Как бросить курить

Пока раздумываете бросать или нет, начните курить целенаправленно: эта сигарета для ишемии, эта сигарета для склероза, эта сигарета для язвы...

Тем, кто раздумывает хватит ли сил, стоит учесть следующее.

1) Бросить курить непросто, но легче, чем может показаться. Многие из тех, кто бросил курить, признаются, что это было гораздо легче, чем они думали, и что если бы они знали об этом раньше, то уже давно бросили бы курить.

2) Вы сильнее, чем думаете. Вряд ли кто-нибудь гордится тем, что курит, да в этом и нет необходимости. Вы можете побороть эту дурную привычку.

3) Страстное желание закурить длится, как правило, не дольше нескольких недель. Сильное же желание закурить очередную сигарету длится не более нескольких минут, поэтому можно относительно легко отвлечь себя, съев, например, яблоко, выпив воды или сока, заняв чем-то руки.

Начинайте расставание с этой привычкой, только когда сильно захотите бросить курить. Очень немногие бросают вдруг, легко и навсегда. Лучше основательно собраться с духом, настроиться на непростую борьбу. Сильные переживания, связанные с отвыканием, будут продолжаться пять-шесть недель.

Ступени отвыкания

Мириам Стоппард разработала и многократно апробировала программу отвыкания от табака. В этой программе она предложила пять ступеней.

Первая ступень. Думайте о том, почему бросить курить необходимо и почему вы хотите бросить курить. В течение нескольких дней постарайтесь припомнить все причины, из-за которых у вас возникает желание расстаться с табаком.

Почти всем курильщикам свойственно приуменьшать количество действительно выкуриваемых сигарет и преувеличивать желание выкурить каждую новую сигарету. В первую неделю постарайтесь проанализировать, почему, когда и сколько сигарет вы выкуриваете. Ведите записи, отмечайте время, когда вам захотелось курить, почему и насколько сильно. Еще до окончания первого дня вы увидите, что нестерпимо хотелось закурить гораздо реже, чем вы закуривали. Большинство выкуренных сигарет — дань привычке.

Это очень важно отметить для себя, потому что впоследствии, когда вы примете решение бросить курить, именно эти собственные наблюдения помогут отказаться от курения. Вы очень скоро убедитесь в том, что от многих сигарет можно легко отказаться, а действительно очень хотелось закурить всего 6-7 раз за целый день. Вот от этих “обязательных” сигарет отказаться будет труднее всего.

Если к концу первой недели вы все-таки утвердитесь в решении бросить курить, но почувствуете, что это очень трудно, поразмышляйте на следующие темы:

1) Составьте список причин, которые лично вас подталкивают к отказу от курения.

2) Чаще обращайтесь к составленному списку, внимательно анализируйте все причины.

3) Подумайте о преимуществах некурящего человека.

4) Побеседуйте как можно с большим числом людей, бросивших курить, и убедитесь, что ни один из них не жалеет об этом.

5) Подумайте о том, как вы вырастете в своих собственных глазах, если бросите курить, и насколько более приятной сделаете жизнь окружающих.

6) Повторяйте себе, что через пять недель вы уже будете принадлежать к разряду людей некурящих.

Вторая ступень. Примите решение бросить курить. Возможно, это самое главное, поскольку принятое решение будет служить источником силы воли.

Третья ступень. Подготовьтесь к тому, что вы бросаете курить. Важность этого этапа трудно переоценить. Успешное прохождение его значительно увеличит ваши шансы на успех.

Период отвыкания вызывает повышенное напряжение. Лучше бросать в то время, когда не ожидаются стрессы. Готовясь к отвыканию, научитесь снижать напряжение, преодолевать стресс.

Четвертая ступень. Наметьте день в ближайшем будущем, когда вы бросите курить. Пусть он будет особенным, отличным от других дней. Не разрабатывайте никаких графиков плавного отвыкания, постепенного сокращения выкуриваемых сигарет.

Бросьте и все!

Пятая ступень. Воздержание от курения. Это, пожалуй, самое трудное в процессе перехода в ряды некурящих, особенно в первые недели. Но вы уже почти победили в себе вредную привычку, уже прошли большую часть пути.

Научитесь быстро находить себе какое-нибудь дело (желательно, чтобы были заняты руки).

Вспоминайте о самолюбии. Вы годами были рабом желания закурить. Но зачем же оставаться в плену вредной привычки?

Учитесь отказываться от предложения закурить, примечайте в какой форме это сделать легче: спокойно, с равнодушным выражением лица, сказать “Спасибо, я не курю”; с небрежной усмешкой помотать головой в знак отказа; громко, с раздражением на недогадливость случайного собеседника, сказать “Я не курю!” и т.д.

Вы уже сделали трудные шаги отвыкания, пусть приложенные усилия не будут напрасными.

Помните, что силы Сизого Змия удесятеряет Зеленый Змий, даже совсем маленький зеленый змееныш.

Убеждайте других в необходимости бросить курить. Помогите другим — это будет лучшая помощь себе.

В.Л. Марищук и В.И. Евдокимов (2001) подчеркивают, что попытки различные медикаментозные методы не могут быть достаточно эффективными без сочетанного применения психической саморегуляции. Психичес­кая саморегуляция, в конечном итоге, направлена на укрепление воли, а без мобилизации воли трудно избавиться от этой привычки. Формулы самовнушения, самоприказов применяются как в со­стоянии бодрствования, так и в аутогенном погружении.

При построении словесных формул самовнушения следует вна­чале фиксировать свое внимание на отрицательных эмоциях, свя­занных с курением, вредным воздействием продуктов табакоку­рения на организм. Затем подчеркивать благотворное влияние на здоровье прерванного курения. И, наконец, внушить себе решительный отказ от курения вообще:

«...Курение вредит моему здоровью!

Табачный дым ухудшает мое настроение...

Я обойдусь сегодня без курения!

Мне совершенно не хочется курить.

Настроение ровное, бодрое...

Я сегодня выдержал.

Я все сделаю, что задумал.

Я рад, что бросил курить...»

Формулы самовнушения рекомендуется произносить в то вре­мя, когда слова обладают наибольшей весомостью. Утром, про­снувшись, можно внушить себе отвращение к курению, которое рекомендуется заключить формулой: «Сегодня обойдусь без куре­ния».

Днем, когда захочется курить, в формулы самовнушения, кроме внушения отвращения к курению, добавить самоприказы, трениру­ющие качества эмоций и воли. Вечером перед сном можно прове­сти самовнушение отвращения к курению, улучшения своего здо­ровья и самочувствия без курения, а закончить формулой:

«...Я сегодня выдержал.

Я вполне могу сдерживать себя...

Не буду курить и впредь!»

Так следует внушать себе несколько дней, пока не пройдет силь­ное желание закурить. Следует помнить, что если попробовать закурить в период тренировок «воздержания», то указанное возро­дит «рефлекс табакокурения» и придется все начинать сначала.

Есть и другой путь — постепенно ограничивать количество сигарет, которые вы выкуриваете в день, до 4-5 штук, а потом исключить их совсем. Он более доступен тем, кто привык к порядку, способен строго соблюдать принятые правила. Путь постепенного отказа может показаться легким, а, на самом деле, он довольно труден, поскольку дает возможность бесконечно отодвигать день, когда необходимо совсем отказаться от курения. Если вы раньше уже пытались бросить курить таким способом, то лучше не прибегать к нему снова.