Содержание программы

• Пранаяма

• Бандхи (замки)

• Суставная гимнастика

• Динамичный разогрев

• Приветствие солнцу

• Структурированная, тематическая практика асан

• Релаксация

 Описание практики

Пранаяма

• очищающие: анулома-вилома, надисодхана

• ментальные: уджайи, бхрамари

• огненные (разогревающие): бхастрика, капалабхати

Асаны

Для расслабления:

1. Шавасана

2. Баласана

3. Накрасана

Наклоны вперед:

1. Паршвоттанасана

2. Триконасана

3. Вирабхадрасана

4. Джануширшасана

5. Пашчимотанасана

6. Шашанкасана

Прогибы в спине:

1. Марджариасана

2. Бхуджангасана

3. Уштрасана

4. Шалабхасана

5. Дханурасана

6. Чакрасана

7. Апанасана

8. Матсиасана

9. Сарпасана

10. макарасана

11. Бхекасана

12. Эка Пада-Раджкапотасана

Скрутки:

1. Триконасана

2. Ардха Матсиендрасана

3. Маричиасана

Баланс:

1. Врикшасана

2. Гарудасана

3. Уттхита Пашчимотанасана

4. Уттхита Ардха Джанурасана (вытянутая поповина колена)

5. Падангуштхасана

6. Ардха Чандрасана

7. Бакасана

8. Вирабхандрасана 3

9. Анатасана

Перевернутые асаны:

1. Сарвангасана

2. Халасана

3. Ширшасана

4. Урдхво падасана

5. Уттана падасана

6. Випарити карани

7. Адхо мукха шванасана

Раскрытие бедер:

1. Супта Падангуштхасана

2. Титалиасана

3. Вамадевасана

4. Акарнадханурасана

5. Бхунаманасана

6. Хануманасана

Вопрос 3. Бандхи. Кумбхаки.

Бандхи - это совокупность внутренних зажимов, или замков, предназначенных для удержания пранической или психической энергии внутри определённых зон тела для того, чтобы спрессованная сила могла быть направлена и использована по назначению там и тогда, где и когда это необходимо.

-мула (корневой замок)

-уддияна(брюшной замок)

-джаландара (горловой замок)

-кхечари (языковой замок)

Набхи-бандха или Кхечари бандхаТехника выполнения набхи-бандхи очень простая – вы просто касаетесь неба кончиком языка. В трактатах по йоге говорится, что йогин все время удерживает эту бандху, кроме тех случаев, когда он ест или говорит.

Джаландхара бандха. Джаландхара бандха - это "подбородочный замок", используемый для сжатия пранической силы в той части туловища, которая стимулирует энергию кундалини.

Не совершайте вдоха или выдоха до тех пор, пока не освободились от замка, т.е. пока не подняли голову.

Уддияна бандха. Втягивание живота внутрь и поднятие пупка называется уддияна бандхой.

Уддияна бандха включает в себя втягивание внутрь и подтягивание вверх живота и желудка. Она может выполняться сидя, стоя или лежа на спине. Первоначально она должна практиковаться стоя. Она всегда должна выполняться на совершенно пустой желудок, причем желательно также перед занятием опрожнить кишечник.

Мула бандха.

"Мула бандха" означает "корневой замок". Техника замыкает психическую энергию в высшей сфере психического тела и не позволяет ей опускаться в низшие области. Мула бандха стимулирует работу Муладхара чакры ментальным (воображаемым) сокращением, пробуждающим кундалини.

Мула бандха разделяется на три части (зоны)

·Ашвини мудра –«Лошадиный анус» –анальный сфинктер

Йони мудра (муладхара-мудра)- «Влагалище»- у женщин и передняя часть пениса у мужчин

Ваджроли мудра- «Молния» – мочеиспускательный канал и зона клитора у женщин

Мула-бандха является прекрасной профилактикой всех заболеваний мочеполовой системы организма.

Сокращение мышц промежности приводит к гармоничной работе эндокринной системы, улучшению работы нервного аппарата тазовой области и, как результат, — нормализации работы внутренних органов.

Шактичоланимудра-????

