Вопрос 3. Универсальные правила расстановок и травмобезопасности в Асанах и Виньясах

1. Регулярность и настойчивость

2. Учитывать и знать строение позвоночника

3. Время занятий (холодное-жаркое, утро-вечер)

4. Дыхание-движение-концентрация

5. Сбалансированность комплекса

6. Основы травмобезопасности: вытяжение, укрепление и только потом расслабление

7. Золотая середина между гибкостью и силой

8. Осторожность и корректность в работе с телом (опасно там, где не сгибается – локти, колени)

БИЛЕТ № 17.

1. Перевернутые асаны. Особенности, противопоказания. Уровни сложности.

2. Современные тенденции развития йоги. Фитнес-йога. Особенности.

3. Основные трактаты по йоге.

Вопрос 1.Перевернутые асаны. Особенности, противопоказания. Уровни сложности.

Многие болезни тела и души излечивает практика этих асан; они помогают войти в состояние отрешенности и воздержанности. Овладеть этими асанами и их вариациями важно для того, чтобы сделать нашу жизнь успешной в физическом и духовном отношении. Эти асаны можно сравнить с нашими родителями, которые направляют нас и помогают нам добиться в жизни успеха.

Перевёрнутые асаны улучшаюткровообращение мозга, способствуют укреплению отдельных частей тела, нормализуют сон и увеличивают концентрацию, улучшают общее состояние здоровья. Перевернутые асаны помогают снять напряжение в шейном отделе, делают позвоночник крепче и гибче, регулируют водно—солевой баланс (благодаря притоку к гипоталамусу и почкам), предупреждают запоры. В хатха-йоге считается, что перевернутые позы поворачивают вспять процесс старения и уменьшают влияние силы тяжести на тело.

Общие противопоказания

Все перевернутые асаны противопоказаны при гипертонической болезни, выраженном атеросклерозе, заболеваниях сердца. Также выполнение перевернутых асан не рекомендуется, если у практикующего были травмы позвоночника, есть боли в спине, шее, либо ощущается дискомфорт в области горла, щитовидной железы. Девушкам и женщинам во время менструаций не следует выполнять перевернутые асаны. Приступать к этим упражнениям нужно очень осторожно, лишь постепенно увеличивая время их выполнения.

Випарита Карани

Сарвангасана

Карнапидасана

Халасана

Вопрос 2. Современные тенденции развития йоги. Фитнес-йога. Особенности.

Относительно йоги в мире фитнеса, можно выявить следующие основные механизмы её адаптации:

Универсальность и «гибкость» комплекса, предлагаемого инструктором в рамках урока йоги

Как правил, небольшая техническая сложность асан, используемых в уроке (более адаптивные их варианты), оказание большого внимания вопросу травмобезопасности

Адаптированная (изменённая) структура урока

Оказание большего внимания физическому аспекту развития личности, нежели духовному и ментальному; дозированное донесение и разъяснение философии йоги

Ограниченное использование атрибутивных средств

Дублирование санскритских понятий русскими

В ряде случаев особые детали проведения урока («зеркальный показ», «обратный отсчёт», использование зеркал)

Вопрос 3. Основные трактаты по йоге.

1. «ЙОГА СУТРЫ», ПАТАНДЖАЛИ

Йога-сутры — базовый текст индийской философской школы йоги, оказавший, зачастую опосредованно, огромное влияние на восприятие йоги в Индии и остальном мире.

2. «ПРОЯСНЕНИЕ ЙОГИ» ИЛИ «ЙОГА ДИПИКА», Б. К. С. АЙЕНГАР

"Прояснение йоги" - наиболее полная, иллюстрированная энциклопедия, дающая возможность заниматься самостоятельно. В тексте - более 600 фотографий, а также уникальные описания 200 поз йоги, 14 дыхательных техник, бандх и крий. Специальные разделы посвящены нади, чакрам, кундалини, учению основателяйоги Патанджали. В приложениях публикуются 300-недельный курс занятий, программы упражнений для лечения различных заболеваний, глоссарий санскритских терминов.

