Упражнение для груди - жим гантелей лежа

 

Исходное положение - лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Гантели держать около груди в согнутых в локтях и опущенных руках, кисти находятся в положении пронации:

  - сделать вдох и выпрямить руки вверх; повернув предплечья, кистями друг к другу;

  - сделать выдох по окончании движения.

Выполнение упражнения жим гантелей лежа, без поворотов предплечий

Когда кисти окажутся в заданном положении, добейтесь изометрического сокращения, чтобы сосредоточить нагрузку на внутренней части грудных мышц.

Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиваниюбольших грудных мышц.

При этом в работу также вовлекаются (хотя и не столь интенсивно) трицепсы и передние части дельтовидных мышц.

Применение упражнения - жим гантелей лежа

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале тренировки. После жима гантелей лежа выполните тяги штанги лежа «PULL-OVER» и разведение гантелей лежа.

Сколько: 4-5 сетов по 8-15 повторений.

Упражнение для груди - разведение гантелей лежа

 

Исходное положение - лежа спиной на узкой скамье. Позволяет свободно двигать плечами. Гантели держать на слегка согнутых руках для уменьшения их напряжения в локтевом суставе:

  - сделать вдох и развести руки в стороны, так чтобы локти оказались на уровне плеч по горизонтали;

  - поднять руки вертикально вверх, одновременно делая выдох;

  - в вертикальном положении рук делать кратковременное изометрическое напряжение, чтобы сконцентрировать основной акцент на внутреннюю часть большой грудной мышцы.

Разведение гантелей лежа - выполнение упражнения

Это упражнение не следует выполнять с тяжелым весом.

Оно локализует усилие главным образом на большой грудной мышце. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

Примечание: во избежание любых разрывов мышц в области груди при использовании более тяжелого веса требует особо осторожного выполнения.

Применение упражнения - разведение гантелей лежа

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В середине тренировки на грудь. Перед разведением гантелей лежа выполните жим гантелей лежа и жим штанги, лежа на наклонной скамье. После разведений гантелей лежа выполните сведение верхних блоков «CROSS-OVER».

Сколько: 3 сета по 10-15 повторений.

Упражнение для груди - тяга штанги лежа PULL-OVER

 

Исходное положение - лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками хватом сверху не шире плеч:

  - сделать вдох, максимально наполнить легкие воздухом, опустить штангу за голову, слегка сгибая руки в локтях;

  - по окончании движения, возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.

Тяга штанги лежа PULL-OVER - выполнение упражнения

Это упражнение развивает большую грудную мышцу, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу; широчайшую мышцу спины, а также передние зубчатые мышцы, ромбовидную мышцу и малую грудную мышцу.

Оно великолепно расширяет грудную клетку.

Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

 

Применение упражнения - тяга штанги лежа PULL-OVER

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В середине тренировки для груди. Перед тягами штанги лежа «PULL-OVER» выполните жим гантелей лежа и отжимания от пола.

Сколько: 4 сета по 10-15 повторений.

Нижняя часть груди