1.3.4 Вредные привычки

Отрицательное влияние на здоровье отказывают курение и злоупотребление алкоголем. Никотин, содержащийся в сигаретном дыме, возбуждает, увеличивает нагрузку на сердце, вызывает сужение сосудов, повышает артериальное давление. Под действием алкоголя теряется контроль за самочувствием, повышение давления становится более опасным.

Практические советы:

Если Вы решили отказаться от курения, начните с анализа причин, почему Вы курите? Так ли уж Вам необходимо курить? Заведите дневник, регистрируя хотя бы в течение нескольких дней каждую выкуренную сигарету и ее реальную потребность для Вас. Постарайтесь избавиться от автоматического курения, сделав его заметным для себя (смените сорт сигарет, место для зажигалки, пачки сигарет). Постарайтесь найти замену курению как времяпрепровождению, избегайте компаний курящих. Наметьте день полного отказа от курения. Если Вы ощущаете потребность в поддержке, объявите о своем желании бросить курить друзьям и близким. Не исключено, что именно их поддержка поможет Вам сделать решающий шаг. Бросить курить самостоятельно, особенно при многолетней приверженности этой привычке, бывает нелегко. Существует много способов бросить курить. Если Вы чувствуете необходимость, Вам следует обратиться к врачу кабинета профилактики Вашей поликлиники за выбором подходящего для Вас способа.

Необходимость повышения физической активности.

Уровень допустимой для Вас физической активности определит врач, если Вы хотите заняться специальными тренировками. Начинать тренировки следует под контролем специалиста, поэтому рекомендуем получить консультацию, если Вы решили заниматься самостоятельно. Целью увеличения физической активности следует считать достижение тренирующего эффекта занятий. Наиболее рационально, если Вы поставите перед собой реальную цель - повысить повседневную физическую активность при обычном ритме жизни. Во всех случаях Вам помогут основы самоконтроля:

На высоте нагрузки пульс не должен превышать 120-140 в 1 минуту ("180 - возраст в годах"). Занятия не должны провоцировать одышку, обильное потоотделение, общую слабость, боли в сердце. Появление этих симптомов свидетельствует о неадекватности нагрузок и является сигналом для уменьшения интенсивности нагрузки и повторной консультации специалиста.

Чтобы определить влияние физических нагрузок на Ваш организм, следует контролировать пульс до и после нагрузки и определить время, в течение которого пульс восстанавливается до исходного после одной и той же нагрузки, например, после 20 приседаний.

Тренирующий эффект нагрузок проявляется в снижении частоты пульса в спокойном состоянии и постепенном сокращении времени восстановления пульса после нагрузки (20 приседаний). Если Ваше самочувствие ухудшится (нарушится сон, аппетит, работоспособность, появятся неприятные ощущения), то это потребует снижения нагрузок и повторной консультации специалиста.

Практические советы:

Вход в режим нагрузок Вам следует осуществлять постепенно - чем Вы менее активны физически, тем медленнее следует увеличивать нагрузку. Старайтесь соблюдать регулярность занятий 3-5 раз в неделю. Наиболее реально начать с дозированной ходьбы в тренирующем режиме - это быстрый темп без остановок (приблизительно 120 шагов в минуту) на дистанцию 3-4км. Начинать надо, постепенно увеличивая темп и дистанцию, определив исходный индивидуальный предел ходьбы в обычном темпе до остановки (усталость, одышка, боли и др.). Такие тренировки можно проводить по пути на работу и с работы, исключив транспорт либо полностью, либо частично. Лучше, если есть возможность проводить тренировки в лесу или парке, где воздух чище.

Избыточный вес. Таблица нормального веса тела

Рост	Масса тела
(см)	(кг)
	Мужчины	Женщины
150		49.0-54.0
151		49.5-54.5
152		50.5-55.0
153		51.0-56.0
154		51.5-56.5
155	54.5-58.0	52.5-57.5
156	55.0-58.5	53.0-58.0
157	56.0-59.5	54.0-59.0
158	56.5-60.0	54.5-59.5
159	57.5-61.0	55.0-60.5
160	58.0-61.5	56.0-61.0
161	59.0-62.5	56.5-62.0
162	59.5-63.0	57.-62.5
163	60.5-64.5	58.0-63.5
164	61.0-65.0	58.5-64.5
165	62.0-65.5	59.5-65.0
166	62.5-66.5	60.0-66.0
167	63.5-67.0	60.5-66.5
168	64.0-68.0	61.5-67.5
169	65.0-69.0	62.5-68.5
170	65.5-69.5	63.0-69.0
171	66.5-70.5	63.5-70.5
172	67.0-71.5	64.5-70.5
173	68.0-72.0	65.0-71.5
174	68.5-73.0	66.0-72.5
175	69.5-74.0	66.5-74.0
176	70.5-74.5	67.5-75.0
177	71.0-75.5	68.5-74.5
178	72.0-76.5	69.5-75.0
179	72.5-77.0	70.0-76.5
180	73.5-78.0	70.5-77.5
181	74.5-79.0	71.5-78.5
182	75.0-80.0	72.0-79.0
183	76.0-80.5	73.0-80.0
184	77.0-81.5	74.0-81.5
185	77.5-82.5	74.5-82.0
186	78.5-83.5
187	79.5-84.0
188	80.0-85.0
189	81.0-86.0
190	82.0-87.0

Для простоты определения, есть ли у Вас избыток веса, можно ориентироваться на формулу для мужчин "рост-100", для женщин "рост-105" или на таблицу определения нормального веса тела. Очень важно, чтобы соблюдался баланс между энергией, которую мы получаем с пищей, и энерготратами организма. Человек среднего возраста, особенно если у него повышается артериальное давление, не должен иметь избытка веса.

Практические советы:

Рассчитать поступление энергии и энерготраты помогают специальные таблицы. Для примера: съев 100г сметаны, мы получаем до 400ккал, 100г макарон - до 350ккал, 100г жира - до 900ккал. В 100г тощей рыбы (ледяная, карась, треска, хек) содержится только 80ккал, в овощах и фруктах - до 50ккал. В то же время, человек среднего возраста весом 70кг тратит за 1 час быстрой ходьбы 300ккал, спокойной ходьбы - 200ккал, при плавании - 670ккал, езде на велосипеде - 490ккал, во время сна - 60ккал, при домашней работе - 180ккал. Если у Вас имеется избыточный вес, Вам необходимо значительное снижение суточной калорийности (до 1800-1200ккал в сутки). Наиболее разумно начать нормализацию веса с пересмотра привычек и состава питания, сбросить несколько лишних килограммов, а уже затем, для достижения более стабильного нормального веса, Вам можно будет начать тренирующие физические нагрузки.

Помните: Избыточная масса тела, если она не связана с какими-либо заболеваниями, чаще всего развивается вследствие систематического переедания, причем не в результате "обжорства", а вследствие нерегулярных "перекусов", систематического несоответствия между энерготратами и энергопоступлением. При регулярном превышении суточной калорийности пищи над энергозатратами, например, в день, за год вес тела может увеличиться на 3-7кг. на 200ккал