Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье - варианты:

01.  Классическая позиция.

02.  Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес. Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы.

Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье.

При болях в пояснице следует исключить это упражнение!

03.  Подняв ноги с пола и держа их на весу, полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц.

Такое положение ног позволит избежать чрезмерного прогиба поясницы и появления болей в ней. Этот вариант можно использовать с целью снижения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, перенося ее на средний и верхний пучок грудных мышц.

04.  Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.

05.  Изменение ширины хвата нагружает:

  - узкий хват: середину грудных мышц;

  - широкий хват: наружную часть грудных мышц.

06.  Изменение траектории движения грифа штанги нагружает:

  - опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц;

  - опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц;

  - опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц.

Применение упражнения - жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В середине или в конце тренировки для груди. Перед жимом штанги, лежа на горизонтальной скамье сделайте жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье и тяги штанги лежа «PULL-OVER».

Если ваша цель достичь максимальных силовых показателей в жиме лежа, а не рост мышечной массы, то следует выполнять жим штанги, лежа на горизонтальной скамье первым упражнением для груди.

Сколько: 4-5 сетов по 6-15 повторений.

Упражнение для груди - отжимания от пола

 

В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены:

  - сделать вдох и согнуть локти, приблизив грудную клетку к полу, при этом позвоночник в поясничном отделе сильно не выгибать;

  - отжаться вверх до полного выпрямления рук;

  - по окончании движения сделать выдох.

Отжимания от пола - исходное положение

Отжимания от пола - варианты

Варианты локализации нагрузки при изменении положений тела:

  - на верхней части большой грудной мышцы: ноги поставлены на возвышение;

  - на нижней части большой грудной мышцы: при приподнятом туловище.

Варианты локализации нагрузки, при изменении расстояния между ладонями:

  - на наружной части большой грудной мышцы: при широко расставленных ладонях;

  - на внутренней части большой грудной мышцы: при узко расставленных ладонях.

При отжиманиях от пола сокращение передних зубчатых мышц прижимает лопатки к грудной клетке, объединяя действие рук и туловища.

 

Применение упражнения - отжимания от пола

Кому: Атлетам начинающего и среднего уровня.

Когда: В первой половине тренировки. Перед отжиманиями от пола сделайте жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье, после отжиманий от пола выполните разведение гантелей лежа.

Сколько: 3-4 сета по 10-25 повторений.