3. «ЙОГА-СУКШМА-ВЬЯММА», ДХИРЕНДА БРАХМАЧАРИ

Йога-сукшма-вьяяма - последовательность мощных упражнений, оказывающая очень сильное воздействие непосредственно на энергетическое тело, а также на все слои энергетической структуры, энергетические центры, железы, органы и все органическое тело практикующего.

Книга описывает уникальную систему динамических и статических йоговских упражнений - сукшма и стхула вьяяма, которые позволяют "разогреть" и укрепить мышцы, связки и суставы, увеличить эффективность работы легких, улучшить кровообращение и работу нервной системы, очистить тонкие энергетические каналы - нади.

4. «ДРЕВНИЕ ТАНТРИЧЕСКИЕ ТЕХНИКИ ЙОГИ И КРИЙИ», СВАМИ САТЬЯНЯНДА САРАСВАТИ

Это сбалансированное руководство (в трёх томах) разработано Бихарской школой йоги. Оно использует разные направления йоги — хатха йогу, бхакти йогу, джняна йогу и крийя йогу, предлагая выверенную многолетней практикой последовательную систему освоения йогического мастерства, наиболее эффективную и безопасную.

5. «ЙОГА МАЛА», ШРИ К. ПАТТАБХИ ДЖОЙС

Иллюстрированное пособие по хатха-йоге. Знаменитый ученик Кришнамачара, основатель Аштанга-Виньяса йоги Шри К. Паттабхи Джойс в своей единственной книге рассказывает об основах йоги, подробно излагает технику выполнения асан и пранаям. Книга сопровождается подробыми фото-иллюстрациями.

6. "ХАТХА-ЙОГА ПРАДИПИКА" С КОММЕНТАРИЯМИ СВАМИ САТЬЯНАНДА САРАСВАТИ

Классический трактат йоги - одно из лучших практических пособий о йоге, содержит руководство по технике выполнения асан (поз йоги), шаткарм (очистительных процедур), пранаям (дыхательных упражнений), мудр (символических жестов), бандх (энергетических замков) и достижения самадхи. Шлоки древнего текста подробно прокомментированы ведущими наставниками Бихарской школы йоги с практической точки зрения.

7. «8 ЛЕКЦИЙ ПО ЙОГЕ», А. КРОУЛИ

Знаменитый маг и мистик Алистер Кроули "разоблачает" йогу, снимая с нее ореол таинственности. Книга показывает йогу как сбалансированную и мощную технику ментальной дисциплины, рассказывает о том, как применять методы йоги для достижения своих целей.

8. "НОВЫЙ ВЗГЛЯД НА ТРАДИЦИОННУЮ ЙОГА-ТЕРАПИЮ", СВАМИ ШИВАНАНДА (ПЕРЕВОД И КОММЕНТАРИИ А. СИДЕРСКОГО)

Указатель по йога-терапевтической практике. В книге просто и доступно рассказано о причинах самых распространенных заболеваний и приведены конкретные способы восстановить здоровье - путем правильного питания, выполнения асан и несложных дыхательных упражнений. Особую ценность книге придают комментарии и дополнения переводчика - мастера хатха-йоги Андрея Сидерского, который обращает внимание на нюансы выполнения различных упражнений и их воздействие на «тонком» плане.

9. "ХАТХА-ЙОГА. КОНЦЕПТУАЛЬНЫЙ ОЧЕРК", А. СИДЕРСКИЙ

Мастер йоги Андрей Сидерский коротко и емко излагает основные принципы хатха-йоги (в своем видении), помогая читателю понять, как работает гимнастика йогов, какие изменения она производит в организме и почему. Книга рассчитана на преподавателей йоги, опытных практиков, а также йога-терапевтов и спортивных тренеров.

Йога обсуждается в различных писаниях индуизма, таких как Веды, Упанишады, «Бхагавад-гита», «Хатха-йога-прадипика», «Шива-самхита» и Тантры.

БИЛЕТ № 18.

