Разгибание голени сидя - вариант: со штангой на коленях

Сгибание стоп расслабляет икроножные мышцы, которые крепятся вверху к коленному суставу, а внизу - к пяточному (ахиллову) сухожилию. При разгибании стопы икроножная мышца напрягается лишь слегка.

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В конце тренировки, посвященной икроножным мышцам. Перед разгибанием голени сидя выполните подъемы на носки стоя или в тренажере для жимов ногами.

Сколько: 3 сета по 15-30 повторений.

Упражнение для ног - разгибание голени сидя, со штангой на коленях

 

Исходное положение - сидя на скамье. Носки стоп расположить на подставке. Гриф штанги поместить поверх бедер. Напрячь стопы (подошвенное сгибание).

Внимание: чтобы выполнение упражнения не причиняло боль, положите под штангу полотенце.

Разгибание голени сидя, со штангой на коленях - начало движения

Это упражнение предназначено для тренировки камбаловидных мышц, которые относятся к трицепсам голеней. Мышца начинается под коленным суставом, там она крепится к большеберцовой и малоберцовой костям и соединяется с пяточной костью ахилловым сухожилием. Ее основная функция - разгибание голеностопного сустава.

В отличие от проработки камбаловидных мышц на тренажере этот вид упражнения не позволяет использовать тяжелый вес, так как потребует чрезмерных усилий. Для достижения лучших результатов следует выполнять это упражнение подходами из 15-30 повторений.

Вариант: это упражнение можно выполнять на стуле или скамье без дополнительного груза посредством сильной концентрации напряжения. В этом случае подъемы необходимо продолжать до утомления.

1. При согнутых коленях икроножная мышца, которая начинается над коленным суставом, будет в расслабленном состоянии. В таком положении при разгибании стопы она лишь напрягается незначительно, а наибольшая нагрузка приходится на камбаловидную мышцу.

2. Наоборот, при выпрямленном колене напрягается икроножная мышца, активней участвуя в разгибании стопы по сравнению с камбаловидной мышцей.

 

Применение упражнения - разгибание голени сидя, со штангой на коленях

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В конце тренировки, посвященной икроножным мышцам. Перед разгибанием голени сидя, со штангой на коленях выполните подъемы на носки стоя или в тренажере для жимов ногами.

Сколько: 3 сета по 15-30 повторений.

Упражнение для передних берцовых мышц голени

Упражнение для ног - подъемы носков

 

Исходное положение – сидя на горизонтальной скамье в 30-ти см от тренажера. Пятки стоят на подставке для ног, носки упираются в валики, ступни параллельны полу:

  - сделать вдох, напрячь перед голени, поднявши носки как можно выше;

  - по окончании движения сделать выдох.

Подъемы носков - выполнение упражнения

Это упражнение задействует берцовые мышцы голени (переднюю большеберцовую мышцу, длинный разгибатель пальцев, среднюю малоберцовую мышцу). Делает их более выносливыми и сильными.

Рекомендуется выполнять данное упражнение, если вы всерьез занимаетесь бегом, спортивной ходьбой, футболом или баскетболом, катанием на коньках или лыжах.

Примечание: чтобы хорошенько растянуть переднюю больше берцовую и другие мышцы передней части голени, располагайте скамью подальше от тренажера, так, чтобы в коленях образовался угол 125-130°.

Если голени перпендикулярны полу или, что еще хуже, наклонены коленями к тренажеру, Вы не сможете выполнять движение в полную амплитуду и упражнение сразу же потеряет эффективность.