2.3 Формирование идеальной фигуры

Есть такие люди, которые могут есть очень много, но при этом они все

равно худые. Это астеники. У них недобор веса, тонкие кости, слаборазвитая

мускулатура, и, как правило, различные нарушения осанки. Они очень пережи-

вают из-за этого. Но выход есть: при грамотных тренировках на набор мышеч-

ной массы и правильном подборе диетической схемы и режима отдыха и

восстановления можно набрать вес и скорректировать те проблемы, которые

возникают в связи с их недостатком. Целью данной работы является дать реко-

мендации как набрать вес, при этом набрать за счет сухих мышц, а не жира (хо-

тя худым и жира тоже не мешает поднабрать).

Особенности телосложения худых людей

Из особенностей типа телосложения вытекают те ограничения, которые

накладываются на тренировки и питание. Поэтому сначала разберем особенно-

сти состава тела, состояние мышечного и нервного аппарата у астеников, а по-

том, опираясь на эти знания, дадим им рекомендации, как набрать вес.

Астеники имеют очень низкий процент жира под кожей, обычно он не

повышается более 9%. Встречаются люди, у которых процент жира был 5-7%.

Хочется сказать, что это не очень хорошо, так как жир выполняет в организме

ряд жизненно важных функций:

• накопление энергии;

• термоизоляционная;

• защитная;

• эндокринная (у женщин участвует в выработке половых гормонов,

именно поэтому чрезмерное похудение может быть чревато для жен-

щин, хотящих иметь детей);

• превращение углеводов в жиры (с участием инсулина);

• расщепление жиров с образованием углеводов;

• накопление витаминов A, D, Е; пассивное обезвреживание (депонирование) вредных веществ;

• участие в водном обмене.

Как видим, жировая ткань выполняет важные функции в организме чело-

века и ее недостаток может отрицательно сказываться на состоянии здоровья

эктоморфа. Но успокою вас. Человек, как правило, вместе с мышцами набирает

и жир, так что при работе на мышечную массу можно увеличить и процент жи-

ра. Одновременно с низким процентом жира мы наблюдаем и заниженный про-

цент мышечной ткани у астеников.

Связочно-сухожильный аппарат у эктоморфов также подвержен большим

нагрузкам, перерастяжениям, травмам и т.д. Часто встречается такое заболева-

ние, как дисплазия соединительной ткани. В связи с этим нужно быть осторож-

ным при подборе нагрузок с отягощениями, обязательно включать в занятия

восстанавливающие периоды, когда у связочно-сухожильного аппарата будет

возможность восстановиться, обязательно давать упражнения на растягивание

для профилактики травматизма.

Нервная система у астеников обладают большой подвижностью. Часто

наблюдается преобладание процессов возбуждения над торможением. Они ис-

пытывают высокий уровень тревоги, при этом часто эта тревога настолько ве-

лика, что мешает набирать вес.

2.4. Основные формы оздоровительной физкультуры для коррекции телосложения

Определённый тип телосложения во многом определяется генами, которые мы получили «по наследству» от наших родителей. Однако при наличии желания всё же вполне возможно подвергнуть коррекции некоторые черты телосложения. Достичь нужного результата можно при грамотном использовании средств физической культуры. Каким же образом в данном случае достигается коррекция телосложения?

Прежде всего, коррекция телосложения средствами физической культуры

подразумевает под собой регулирование массы тела. При занятиях физической

культурой излишки жировой ткани расходуются для выработки необходимого

количества энергии для выполнения упражнений. Как следствие, наблюдается

уменьшение избыточного веса. При этом, само собой разумеется, наше тело-

сложение непременно меняется в сторону стройной фигуры. Увеличение массы

тела также может привести к улучшению типа телосложения, но только лишь в

том случае, когда это происходит за счёт роста мышечной ткани. Добиться зна-

чительного прироста мышечной ткани можно такими средствами физической

культуры как тяжёлая атлетика и бодибилдинг. Однако для абсолютного боль-

шинства женщин это наверняка не самый подходящий вариант, поскольку в

этом случае телосложение представительниц прекрасного пола будет приобре-

тать мужеподобные черты. Гораздо более удачным вариантом для коррекции

телосложения средствами физической культуры являются занятия различными

видами лёгкой атлетики. Каждый вид спорта данной категории формирует оп-

ределённые черты фигуры, которые, вполне возможно, и будут являться же-

лаемыми результатами коррекции телосложения. Каким же образом различные

виды лёгкой гимнастики влияют на антропометрические характеристики?

При занятии бегом у женщин формируется правильная осанка и симметрично развитое тело. Коррекция телосложения с помощью занятий прыжками

способна снизить массу тела, привести к сильному развитию грудной клетки и

увеличить отношение длины ног к туловищу. При коррекции телосложения с

помощью такого средства физической культуры как гимнастика достигаются

небольшая масса тела, длинные тонкие ноги, суженный таз, что в совокупности

даёт стройную спортивную фигуру. Синхронное плавание или фигурное ката-

ние позволят провести коррекцию телосложения за счёт формирования строго

симметричного тела, правильной красивой осанки, стройных ног, развития

грудной клетки.

