного отдыха в течение примерно 2-3 мин. в большой степени способствует значительному повышению функциональных возможностей организма.

Для начинающих нужно выходить на такую нагрузку постепенно, поэтапно в течение приблизительно 3-4 месяцев.

Кроме циклических видов, для максимально быстрого и полноценного восстановления функционального состояния занимающихся целесообразно включать в занятия следующие виды воздействий:

• для облегчения кровообращения и тренировки периферических сосудистых реакций использовать физические упражнения с переменой положения тела, движениями рук и ног;

• для облегчения притока венозной крови к сердечной мышце - дыхательные упражнения, в частности именно диафрагмальное дыхание. Дыхание с усиленным и ускоренным вдохом и замедленным свободным выдохом;

• для стимуляции артериального тока крови в конечности - поднимание рук и ног, маховые движения;

• для нормализации кровотока в капиллярах и сосудах головного мозга - упражнения для мускулатуры плечевого пояса и шеи, массаж в области затылка и воротниковой зоны;

• для тренировки регуляции тонуса конечностей - маховые вращения руками и ногами, массаж конечностей, обтирание водой;

• для нормализации и стабилизации функционального состояния ССС - постепенно возрастающие пешие, а затем и беговые нагрузки, должны проводиться под систематическим самоконтролем, педагогическим и врачебным контролем.