3. Грудное дыхание. Следующий шаг - освоение грудного. Дыха­ния, при катарам используются мышцы талька грудной клетки.

Положите обе руки на ребра под грудью так, чтобы пальцы ка­сались ребер, а большие пальцы были направлены к спине. Вдохните и: прочувствуйте, что пальцы раздвинулись, грудная клетка расшири­лась. Выдохните, и пальцы соединятся. Повторите несколько раз. Следите за брюшной полостью. Она слегка движется, но. не участвует в процессе дыхания. Теперь ваше дыхание более поверхностное, но и более частое: 12-20 раз в минуту. Счет на вдох и выдох должен быть одинаков.

С непривычки сознательно регулировать дыхание трудно, но тренировки помогут активно готовиться к родам, так как управление дыханием исключительна важно. для облегчения родов.

4. Поверхностное дыхание. Теперь попробуйте дышать, еще мень­ше напрягая мышцы грудной клетки. Приоткройте рот так, чтобы язык расслаблено. лежал, упираясь кончиком в передние нижние зубы, и его. постоянно смачивало слюной. Выдохните чуть слышно с легким толчком воздуха наружу. Старайтесь, чтобы воздух прохо­дил над влажным языкам и не было сухости в горле. Нежно вытол­кните воздух еще, и вы обнаружите, что после приложения неболь­шого усилия для выдоха спокойный вдох происходит сам собой. Дыхание должно. быть поверхностным и частым. Слегка движется область диафрагмы, что. в сваю очередь заставляет чуть-чуть двигать­ся живот и грудь. Старайтесь, чтобы плечи были расслаблены. Старайтесь, чтобы за о.дну секунду был о.дин выдох.

Тренируясь, вернитесь к грудному дыханию, потом к брюшному, потом несколько раз выполните полное дыхание.

Применяя эту методику тренировок дыхания, выдыхайте при усилии, когда мышцы сокращаются. Вдыхайте, когда мышцы находятся в расслабленном состоянии.

Во. время напряженной рабаты, при упражнениях или в самые трудные минуты родов во. время схваток переходите к поверхностно­му дыханию. Поверхностное дыхание мажет помочь во время силь­ной схватки в процессе родов.

Конечно, желательно тренировать все ЕИДЫ дыхания на свежем воздухе или хотя бы при открытой форточке. Безусловно, важно. не только как дышать, но и что вдыхать. Поэтому в комнате, где нахо­дится беременная женщина, постоянно. должно. быть проветрено., на ночь надо оставлять форточку открытой, а если очень холодно, затягивать ее марлей. И уж совсем недопустимо., чтобы беременная женщина находилась в комнате, где курят!

Статистические данные показывают, что. «пассивный курильщик» получает такое же количество. отравляющих веществ, как если бы ан сам выкуривал одну из трех сигарет, которые другие выкуривают в его. присутствии.

Самый лучший подарок, который муж мажет сделать сваей жене к· рождению ребенка, это. немедленно бросить курить!

В последние гады высказывается мнение, что. беременным жен­щинам полезны задержки дыхания на выдохе (методика, разрабо-

17

Главная цель любого метода: управление дыхательным аппаратом и укрепление диафрагмы (<<брюшного. сердца» по меткому выраже­нию знаменитого русского. врача А. С. Залманова) .

Разумно. запомнить нес калька правил дыхательных упражнений.

Первое - при быстрой И энергичной ходьбе дышать надо. носам, выдох должен быть всегда длиннее вдоха; второе (чисто. субъективное) _. должно. быть ощущение легкости и бодрости, так как кислород является эффективным детооксикатором и изгоняет токсины из организма; третье правила -- умеренность. Не следует доводить се­бя до. головокружения, учащения пульса, не следует делать слишком длинных задержек дыхания.

Надо. постоянно. помнить, что. беременным женщинам противопо­казаны резкие движения. Занимаясь дыхательной гимнастикой по. методу А. Н. Стрельниковой, надо. исключить все движения, свя­занные с резкими наклонами. Поклонницам дыхательной трениров­ки «по. К. П.Бутейко.» во. время беременности надо. заниматься таль­ка под руководством специалиста. Осваивая правильное дыхание, прежде всего. надо. обратить внимание на диафрагму.

Сидя удобно, положите обе руки на область диафрагмы и вдохните, подняв грудную клетку как можно. выше. Задержав дыха­ние, расслабьте плечи, равно. держите голову. Опустите руки на колени - диафрагма освобождается и дыхание становится глубже.

Обратите внимание: грудь расширяется, когда вы вдыхаете, и сжимается, когда выдыхаете. Это. движение - главное при всех фи­зических усилиях. Нужно. тренировать в себе способность дышать равно. и при занятиях физическими упражнениями, и при радах. Эта способность увеличится, если освоить ощущение мышц, помога­ющих диафрагме во. время дыхания.

1. Полное дыхание. Сидя прямо., согнутые ноги скрестно (полу­лотос), положите одну руку на живот, а другую на грудь, вдохните и расширьте и грудь и брюшную полость. Спокойно выдохните. К концу выдоха медленно подтяните живот вверх и внутрь. Снова вдохните на четыре счета, сначала расширяя живот, а потом грудь. На четыре счета выдохните, втягивая живот («к спине»). Повторите несколько раз (4-6 полных дыханий в минуту). Вдыхайте носом, выдыхайте так, как вам удобно.. Возможно, что слегка закружится голова или ребенок зашевелится, получив неожиданно. большую пор­цию кислорода. Дышите чуть медленнее, и все пройдет. Если нет, прекратите упражнение и дышите, как привыкли.

2. Брюшное дыхание. Проделав 4--5 полных дыханий, немного. измените упражнение: при выдохе расслабьте брюшные мышцы. Ког­да брюшная полость не участвует в процессе дыхания, вдох менее глубокий, а брюшные мышцы, будучи расслаблены, не реагируют на выдох.

Положите обе руки на низ живота, чтобы проверить, насколько расслаблены эти мышцы. Когда во время родов матка будет сокра­щаться, умение расслаблять мышцы брюшной полости очень приго­дится, так, чтобы матка могла свободна двигаться. Тренируйтесь, чтобы дышать со. скоростью 6-10 раз в минуту.

16

танная К. П. Бутейко). Считается, что беременные женщины должны избегать гимнастики с глубоким дыханием, так как гипервенти­ляция может способствовать развитию токсикоза, вызвать спазм сосудов матки и пуповины плода и этим создать кислородную недостаточность организма будущего ребенка. Кроме того, гипервен­тиляция во время родов может вести к атонии матки и асфиксии плода (К. П. Бутейко ссылается на работу Матояма Энсуора, журнал «Ланцет», 1966).

Казалось бы, методика йоговского дыхания входит в противоре­чие с этим утверждением. Дело ученых сравнивать различные мето­дики, а пока женщины вынашивают и рожают детей, им лучше пользоваться самым разумным практическим ориентиром: субъектив­ным самочувствием. И постоянно помнить, что все, в том числе и тренировки дыхания, должно быть в меру.