1. Пранаяма. Сущность и понятие. Физиологические аспекты практик дыхания. Техника выполнения и эффекты основных пранаям.

2. Построение тренировочных последовательностей на основе взаимосвязей мышечных групп.

3. Этические и моральные принципы Яма/Нияма.

1.Вопрос. (то ли это).Пранаяма.Виды (перчислить и объяснить выполнение). Назначения и противопоказания.

Пранаяма-это процесс посредством которого увеличиваются внутренние запасы праны.

Одной из задач является увеличение длительности задержки дыхания. Чем больше задержка дыхания, тем больше промежуток времени между нервными импульсами и реакцией на них в мозге. Когда эта задержка в мозге достаточно велика, возбуждение мозга уменьшается.

• Выдох – РЕЧАКА

• Вдох – ПУРАКА

• Задержка - КУМБХАКА

• Противопоказания: гипертония, заболевания сердца, глаз, ушей (например глаукома или гнойное воспаление в ушах)

Пранаямы. Перечислите основные виды

1.Капалабхати.

Правила выполнения: Выполнить полный вдох, через обе ноздри, за счет расслабления диафрагмы и сразу же с силой произвести сильный резкий выдох, через обе ноздри.

Противопоказания: гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, с осторожностью при патологии легких; заболевания внутренних органов, прилегающих к диафрагме; при грыжах в брюшной полости; менструация, беременность.

Физиологический эффект: очищает носовые ходы, лобные и гейморовые пазухи, тонизирует обонятельные нервы и возбуждает нервную систему, вентилирует легкие, дает ощущение бодрости в теле. Повышает работоспособность и проясняет мышление. Увеличивает способность к сосредоточению и отрешенности.

2.Бхастрика (упрощенная форма). Дыхание кузнечных мехов.

Техника выполнения: вдох , быстрый и сильный выдох через нос без напряжения, немедленный вдох с той же силой. При выдохе, живот втягивается и диафрагма сокращается. При вдохе, диафрагма расслабляется и живот выдвигается вперед. Это движение должно быть обозначено. Выполняется 10 циклов, затем расслабление и концентрация на спокойном дыхании.

Противопоказания: гипертония, болезни сердца, опухоли мозга, головокружение, язва желудка или кишечника, глаукома, дизентерия или понос.

Если во время бхастрики кружится голова, значит пранаяма выполняется не правильно.

Эффект: очищает и тонизирует носовые ходы, лобные и гейморовые пазухи, укрепляет слюнные железы; уничтожает и изгоняет бактерии из носоглотки; тонизирует обонятельные нервы и возбуждает нервную систему; улучшает работу мозга; вентилирует легкие, тренирует диафрагму и все мышцы брюшного пресса, массирует внутренние органы, разогревает организм. Бодрость, чистота в теле, прилив жизненной энергии.

3. Нади Шодхана пранаяма

Техника: Вдох через левую ноздрю, выдох через правую, вдох через правую, выдох через левую. Этот цикл выполняется от 5 до 10циклов.

Противопоказания: респираторные заболевания, повышенная температура.

Эффект: гармонизирующее дыхание, успокаивающее, очищение энергетических каналов.

4. Анулома пранояма.»вверх и вниз», «чередующийся» или «попеременный»

Техника: Средний и указательный пальцы на межбровье, большой палец находится у правого носового прохода, безымянный и мизинец у левого. Зажимается левый проход, делается вдох через правую ноздрю, зажимается левый, разжимается левый, делается выдох, вдох через левую, выдох через правую. Между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом задержка дыхания.

Соотношения: 1:2:2, спустя месяц 1:4:2 , 1:4:2:3

Противопоказания: гипертония, заболевания сердца, глаз или ушей (например глаукома или гнойное воспаление ушей)

Эффект: очищает, активирует нади в теле, гармонизирует, успокаивает.

5.Вилома пранаяма. Ви-«отрицание», лома-«волосы», вилома-«против шерсти», наперекор естественному порядку вещей.