Следует также учитывать, что наилучшие результаты при коррекции телосложения средствами физической культуры могут быть достигнуты в детском и подростковом возрасте. В этот период организм ещё только развивается, поэтому нежелательные черты телосложения довольно легко поддаются коррекции. В зрелом возрасте коррекцию телосложения проводить гораздо сложнее, поскольку организм уже сформирован, рост прекратился, ростковые зоныкостей уже «закрыты» для воздействия средствами физической культуры. Однако коррекцию телосложения за счёт снижения избыточной массы тела (т.е. сокращения лишних жировых отложений) при занятиях физической культурой можно проводить в любом возрасте (разумеется, при отсутствии противопоказаний к физическим нагрузкам). Кроме того, некоторые недостатки телосложения вполне можно скрыть за счёт отработки пластичных и красивых движений.

Это опять же достигается за счёт средств физической культуры.

Заниматься коррекцией телосложения можно не только в фитнес-клубах,

но и самостоятельно (вечерние и утренние пробежки на стадионах или в пар-

ках, прыжки со скакалкой, выполнение общеразвивающих физических упраж-

нений в домашних условиях).

По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической

культуры (в зависимости от структуры движений) можно поделить на две ог-

ромные группы: упражнения циклического и ациклического характера.

• Циклические упражнения – это такие двигательные акты, в которых долгое время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл. К ним относятся ходьба, бег, ходьба на лыжах, езда не велосипеде, плавание, гребля.

• В ациклических упражнениях структура движений не имеет стерео-

типного цикла и меняется в ходе их выполнения. К ним относятся гимнасти-

ческие и силовые упражнения, прыжки, метания, спортивные игры,

единоборства. Ациклические упражнения оказывают преимущественное

влияние на функции опорно-двигательного аппарата, в итоге чего повышаются сила

мускул, быстрота реакции, упругость и подвижность в суставах,

лабильность нервно-мышечного аппарата. К видам с преимущественным

внедрением ациклических упражнений можно отнести занятия в группах здоровья и общей физической подготовки (ОФП), ритмическую и атлетическую гимнастику, гимнастику по системе «хатха-йога».

1) Утренняя гигиеническая гимнастика и производственная гимнастика.

Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому при-

ведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию вы-

сокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию

координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой

и дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и последующих аква-

процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. 2) Производственная гимнастика. Этот вид оздоровительной физкультуры употребляется в разных формах конкретно на производстве. Вводная гимнастика перед началом работы способствует активизации нервных двигательных центров и усилению кровообращения в рабочих мышечных группах. Она нужна в особенности в производственной деятельности сидячей рабочей позы

3) Ритмическая гимнастика.

Изюминка ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и

интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопро-

вождения. В ней употребляется комплекс разных средств

серии беговых и прыжковых упражнений, наклоны и приседания. Упражнения в

партере развивают силу мускул и подвижность в суставах, беговые серии –

выносливость, танцевальные – пластичность и т. д. В зависимости от выбора

применяемых средств занятия ритмической гимнастикой

могут носить в большей степени атлетический, танцевальный,

либо смешанный характер.

В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия

ритмической гимнастикой могут иметь спортивную либо оздоровительную на-

правленность.

В этом случае она носит в большей степени анаэробный

характер и сопровождается угнетением аэробных устройств энергообеспечения

и понижением величины МПК. Значимой стимуляции жирового обмена при та-

ком характере энергообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдают-

ся уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также

развитие общей выносливости и работоспособности.

На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и

серий упражнений обязан осуществляться таковым образом, чтобы тренировка

носила в основном аэробный характер.Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мускул, подвижности в суставах, гибкости) может быть и повышение уровня общей выносливости, но в существенно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений.

4) Атлетическая гимнастика.

Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфо-

функциональные конфигурации (в большей степени нервно-мышечного аппа-

рата): увеличение физиологического поперечника мускул; рост мышечной массы,

силы и силовой выносливости. Эти конфигурации соединены в основном с долгим увеличением кровотока в работающих мышечных группах в итоге многократного

повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани.

Более того, в итоге значимого прироста мышечной массы ухудшаются относительные

характеристики функциональных важнейших систем – жизненный индекс и

наибольшее потребление кислорода, не считая того, что увеличение

мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением

содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает

благоприятные условия для формирования главных факторов риска

сердечнососудистых заболеваний.

5) Аэробика.

Аэробика – это система физических упражнений, энергообеспечение ко-

торых осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным относятся

лишь те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной

массы тела. Для заслуги положительного эффекта длительность выполнения

аэробных упражнений обязана быть не менее 20-30 мин.

Конкретно для циклических упражнений, направленных

на развитие общей выносливости, характерны важнейшие морфо-

функциональные конфигурации систем кровообращения и дыхания.

Различия отдельных видов циклических упражнений, связанные с чертами структуры

двигательного акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения

для заслуги профилактического и оздоровительного эффекта.

6) Оздоровительная ходьба.

В массовой физической культуре обширно употребляется оздоровитель-

ная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости её интенсивность может

достигать зоны тренирующего режима.При таковых условиях за 1 ч ходьбы

расходуется 300-400 ккал энергии в зависимости от массы тела (приблизительно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути).

К примеру, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около

50 ккал.

При каждодневных упражнениях оздоровительной ходьбой

(по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что

обеспечивает малый (пороговый) тренировочный эффект – для компенсации

дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

Это подтверждается плодами исследования наибольшей аэробной произво-

дительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (по 1 ч

5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14% по сравне-

нию с исходным уровнем. У более подготовленных физкультурников

оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности

интенсивность перегрузки становится ниже пороговой