Содержание

ВВЕДЕНИЕ 2

1 Двигательный режим беременной женщины в первом триместре 4

2 Двигательный режим беременной женщины во втором триместре 8

3 Двигательный режим беременной женщины в третьем триместре 13

4 Самоконтроль беременной женщины 16

ЗАКЛЮЧЕНИЕ 18

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ 19

Введение

Беременность является нормальным физиологическим процессом, во время которого в организме женщины происходят существенные изменения. Это обязывает будущую мать строго соблюдать под контролем врача все правила, способствующие сохранению ее здоровья и нормальному развитию плода.

Беременность длиться 40 недель. Весь период беременности принято разделять на три примерно равных отрезка времени, которые именуются триместрами. Первый триместр беременности отсчитывается с первого дня последней менструации до 12 недель (в этот период происходит оплодотворение). Второй триместр продолжается с 13 до 28 недель (в это время идет активный рост и развитие плода). С 29 недель до момента родов идет третий триместр беременности.

Двигательная активность во время беременности крайне необходима. Регулярные занятия гимнастикой помогут справиться с физическими и психологическими проблемами, связанными с беременностью, и лучше подготовят женщину к родам. Кроме того, двигательная активность во время беременности — хорошая профилактика ее осложнений: нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии.

Физические упражнения для беременных показаны всем здоровым женщинам с нормально протекающей беременностью и противопоказаны в следующих случаях: острых стадиях заболеваний сердечно-сосудистой системы с нарушением кровообращения; при туберкулезе легких в фазе обострения; при всех острых воспалительных заболеваниях (эндометрит, тромбофлебит и др.); при заболеваниях почек и мочевого пузыря (гломерулонефрит, нефроз, пиелоцистит и др.); при патологической беременности (токсикоз, кровотечения во время беременности, привычные прерывания беременности и др.). Двигательный режим беременной женщины в разные триместры имеет свои особенности. Далее рассмотрим их подробнее

1 Двигательный режим беременной женщины в первом триместре

Если женщина хочет сохранить хорошую форму и самочувствие в течение всего дородового периода и затем легко пережить роды, она должна начинать заниматься гимнастикой уже с первых дней беременности. Но в этот период беременной лучше заниматься в домашних условиях и воздержаться от посещения разного рода гимнастики в зале.

Цель занятий в первом триместре беременности — научить женщину навыкам полного дыхания, произвольному напряжению и расслаблению мускулатуры, обеспечить оптимальные условия для развития плода и связи его с материнским организмом, начать постепенную адаптацию сердечно-сосудистой системы матери к физической нагрузке. Также гимнастика направлена на поддержание у беременной хорошего настроения, так как многие женщины в первые недели беременности становятся раздражительнее и угрюмее.

Первый триместр характеризуется перестройкой организма в связи с зачатием. Возрастает обмен веществ и потребность в кислороде. Недостаточное снабжение кислородом может отрицательно сказаться на развитии плода. В начале беременности необходимо осторожно относится к интенсивности нагрузки, чтобы не спровоцировать выкидыш. Сердечно-сосудистая система беременной женщины в первом триместре легко возбудима, поэтому утомление при физической нагрузке наступает быстрее, чем до беременности.

Гимнастика для беременных во время первого триместра не должна длиться больше 20-25 минут. Форма одежды – удобная. При этом очень важно, чтобы женщина перед началом занятий проконсультировалась со своим врачом о том, можно ли ей заниматься гимнастикой, даже если она еще не стала официально на учет.

Гимнастика для беременных в первом триместре включает в себя следующие упражнения:

• Приседания. Целью этого упражнения является тонизирование всего тела, ног и внутренней части бедер. Во время выполнения упражнения беременной нужно поддерживать себя с помощью спинки стула или стены. Исходное положение - ноги врозь, при этом пальцы ног направлены наружу. Одной рукой можно придерживаться стула или стены, вторую нужно выпрямить в сторону. После принятия исходного положения беременной нужно медленно присесть, согнув ноги в коленях, после чего, развести их в стороны. Пятки при этом должны оставаться на полу. В этом упражнении важно, чтобы во время его выполнения спина женщины оставалась идеально ровной, а в боковых мышцах бедра почувствовалось натяжение. Это упражнение желательно сделать 8-10 раз.

