2 Микроцикл: Пн. – отдых Вт. – кросс 40’, офп 1 час Ср – отдых Чт. – Кросс 20’, офп 1.20-1.30’(ходьба в подъём, ходьба на руках…) Пт. – отдых Сб. – отдых Вс. – кросс 2 часа

3 Микроцикл: Пн.- отдых Вт. – кросс 1 час, офп 1 час Ср. – отдых Чт. – кросс 1.30-1.40’, офп 20-30’ Пт. – отдых Сб. – отдых Вс. – Кросс 2.30’

Во втором мезоцикле преобладают аэробные нагрузки, именно во время него и развивается максимально общая выносливость, при этом объём аэробных нагрузок увеличивается на протяжении всего цикла. Силовая подготовка на прежнем уровне, при этом она направлена на развитие силовой выносливости, доля СФП постоянно увеличивается. Сначала 1 раз в микроцикл, в конце 2 раза добавляется анаэробная нагрузка. К концу мезоцикла кол-во тренировок в неделю желательно увеличить, т.к. происходит увеличение как аэробной, так и анаэробной нагрузок при относительном постоянстве силовой. Также как и в 1 мезоцикле микроциклы должны носить определённую направленность. Также необходимо только несколько раз повторить определённый микроцикл, потом заменить его другим или постоянно менять микроциклы. Возможные варианты подготовки во 2 цикле: 1 микроцикл: Пн., Ср., Пт., Сб. –отдых Вт. – Кросс 1 час, СФП – 1.30’ Чт. – ОФП 2 часа Вс. – Кросс – 3 часа

2 Микроцикл: Пн., Ср., Пт., Сб. –отдых Вт. – Кросс 30’, офп – 2 часа Чт. – сфп 2 часа, интенсивность в.Ср. Вс. – Кросс 3,5 часа

3 Микроцикл: Пн., Ср., Пт., Сб. –отдых Вт. – кросс 1 час, сфп – 1.30’ Чт. – темповой кросс 2 часа, Чсс 150-180 Вс. – Кросс 3,5 часа, переменный характер 2:1, чсс 140-160:160-180

Следует иметь в виду, что некоторые упражнения, которые в основном относятся к ОФП в альпинизме можно отнести к СФП. Так хотьба в подъём может быть отнесена к ОФП иСФП.

В третьем мезоцикле происходит постепенное снижение объёмов аэробной подготовки в основном за счёт уменьшения кол-ва аэробных тренировок. Желательно не снижать продолжительность длительных тренировок, т.е. если во 2 цикле спортсмен бегал 3 раза в неделю, например по 15, 20 и 30 км, то в 3 цикле желательно убрать тренировку 15 или 20 км и обязательно оставить 30. Продолжается увеличение объёмов анаэробной подготовки как за счёт увеличения кол-ва тренировок в неделю, так и за счёт увеличения продолжительности нагрузок в пределах одной тренировки. ОФП можно применять на зарядках, а весь объём силовой подготовки должна составить СФП. При этом не менее 1/3 от общей СФП должно быть скоростно-силовой работы. 1 микроцикл: Пн., Ср., Пт., Сб. –отдых Вт. – кросс 20-30’, СФП – 1.30’ Чт. – Повторная тренировка 4х3км или 3х5км, отдых по продолжительности равен нагрузке, ЧСС до 190 уд/мин. Или темповой кросс 2 часа, Чсс 150-180 Вс. – Кросс 3-3,5 часа, переменный характер 2:1, чсс 140-160:160-180

2 Микроцикл: Пн., Ср., Пт., Сб. –отдых Вт. – кросс 20-30’, сфп – 1.30’ Чт. – сфп 1 час скоростно-силовая Вс. – Кросс 3-3,5 часа, равномерно

3 микроцикл: Пн., Ср., Пт., Сб. –отдых Вт. – кросс 20-30’, СФП – 1.30’ Чт. – Повторная тренировка 4х3км или 3х5км, отдых по продолжительности равен нагрузке, ЧСС до 190 уд/мин. Или темповой кросс 2 часа, Чсс 150-180. Если в 1 микроцикле темповая, то в 3-м повторная, и наоборот Вс. – Кросс 3 часа, переменный характер 2:1, чсс 140-160:160-180.

Каждая тренировка должна содержать разминку и основную часть. Желательно проводить упражнения на растяжку до и после основной нагрузки. Для силовых тренировок и тренировок с высокой интенсивностью необходима заминка. Как правило, это кросс слабой интенсивности. При аэробной работе слабой интенсивности из мышц более активно удаляется молочная кислота, чем при полном покое.

Очень важно, особенно при больших нагрузках, получать правильное восстановление. Для восстановления очень полезен общий и спортивный массаж. Не стоит пренебрегать баней.

Хотя выше и указывалось, что микроциклы должны носить направленный характер, но приведённые примеры не всегда соответствуют этому требованию. Сделать микроциклы более направленными возможно увеличив количество тренировок в неделю, что позволит их разнообразить.

Подготовительный макроцикл должен закончится за 1-2 недели до приезда в горы, чтобы организм успел восстановиться. В этот период необходимо снизить нагрузки в 1,5-2 раза как за счёт сокращения кол-ва тренировок, так и их продолжительности.

Приведённая выше методика не петендует на идеальность. Это – один из вариантов физической подготовки. Тем более, что автор этих строк не располагает методиками специальной физической и технической подготовок. Рад буду услышать (или прочесть) возражения, дополнения, коментарии… Готов ответить на вопросы.

С наилучшими пожеланиями, Иванов А.

Автор:

Иванов А.