Подъемы гантелей в стороны: исходное положение и варианты

Следует отметить, что боковые подъемы также развивают надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей в надостной ямке лопатки и прикрепленную к большому бугру плечевой кости.

Подъемы гантелей в стороны: фазы движений и варианты

1. Руки подняты до горизонтального положения: задействованы дельтовидные мышцы.

2. Руки подняты выше горизонтального положения: задействованы верхние и передние части трапециевидной мышцы.

Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть трапециевидной мышцы. Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы в первую очередь акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц.

 

В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес. Его повторяют от 10 до 25 раз с короткой паузой для отдыха. Изменение траектории движения для достижения ощущения жжения дает лучшие результаты. Для большей интенсивности в перерывах между повторениями задержите на несколько секунд руки в горизонтальном положении, соблюдая изометрическое напряжение.

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки. Перед подъемами гантелей в стороны выполните жим штанги из-за головы сидя, после подъемов гантелей в стороны выполните плечевую переднюю протяжку.

Сколько: 3-4 сета по 10-20 повторений.

Упражнение для плеч - подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

 

Исходное положение - полулежа боком на полу или на скамье. Гантель держать хватом сверху:

  - сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения;

  - сделать выдох по окончании движения.

В отличие от положения "стоя", при котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достигая своего максимума в конце движения, при выполнении этого упражнения основное усилие концентрируется уже в начале движения. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.

Примечание: это движение особо воздействует на надостную мышцу, главным образом в начале движения.

Используя следующие варианты исходного положения можно разнообразить нагрузку на разные части дельтовидной мышцы:

  - гантель расположена спереди, у бедра (средняя и передняя дельта плеча);

  - гантель расположена сзади (средняя и задняя дельта плеча).

 

Применение упражнения - подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки. Перед подъемами гантели в сторону одной рукой лежа на боку выполните жим штанги из-за головы сидя, после подъемов гантели в сторону одной рукой лежа на боку выполните подъемы рук в стороны на тренажере.

Сколько: 3-4 сета по 10-20 повторений поочередно на каждую руку.

Упражнение для плеч - подъем одной руки в сторону с нижнего блока

 

Исходное положение - стоя боком к нижнему блоку тренажера. Рукоятку держать в одной руке:

  - сделать вдох и поднять руку в сторону до горизонтального положения;

  - по окончании движения сделать выдох.

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока - конечная точка движения

Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, особенно ее среднюю многоперистую часть, состоящую из нескольких пучков в форме пера.

Варьируя угол положения тела, можно акцентировать нагрузку на все частидельтовидной мышцы.

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки. Перед подъемами одной руки в сторону с нижнего блока выполните жим гантелей сидя, после подъемов одной руки в сторону с нижнего блока выполните плечевую переднюю протяжку.

Сколько: 3-4 сета по 10-20 повторений поочередно на каждую руку.