3 Двигательный режим беременной женщины в третьем триместре

В третьем триместре двигательный режим беременной должен носить более спокойный характер, чем в предыдущие периоды: нагрузка уже заметно снижается, уменьшается количество физических упражнений, но при этом увеличивается количество дыхательных и расслабляющих.

Цель занятий — стимуляция дыхания, сохранение хорошего периферического кровообращения, борьба с венозным застоем, укрепление длинных мышц спины, дальнейшее увеличение подвижности позвоночного столба и тазобедренных суставов при снижении общей физической нагрузки.

В третьем триместре продолжается рост и развитие плода, увеличивается живот и масса тела беременной женщины. Живот напряжен, брюшная стенка растянута, начинает сглаживаться пупок. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. В это время при выполнении упражнений в положении лежа на правом боку беременная может испытывать затруднение дыхания и давление дна матки на печень. Неприятные ощущения в правой подреберной области могут возникать в любом исходном положении при любом резком движении корпуса. Двигательные возможности женщины ограничены, отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей, уменьшается амплитуда движений в тазобедренных суставах, несколько уплощается свод стопы.

В связи с особенностями этого периода общая нагрузка на занятиях несколько уменьшается, изменяется характер распределения нагрузки на мышцы: большее число упражнений приходится на руки и плечевой пояс, меньшее — на мышцы ног. Амплитуду движений нижних конечностей следует несколько ограничить, особенно сгибание в тазобедренных суставах. Уменьшается амплитуда движений корпуса (наклоны в стороны и повороты), наклон туловища вперед исключается. Упражнения не должны вызывать выраженного повышения внутрибрюшного давления. Используются те исходные положения, которые не вызывают неприятных ощущений у беременной.

Гимнастика для беременных в третьем триместре в основном включает в себя упражнения на растяжку, расслабление и постановку дыхания. В занятиях гимнастикой используются дыхательные упражнения с акцентом на грудной тип дыхания, упражнения и исходные положения, способствующие расслаблению длинных мышц спины и стенки живота, упражнения, укрепляющие мышцы свода стопы (в исходном положении сидя и лежа). Несмотря на то, что активных физических нагрузок на тело в этот период уже не предполагается, занятия для беременных доступны не всем, поэтому женщина все свои действия, направленные на поддержание физической формы, должна согласовывать с врачом.

Особое значение имеет развитие и закрепление упражнений, применяющихся во время родов: дыхание при напряженном брюшном прессе, расслабление мышц тазового дна при напряженном брюшном прессе, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление и увеличение эластичности тазового дна.

В некоторых случаях, когда дело уже приближается к родам, а малыш все еще в ягодичном предлежании, рекомендуется выполнять специальные упражнения, чтобы ребенок перевернулся. Меняя положение своего тела, и сдвигая центр тяжести матки, женщина помогает малышу повернуться:

1. На пол кладется валик. Беременная ложится на пол, таким образом, чтоб поясница оказалась на валике. В таком положении следует оставаться от пяти до десяти минут. В течение дня стоит неоднократно повторить упражнение, желательно натощак.

2. Если лежать на спине тяжело, то рекомендуют сесть, поместив ягодицы на пятки. Носки сдвинуть, пятки оставить врозь. Колени развести на ширину плеч. Далее плавным движением нужно опуститься на поверхность пола, опираясь на голову. Грудную клетку надо постараться прогнуть как можно ниже, а таз, наоборот, максимально приподнять. Хороший эффект дает заведение за спину поднятых кверху рук.

В третьем триместре, при отсутствии противопоказаний, женщине допускаются: занятия йогой для беременных, пилатес для беременных, аквоаэробика для беременных.

Наиболее важными в третьем триместре считаются упражнения, направленные на укрепление и мягкое раскрытие таза: упершись в стену спиной нужно слегка согнуть в коленях ноги и на выдохе постараться плавно прижать таз к стене, поднимая его вверх. Это упражнение нужно повторять каждый день по пятнадцать раз. Аналогичные действия нужно проделывать и в позе кошки: став на четвереньки, на выдохе нужно постараться максимально округлить нижнюю часть спины. Вдыхая воздух надо прогнуться в пояснице.

Читая книгу или просматривая новости на ноутбуке нужно стараться как можно чаще сидеть в позе «бабочка»: для этого нужно сесть по-турецки, соединить обе стопы и мягко опустить ноги до упора.

В любом удобном случае нужно выполнять упражнение Кегеля: оно заключается в ритмичном напряжении и расслаблении мышц влагалища.

В третьем триместре беременной не стоит злоупотреблять различными упражнениями на растяжение нижних частей тела (в особенности это касается незнакомых упражнений). В обязательном порядке нужно отказаться от опасных видов спорта, где существует угроза получения травмы.

Выполняя упражнения для беременных в последнем триместре, женщина должна внимательно относиться к своему самочувствию. Если возникает ощущение усталости, напряжения, дискомфорта или учащается сердцебиение – необходимо прекратить занятия, расслабиться и отдохнуть.

В последнем триместре беременной нужно увеличить число прогулок на свежем воздухе. Благодаря ним у женщины нормализуется пульс и давление, а ребенок не сможет заболеть гипоксией. К тому же частые прогулки помогут женщине оставаться в форме.