Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования
РОССИЙСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, СПОРТА, МОЛОДЕЖИ И ТУРИЗМА (ГЦОЛИФК)
Институт спорта и физического воспитания
Кафедра Теории и методики прикладных видов спорта и экстремальной
РЕФЕРАТ
на тему:
«Средства и методы развития скоростно-силовых качеств»
Специальность 032100.65 – «Физическая культура и спорт»
Исполнитель:
Студент 1 курса
специализации
ТиМ горные виды спорта
Коваленко Евгений Андреевич
Москва 2012
Скоростно-силовая подготовка: основы
Можно выделить четыре специфических вида проявления силы:
- абсолютная как максимальное мышечное усилие, которое можно развивать в статическом и динамическом режиме;
- взрывная как способность мышц достигать максимума проявления силы по ходу движения в возможно меньшее время;
- быстрая, которая во многом обусловливает скоростные возможности;
- силовая выносливость как способность совершать длительные мышечные напряжения без снижения их рабочей эффективности.
1. Упражнения с преодолением собственного веса тела
2. Упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением
3. Упражнения, связанные с преодолением сопротивления внешней среды (вода, снег, ветер, мягкий грунт, бег в гору и т. д.).
Круг наиболее эффективных для скоростно-силовой подготовки бегунов на средние дистанции средств достаточно широк. Но наиболее эффективными, как считают А. Полунин и Г. Нарскин (1989) являются средства, представленные в таблице 1.
Вопрос о том, какое место в скоростно-силовой подготовке бегунов занимают прыжки в методической литературе последних лет остается дискуссионным. Одни авторы рекомендуют выполнять только «короткие» прыжки, другие высказываются в пользу «длинных». Исследования, проведенные А. Полуниным и Г. Нарскиным (1989) позволяют говорить о различной направленности воздействий прыжковых упражнений. Так, «длинные» прыжки, способствуя развитию силовой выносливости, оказывают существенное влияние и на уровень результатов в беге. Поэтому целесообразно применение их в больших объемах на специально-подготовительных этапах годичного цикла тренировки.
Рис. 3. Упражнения для развития скоростно-силовых качеств и навыков, проявляемых в беге (по В. А. Креер, В. Б. Попову)
Таблица 1. Средства скоростно-силовой подготовки бегунов на средние дистанции
Средства |
Объем в одном занятии |
Месяц применения |
Интенсивность |
Бег в гору (м) Бег в гору (м) Бег по холмам (мин) Бег по снегу, опилкам, песку (мин) Метание набивных мячей, ядер, камней (число бросков) Упражнения со штангой (т) "Длинные" прыжки 60–200 м (м) "Длинные" прыжки 30–60 м (м) "Короткие" прыжки до 30 м (отталк.) Круговая тренировка (мин) |
2000–5000 До 2000 30–60 30–40 До 2000 5–6 1500–3000 600–2000 60–150 15–60 |
4–5 12, 4–5, 7 9, 12, 3–4 12, 3–8 Круглогодично Эпизодически Круглогодично 11–12, 4–5 Круглогодично 10–12, 3–4 |
4–5 3–5 3–4 2–5 3–5 4–5 1–5 3–5 2–5 3–5 |
Эффект же «коротких» прыжков проявляется в повышении способностей к проявлению взрывных усилий. Поэтому их использование можно рекомендовать в соревновательном периоде для поддержания и развития максимальной скорости бега и тонизации нервно-мышечного аппарата.
А эффект от применения комбинации «длинных» и «коротких» прыжков явится примером сопряженно-последовательного метода организации нагрузки, предусматривающего постепенное повышение тренирующих воздействий на организм: от объемных нагрузок умеренной интенсивности к оптимальным нагрузкам с проявлением максимальных усилий.
Эффект от упражнений, выполняемых на одной ноге
Проанализировав скоростно-силовую подготовку с позиции попеременно-асимметричной методики развития силы («Легкая атлетика» № 11, 1988 г.), суть которой состоит в том, что все силовые и прыжковые упражнения лучше выполнять на каждой ноге поочередно, а не на двух одновременно, В. Жук и Н. Мартыненко (1989) пришли к следующим выводам.