Техника:

Небольшой вдох – задержка –вдох –задержка- полный плавный выдох. Продолжительность короткого вдоха= задержки дыхания.

Плавный вдох – небольшой выдох –задержка- выдох-задержка –выдох –задержка. Продолжительность короткого выдоха = задержки дыхания.

Небольшой вдох –задержка –вдох- задержка небольшой выдох –задержка –выдох – задержка-выдох- задержка.

Противопоказания: с высоким давлением стоит выполнять 2 этап, с заболеванием сердца только если вы овладели нади шодханой и уджайи-пранаямой.

Эффект: нормализует работу легких, перенастраивает фазы работы легких, очищает альвеолы и клетки легочной ткани, оказывает благоприятное влияние на ЦНС, тонизирует диафрагму, улучшает мышечную иннервацию дыхательного акта, позволяет набирать больше праны и восстанавливает энергетический баланс, чистит энергетические каналы ИДУ и ПИНГАЛУ, успокаивает.

6. Сурья-бхеда пранаяма (сурья- солнце, бхеда-тайна)

Техника: медленный, полный вдох через правую ноздрю – кумбхака,джаландра, мула бандха – выдох через правую. При необходимости между циклами можно сделать несколько обычных вдохов выдохов; выполнение до 10 циклов.

-Выдох может быть только через правую ноздрю, но это может закрыть ида нади и отключить функции левой ноздри. Выдыхая через левую ноздрю, высвобождается энергия и всевозможные нечистоты, которые остаются в иде. Выдыхая через правую, втягивается прана в пингалу, а задерживая дыхание после вдоха, удерживается прана в пингале.

Не советуется практиковать прану, если в течении дня, пингала нади доминирует. Нельзя заставлять пингалу работать избыточно, ее функционирование, должно быть уравновешено функционированием иды.

Эффект: стимулирование симпатической нервной системы и пингала нади устраняет вялость тела и ума, а тепло производимое в результате практики выжигает нечистоты тела».

Хатха-йога Продипика.

7.Чандрабхеда пранаяма (чандра –луна)

Техника: вдох через левую ноздрю и выдох через левую ноздрю.

Противопоказания: если пробуждена ида, то ум может быть полностью направленным внутрь и тело может впасть в летаргию. Активировать пингалу посредством сурьябхеды пранаямы совершенно безопасно, но активизация иды посредством применения чандрабхеды пранаямы может оказаться опасной, если только гуру специально не рекомендует.

Эффект: успокаивает, отвечает за парасимпатическую нервную систему.

8.Брахмари (дыхание жужащей пчелы)

Техника: глубокий медленный вдох – закрываем уши указательным или средним пальцами, прижав верхнюю часть бугорка ушной раковины к ушному отверстию – выдох, производя глубокий мягкий жужжащий звук. Поддерживая низкий звук. После цикла, отдых. Повтор 10-20 раз. После освоения рекомендуется добавлять кумбхаку, после выдоха –джаландхара-мула бандху, затем йони мудру.

Противопоказания: головная боль по ощущениям.

Эффект: успокаивает, гармонизирует, ослабляет ментальное напряжение и беспокойство и помогает уменьшить раздражительность.

9.Ситкари пранаяма

Техника: 1)стиснуты зубы, губы максимально разведены, медленно и глубоко производится вдох через зазоры в зубах, затем рот закрывается и происходит медленный выдох через нас. Повторения до 20 раз.

2) после полного вдоха добавить кумбхаку, джаландра банкху, мула бандху.

Противопоказания: заболевания зубов, чувствительная эмаль, холодное время года.

Эффект: охлаждает тело.

10.Шитали пранаяма

Техника: 1)язык вытянут изо рта загнутый в трубочку – медленный и глубокий вдох. В конце вдоха, рот закрыт – выдох через нос. Первоначально до 9 циклов. Позже до 10 минут.

2) после вдоха, кумбхака, джаландра, мула бандха.

Соотношение: 1:1:1 , 1:2:2, 1:4:2

Противопоказания: с кумбхакой гипертония, холодное время суток.

Эффект: охлаждение.