Жим гантелей с поворотами запястий - окончание упражнения

Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, главным образом ее переднюю часть, а также ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу.

Варианты:

Это упражнение можно выполнять сидя, опираясь на спинку скамьи, чтобы не выгибать слишком сильно поясницу.

Только подготовленным атлетам можно выполнять его стоя:

  - попеременно - то одной, то другой рукой;

  - поочередно - каждой рукой в отдельности.

Жим гантелей с поворотами запястий. Вариант чередующихся выжиманий.

Примечание: заведя локти вперед, вы уменьшаете чрезмерное трение в области плечевого сустава, которое может привести к возникновению воспаления, провоцирующего очень серьезные нарушения.

Это упражнение рекомендовано делать людям с хрупкими плечами. Оно заменяет упражнения, нередко приводящие к травмам, например, классический жим с гантелями с отведенными наружу локтями или жим штанги из-за головы.

 

Применение упражнения - жим гантелей с поворотами запястий

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В день тренировки верхней части груди или в день прокачки средних дельт. В середине или в конце занятия. Первым упражнением на передние дельты. После жима гантелей с поворотами запястий выполните подъемы одной руки вперед с нижнего блока стоя.

Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.

Упражнение для плеч - подъемы гантелей вперед попеременно

 

Исходное положение - стоя. Ноги слегка раздвинуть. Гантели держать хватом сверху перед бедрами:

  - сделать вдох, сначала поднять одну руку вперед до уровня плеч, а затем опустить ее, то же движение выполнить другой рукой;

  - в конце движения сделать выдох.

Выполнение упражнения - подъемы гантелей вперед попеременно

Это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы.

Варианты:

1. Опершись животом на наклонную скамью.

2. Фронтальным подъемом стоя.

Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости.

 

Применение упражнения - подъемы гантелей вперед попеременно

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В день тренировки верхней части груди или в день прокачки средних дельт. В середине или в конце занятия. Перед подъемами гантелей вперед попеременно выполните жим штанги с груди сидя.

Сколько: 3 сета по 10-20 повторений попеременно на каждую руку.

Упражнение для плеч - подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

 

В исходном положении стоя. Ноги слегка расставить. Рукоятку тренажера взять хватом сверху, держа руку сбоку у бедра:

  - сделать вдох и поднять руку вперед до уровня глаз;

  - по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует в первую очередь передние части дельтовидных мышц и ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени короткую головку бицепса.

 

Применение упражнения - подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В день тренировки верхней части груди или в день прокачки средних дельт. В середине или в конце занятия. Перед подъемами одной руки вперед с нижнего блока стоя выполните жим гантелей с поворотами запястий.

Сколько: 3 сета по 10-20 повторений поочередно на каждую руку.

Упражнение для плеч - подъемы рук вперед с одной гантелью

 

Исходное положение - стоя. Ноги слегка расставить. Спину держать ровно; живот втянуть. Взять одну гантель двумя руками, положив одну ладонь поверх другой. Гантель держать внизу перед бедрами на прямых руках:

  - сделать вдох и уверенно поднять гантель перед собой вверх до уровня плеч, затем медленно опустить гантель;

  - сделать выдох по окончании движения.

Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.

Все остальные мышцы, которые фиксируют лопатку, находятся в изометрическом напряжении, при этом надежной опорой в этом упражнении является плечевая кость.

 

Применение упражнения - подъемы рук вперед с одной гантелью

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В день тренировки верхней части груди или в день прокачки средних дельт. В середине или в конце занятия. Перед подъемами рук вперед с одной гантелью выполните жим штанги с груди сидя.

Сколько: 3 сета по 10-20 повторений попеременно на каждую руку.

Упражнение для плеч - подъемы штанги вперед

 

Исходное положение - стоя. Ноги врозь. Спина прямая, живот втянут. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв его чуть шире плеч хватом сверху:

  - сделать вдох и поднять штангу вперед на выпрямленных руках до уровня глаз;

  - по окончании движения сделать выдох.

Выполнение упражнения - подъемы штанги вперед

Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцу, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепсов.

Подъемы штанги вперед. Вариант: подъемы у тренажера с нижним блоком.

Поднимая штангу выше уровня плеч, вы усилите нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы.

Это упражнение можно выполнять также с любым тренажером с нижним блоком, повернувшись к нему спиной и пропустив трос между ног.

 

Применение упражнения - подъемы штанги вперед

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В день тренировки верхней части груди или в день прокачки средних дельт. В середине или в конце занятия. Перед подъемами штанги вперед выполните жим штанги с груди сидя.

Сколько: 3 сета по 10-20 повторений попеременно на каждую руку.

Задние дельты

Упражнение для плеч - подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

 

Исходное положение - стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях:

  - сделать вдох и отвести гантели в стороны;

  - по окончании движения сделать выдох.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед - окончание движения

Это упражнение в основном задействует заднюю часть дельтовидных мышц. Сведя лопатки в конце движения, вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых и подостных мышц.

Вариант: движение можно выполнять с опором груди, лежа на наклонной скамье.

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В день тренировки спины или в день прокачки средних дельт. В середине или в конце занятия. После подъемов гантелей в стороны в наклоне вперед выполните перекрестные махи руками назад с верхних блоков.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.