При выполнении упражнений на двух ногах можно развивать качества, адекватные соревновательным требованиям, только в том случае, если каждая нога будет загружена на 100 %. До сих пор внимание на этом не акцентировалось. В существующей системе силовой подготовки огромное место отведено упражнениям на двух ногах. В связи с этим в самом невыгодном положении оказались представители циклических видов спорта.
Следуя по пути развития выносливости во всех вариациях — беговой, силовой и прыжковой (выдавая это за развитие скоростно-силовых качеств), они приобщились к выполнению упражнений с небольшими весами отягощений, но в большом объеме. Тем самым они в большинстве упражнений выполняют огромные объемы «шлаковой», малоэффективной работы, в отличие от представителей ациклических видов, которые в погоне за огромными весами отягощений с целью развития максимальной силы в конечном итоге превысили массу тела, что и способствовало росту результатов до настоящего уровня. Отсюда становится понятной необходимость: при тренировке на двух ногах применять дополнительное отягощение с целью компенсации недостающей массы. В. Жук и Н. Мартыненко особо подчеркивают, что это отягощение, равное 100% массы тела, еще не будет способствовать развитию качеств, адекватных соревновательным требованиям!
Определить эффективность упражнений, выполняемых на двух ногах, можно разделив сумму массы отягощения и массы тела на два. В качестве примера проверим эффективность упражнения, рекомендуемого А. Полуниным и Г. Нарскиным (1989), — напрыгивания на скамейку со штангой массой 40 кг. Предположим, что масса тела 70 кг. Тогда (40+70):2=55 кг. Следовательно, на каждую ногу падает нагрузка на 15 кг меньше, чем масса тела. Становится понятным, что и появление прыжков в глубину на две ноги не могло решить вышеизложенную проблему развития скоростно-силовых качеств, так как при выполнении их на каждую ногу падает только 50 % массы тела.
Из всего сказанного выше следует, что к эффективным средствам, развивающим скоростно-силовые качества, можно отнести все упражнения, выполняемые на одной ноге. Именно эти упражнения позволяют путем переноса массы тела с одной ноги на другую избавиться от бесполезного отягощения, которое необходимо взваливать на плечи при тренировке на двух ногах лишь с целью компенсации недостающей массы тела.
С помощью эмпирического подсчета и основываясь на наблюдениях за темпом выполнения упражнений, В. Жук и Н. Мартыненко (1989) определили, что при развитии мощности, при занятиях на одной ноге более подходят веса, равные 1/4 от максимального отягощения. При проведении подсчетов учитывалась и масса тела.
Среди упражнений, способствующих развитию скоростно-силовых качеств, необходимо особо выделитьскачки на одной ноге. В чем причины их большой эффективности? Дело в том, что при выполнении скачков тело падает не из неподвижного положения с возвышения, а пройдя определенный путь разгона, что увеличивает скорость падения тела, а следовательно, и количество возникающей при этом кинетической энергии. И лишь в связи с отсутствием больших отягощений, которые стали чуть ли не единственным критерием эффективности силовой работы, это упражнение, вероятно, недооценивалось.
При работе над скоростно-силовыми качествами во главу угла нужно ставить:
– Во-первых, освоение объемных (но оптимальных) нагрузок скоростно-силовой направленности, что является необходимым условием для глубоких адаптационных перестроек в организме, обуславливающих повышение уровня работоспособности спортсмена.
– Во-вторых, выбор интенсивности выполняемых упражнений. Чем выше квалификация бегуна, тем большей должна быть интенсивность.
Однако чрезмерное повышение объема или интенсивности может привести к адаптационным срывам. Из этого следует, что дальнейшее совершенствование процесса скоростно-силовой подготовки бегунов на средние дистанции должно идти не в сторону бесконечного увеличения объемов и интенсивности, а в сторону оптимизации их распределения во времени. Другими словами, во главу угла нужно поставить организацию тренировочной нагрузки скоростно-силовой направленности, то есть такое ее распределение во времени, которое обеспечит достижение запланированной динамики состояния и заданного уровня специальной физической подготовленности к главному старту сезона (А. Полунин, Г. Нарскин;1989) .