• Укрепление грудных мышц. Цель - укрепление мышц, поддерживающих грудные железы, которые во время беременности существенно увеличиваются. Для принятия исходного положения женщине нужно ровно плотно встать на обе ноги, поместить руки на уровне груди и соединить ладони. После принятия исходного положения на выходе руки нужно сжимать, на вдохе расслаблять. Это упражнение желательно сделать 15-20 раз.

• Круговые вращения тазом. Эти упражнения способствуют растяжке и тонизированию всего тела, а также улучшение кровоснабжения в области таза. Исходное положение - ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, а руки находятся на передней поверхности бедра. Для выполнения данного упражнения беременной нужно после принятия исходной позиции вращать круговыми движениями тазом сначала в одну сторону, затем в другую. Один подход – это по 5 круговых вращений в обе стороны. Это упражнение рекомендовано делать по 5 подходов.

• Укрепление косых мышц живота. Косые мышцы – это по сути естественный бандаж, который поддерживает растущую матку. Укрепленные косые мышцы живота ослабляют нагрузку на поясничный отдел позвоночника, а также предотвращают образование растяжек на передней брюшной стенке. Для принятия сходного положения женщине нужно встать ровно и поставить ноги на ширине плеч, после чего поочередно наклоняться вправо-влево, при этом, поднимая и нагибая вместе с наклоном туловища одноименную руку. Это упражнение рекомендовано делать по 7 подходов.

• Растяжка спины. Для выполнения этого упражнения беременной нужно изначально сесть по-турецки, выпрямить спину и кончиками пальцев коснуться пола. Затем нужно глубоко вдохнуть, и на выдохе опустить голову и туловище вниз, придерживая тело руками при необходимости. В наклоненном состоянии нужно пробыть не меньше 30 секунд до ощущения полного натяжения позвоночника, после чего можно плавно подняться.

• Профилактика образования варикоза. Для выполнения профилактического упражнения нужно, предварительно проделав все упражнения, походить 5 минут на цыпочках, пятках, носках или на внешней стороне стопы, поделать круговые движения стопами, попытаться поднять меткие предметы с пола пальцами ног. Такие действия улучшают отток крови от ног, что предотвращает развитие варикоза.

• Дыхательные упражнения в первые несколько недель сводятся к практикам уравновешивающего дыхания. Йога для беременных предлагает завершать гимнастику восемью-десятью аккуратными брюшными вдохами-выдохами. Такое дыхание животом расслабляет и успокаивает, снимает тонус матки, готовит диафрагму к родам.

Поле того, как сделаны основные упражнения, желательно завершить комплекс упражнением на расслабление. Беременная ложится на спину, сгибает ноги в коленях, ставит ступни на пол и расслабляет мышцы ягодиц. После этого вытягивает заднюю часть шеи и ее расслабляет. Затем закрывает глаза и расслабляет плечи, спину, живот, поясницу, бедра, голени, икры и стопы. Мышцы лица тоже необходимо полностью расслабить. В таком положении и состоянии полного расслабления женщине нужно пролежать не меньше 2-3 минут. При этом желательно ровно и глубоко дышать.

Особая осторожность при выполнении упражнений необходима в периоды, соответствующие менструациям. В это время целесообразно уменьшить число повторения упражнений, исключить сложные упражнения и сократить время занятий на 5-7 мин.

В первом триместре не следует назначать упражнения, вызывающие резкое повышение внутрибрюшного давления (поднятие прямых ног, переход из положения лежа в положение сидя, резкие наклоны и прогибания туловища). На этом сроке абсолютно противопоказана нагрузка на пресс и прыжки, чтобы не вызвать самопроизвольный выкидыш.