Подъемы на носки стоя - выполнение упражнения

Это упражнение тренирует трехглавые мышцы голени (включая камбаловидную мышцу, короткую и длинную головки икроножной мышцы).

Подъемы на носки стоя - выполнение упражнения со штангой

Чтобы правильно напрягать эти мышцы, очень важно подниматься на носках как можно выше в каждом повторении движения.

Теоретически в позиции "носки наружу" изолированно разрабатывается медиальная головка икроножной мышцы, а когда носки внутрь - ее латеральная головка, однако практически осуществить это бывает трудно. Тем не менее, можно перенести часть нагрузки с икроножных мышц на камбаловидные мышцы, согнув колени и тем самым отключив от работы икроножные мышцы.

 

Нагрузка на мышцы в зависимости от постановки стопы

Вариант: это упражнение можно выполнять и на специальном тренажере, как с подставкой для увеличения амплитуды движения, так и без подставки, позволяющей легче держать равновесие, но уменьшающей амплитуду движения.

Примечание: разгибатель голени представляет собой чрезвычайно мощную и прочную мышцу, которая держит нагрузку тела человека в течение всего дня. Поэтому не бойтесь нагружать эту мышцу тяжелым весом.

Применение упражнения - подъемы на носки стоя

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Первым упражнением в тренировке, посвященной икроножным мышцам. После подъемов на носки стоя выполните подъемы на носки сидя.

Сколько: 3-4 сета по 15-30 повторений.

Упражнение для ног - подъем на носок одной ноги стоя

 

Исдходное положение - стоя на одной ноге. Носок ступни расположить на специальной подставке. Взять гантель в руку со стороны опорной ноги, а второй рукой держаться за раму тренажера:

  - сделать вдох и приподняться как можно выше на носок (подошвенное сгибание);

  - сохраняя ногу прямой или слегка согнутой в колене, вернуться в исходное положение;

  - по окончании движения сделать выдох.

Подъем на носок одной ноги стоя - начало движения

Это упражнение задействует трицепс голени. Для лучшего результата выполняйте упражнение до появления чувства жжения.

Примечание: у некоторых лиц трицепс голени обладает весьма специфической особенностью: он представляет собой довольно редко встречающуюся мышцу, которая при тренировках не набирает объема. Ей можно придать только силу. При длинной голени низко опущенные икроножная и камбаловидная мышцы могут легко разрабатываться. И наоборот, при короткой голени мышцы не способны наращивать объем.

1. Длинная голень: икроножная и камбаловцдная мышцы спущены книзу на коротком сухожилии.

2. Короткая голень: икроножная и камбаловидная мышцы расположены высоко на длинном сухожилии.

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Первым или вторым упражнением в тренировке, посвященной икроножным мышцам. После подъемов на носок одной ноги стоя выполните подъемы на носки сидя.

Сколько: 3-4 сета по 15-25 повторений.

Основная нагрузка уходит на камбаловидные мышцы голени

Упражнение для ног - разгибание голени сидя

 

Исходное положение - сидя на тренажере. Бедра плотно прижать удерживающими подушками. Носки стоп расположить на специальной подставке, опустив вниз пятки:

  - сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки;

  - по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение задействует преимущественно камбаловидные мышцы. Вверху эта мышца прикрепляется под коленным суставом к большеберцовой и малоберцовой костям, а внизу - пяточным (ахилловым) сухожилием к бугру пяточной кости. Основная функция камбаловидной мышцы состоит в разгибании голени.