Шакти“-психоэмоциональная энергия „Чола“-ученик „Мудра“- состояние

Выполнение:Запрокидывание головы назад и напряжение задней и передней стороны шеи до дрожания головы

Этим достигается контроль психоэмоциональной энергии.

Маха бандха (или большой замок).

Маха бандха (или большой замок) представляет комплекс нескольких бандх: мула бандхи, Джаландхара бандхи, уддияна бандхи и бахир кумбхаки (задержки дыхания после выдоха).

Выполняется после задержки дыхания на выдохе поочередно втягивая бандхи(как волна)снизу вверх,а расслабление (легкое отпускание бандх)сверху вниз,далее выполняется вдох

Польза.

Техника стимулирует потоки психической и духовной энергий и преобразует экстравертный ум в интравертный, что приближает к медитации.

Кумбхака означает кувшин, который может быть или полон, или пуст…Это пауза между: 1. Вдохом и выдохом, 2.выдохом и вдохом.

Кумбхака – это отвлечение интеллекта от органов восприятия и действия. Она удерживает практикующего в состоянии молчания на физическом, моральном, ментальном и духовном уровнях.

Когда успокоено дыхание с помощью кумбхаки – ум становится молчаливым.

КУМБХАКА выполняется двумя способами:

1) Сахита - означает сопровождаемый, посещаемый, совместный. Намеренная задержка дыхания. Она выполняется двумя способами:

Бахиранга (или бахья кумбхака, еще ее называют речака кумбхака) - внешняя задержка, задержка после (полного) выдоха

Антаранга (или антара кумбхака, еще ее называют пурака кумбхака) - «внутренний», или задержка после (полного) вдоха

2) Кевала — самопроизвольная задержка дыхания, когда флуктуации дыхания (случайные возмущения в системе) прекращаются самопроизвольно, без сознательных усилий. Кевала означает «самопроизвольно» или «абсолютно». Кевала кумбхака — пауза в дыхании безотносительно к пураке или речаке, подобная тому, когда художник всецело поглощен своим искусством или поклоняющийся затаил дыхание в обожании своего предмета. Этому состоянию часто предшествует дрожь в теле и боязнь, подобные ощущениям, переполняющим человека, который столкнулся с неведомым. Терпение и упорство превозмогут эти ощущения. Кевала кумбхака инстинктивна и интуитивна. В этом состоянии человек полностью поглощен объектом своего поклонения и изолирован от мира, испытывая ощущение блаженства и покоя.

Не выполнять при гипертонии, заболеваниях сердца, глаз или ушей (например, глаукома или гнойное воспаление в ушах).

Бандхи и кумбхака:

При выполнении любой кумбхаки более 10 секунд необходимо введение джаланхары бандхи. Она действует как предохранительный клапан, регулируя и распределяя энергию, снижает нагрузку на сердце и сосудов головного мозга. Снимается избыточное напряжение и прана не поступает выше горла, тем самым не создавая излишнего напряжения.

Когда дыхание удерживается более 10-15 секунд можно ввести мулабандху. ЕЕ можно выполнять в конце вдоха и сохранять на протяжении всей задержки (внутренней).

Жизненная энергия не уходит если кумбхака выполняется вместе с бандхами.

Бахья кумхака (внешняя задержка) бывает двух видов «задумчивая» и динамическая. Первая – без уддияны бандхи, вторая же с ней. Уддияна бандха во внешней задержке массирует абдоминальную область и сердце и предотвращает рассеивание энергии.

Махабандха и кумбхака: в практике практикуется как внешняя так и внутренняя задержки. Предлагается 3 способа: 1. после полного вдоха сначала подтянуть мулабандху, затему уддияну и в конце джаланхару. После задержки на выдохе постепенно отпустить джаланхару затем уддияну и мулабандху. 2. После полного выдоха та же последовательность, и 3. последовательное введение бандх – на задержке после вдоха мулабандха и джаланхара бандха, далее с выдохом введение уддияны бандхи – удержание тройного замка на внешней задержке (бахья кумбхаке) и постепенный

БИЛЕТ № 12.

1. Йога: определение дисциплины. История и основы философии.

2. Шавасана: обоснование необходимости на физическом, психическом и ментальном уровне. Особенности для начинающих.

3. Бандхи, Мудры и Дришти- универсальные методы энергоуправления.

Разновидности.