Применение упражнения - сгибание ног лежа
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В конце тренировки ног. Перед сгибаниями ног лежа выполните все базовые упражнения для ног, такие как приседания, жимы ногами, выпады и различные становые тяги.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Упражнение для ног - сгибание одной ноги стоя
Позиция, стоя у тренажера. Взяться руками за рукоятки. Рабочее бедро прижать к верхнему валику - опоре. Голень поставить под нижний валик. Выпрямить ногу и завести щиколотку под нижний валик:
- сделать вдох и согнуть ногу в колене;
- по окончании движения сделать выдох.
Сгибание одной ноги стоя - выполнение упражнения
Это упражнение вовлекает в работу все седалищно-подколенные мышцы бедра (полусухожильные, полуперепончатые, бицепсы бедра - короткие и длинные головки) и в меньшей мере икроножные мышцы.
Чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, достаточно при сгибании голени одновременно сгибать стопу. Для уменьшения нагрузки на икроножную мышцу, что в большинстве случаев бывает необходимым, просто держите стопу выпрямленной.
Применение упражнения - сгибание одной ноги стоя
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Под конец тренировки ног. Перед сгибаниями ног стоя отработайте все базовые упражнения для мышц ног (приседания, жимы ногами, выпады и становые тяги).
Сколько: 3-4 сета по 12-20 повторений.
Упражнение для ног - cгибание ног сидя
Исходное положение - сидя на тренажере, вытянуть ноги и положить голени на нижний валик. Бедра зафиксировать под верхним валиком. Взяться за рукоятки тренажера, расположенные по бокам сиденья:
- сделать вдох и согнуть ноги в коленях;
- сделать выдох по окончании движения.
Сгибание ног сидя - выполнение упражнения
Это упражнение задействует все седалищно-подколенные мышцы бедра, а также в меньшей степени икроножные мышцы.
Сгибание ног сидя - варианты:
- Выполняя упражнение с согнутыми на себя стопами, вы переносите часть нагрузки на икроножные мышцы.
- Выполняя упражнение с вытянутыми стопами, вы локализуете основную нагрузку на седалищно-подколенных мышцах бедра.
Применение упражнения - cгибание ног сидя
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Под конец тренировки ног. Перед cгибаниями ног сидя отработайте все базовые упражнения для мышц ног (приседания, жимы ногами, выпады и становые тяги).
Сколько: 3-4 сета по 12-20 повторений.
Упражнение для поясницы и ног - подъемы торса "с добрым утром"
Исходное положение - стоя прямо. Ноги поставить врозь. Поместить гриф штанги на трапециевидных мышцах или немного ниже, на уровне задних дельтовидных мышц:
- сделать вдох и, сохраняя спину прямой, наклонить туловище вперед до горизонтального положения. Ось сгибания должна проходить в тазобедренном суставе;
- по окончании движения сделать выдох.
Задействованные мышцы в упражнении подъемы торса с добрым утром
Чтобы сделать движение более удобным, слегка сгибайте колени.
Это упражнение, разрабатывающее большую ягодичную мышцу и мышцы спины, оказывает благоприятное воздействие на задние мышцы бедра (кроме короткой головки бицепса бедра, которая участвует лишь в сгибании голени).
Чтобы добиться лучшей конфигурации седалищно-подколенных мышц, никогда не выполняйте это упражнение с тяжелым весом.
В негативной фазе этого упражнения растягиваются исключительно мышцы задней поверхности бедра.
Регулярное выполнение этого упражнения позволит вам свести до минимума вероятность получения травмы при выполнении приседаний с тяжелым весом.
Два способа выполнения упражнения подъемы торса с добрым утром
1. Согнутые в коленях ноги во время наклона туловища вперед, позволяют расслабить седалищно-подколенные мышцы, обеспечивая сгибание бедер.
2. Держа ноги прямо, во время наклона туловища вперед лучше чувствуется растяжение седалищно-подколенных мышц, а во время распрямления туловища - их сокращение.
Применение упражнения - подъемы торса с добрым утром
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В конце тренировки спины или ног. Перед наклонами со штангой выполните все разновидности тяг.
Сколько: 2–3 сета по 12–15 повторений.
Приводящие мышцы
Упражнение для ног - приведение одной ноги стоя
Исходное положение - стоя на одной ноге, рукой той же стороны держаться за раму тренажера. Ко второй ноге прикрепить манжету нижнего блока тренажера, а руку этой же стороны положить на талию:
- сделать вдох и привести ногу, заведя ее максимально перекрестно по отношению к опорной ноге;
- по окончании движения сделать выдох.
Приведение одной ноги стоя - выполнение упражнения
Это упражнение задействует приводящие мышцы бедра (гребенчатую, короткую приводящую, малую приводящую, длинную приводящую, большую приводящую и тонкую). Оно великолепно формирует внутреннюю поверхность бедра при регулярном его применении.
Нежелательно использовать тяжелый вес во избежание различных повреждений в коленном суставе.
Применение упражнения - приведение одной ноги стоя
Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед приведениями одной ноги стоя отработайте приседания, жимы ногами и выпады. После приведений сделайте cведение ног сидя в тренажере.
Сколько: 3 сета по 20-30 повторений с небольшим весом.
Упражнения для голени
Упражнение для ног - подъемы на носки стоя
Исходное положение - стоя. Спину держать ровно. Плечи поместить под специальные валики. Встать на специальную подставку, расположив на ней носки и подушечки стоп, а пятки свободно опустив вниз. Голень держать расслабленной и растянутой:
- сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись вверх на носки, и вернуться в исходное положение, опустившись вниз;
- по окончании движения сделать выдох.