4. Сделайте необходимое число повторов.
Внимание: Подойдите к данному упражнению со всей серьезностью. Если у вас проблемы со спиной, замените его тягой нижнего блока.
Приступайте к упражнению лишь в хорошей форме, никогда не прогибайте спину – это может привести к травме. Внимательно следите за используемым весом – в случае сомнений лучше выбрать меньший вес.
Варианты: Данное упражнение можно выполнять с гантелями.
Тяга штанги в наклоне (в тренажере)
Основные тренируемые мышцы: Средняя мышца спины
Другие задействованные мышцы: Бицепс, Плечи, Широчайшая мышца спины
Оборудование: Тренажер
ФОТО УПРАЖНЕНИЯ
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (В ТРЕНАЖЕРЕ)
1. Установите штангу в тренажере, приблизительно на 2 см ниже колен.
2. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, пока не будет почти параллельно полу. Спину сохраняйте прямой.
3. Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладонями к себе) и приподнимите штангу. Сохраняя руки и туловище перпендикулярно полу, держите штангу на весу перед собой на вытянутых руках. Это будет Ваше исходное положение.
4. Сохраняя положение туловища, на выдохе поднимите штангу к поясу, держа локти близко к телу. В верхней точке положения, сожмите мышцы спины и удерживайте в течение секунды.
5. На вдохе, медленно опустите штангу в исходное положение.
6. Сделайте необходимое число повторов.
Внимание:
Упражнение тяга штанги в наклоне не рекомендуется выполнять людям с проблемами спины.
Кроме того, во время выполнения не прогибайте спину, поскольку это может вызвать повреждение спины.
Будьте осторожны при выборе веса. В случае сомнений, используйте меньше веса, а не больше.
Варианты: Вы можете выполнять это же упражнение, используя обратным хватом (ладонями вперед). Также можно использовать штангу или гантели.
Тяга гантели в наклоне
Основные тренируемые мышцы: Средняя мышца спины
Другие задействованные мышцы: Бицепс, Плечи, Широчайшая мышца спины
Оборудование: Гантеля
ФОТО УПРАЖНЕНИЯ
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Правильное выполнение тяги гантели в наклоне выглядит так.
1. Положите две гантели по обе стороны горизонтальной скамьи.
2. Поставьте правое колено на край скамьи и наклонитесь вперед, таким образом, чтобы тело оказалось параллельно полу. Правой рукой обопритесь о другой край горизонтальной скамьи.
3. Левой рукой возьмите с пола гантель и держите ее свободно опущенной вниз. Спину держите все время прямо. Ладонь должна быть направлена в вашу сторону. Это будет Ваше исходное положение для тяги гантели в наклоне.
4. На выдохе, плавно поднимите гантель по прямой к груди, предплечье держите близко к телу. Совет для лучшего результата от тяги гантели в наклоне: в верхней точке движения, сконцентрируйтесь на сжатие мышцы средней части спины. Кроме того, следите за тем, чтобы гантель поднимался усилием именно спины, но не рук. Также исключите любые движения торса, должны двигаться только руки. Мышцы предплечья в этом упражнении лишь удерживают гантель, поэтому не пытайтесь ее тянуть, используя предплечья.
5. На вдохе, плавно опустите гантель в исходное положение.
6. Сделайте необходимое количество повторов и выполните это упражнение с другой рукой.
Варианты выполнения тяги гантели: Тяга одной рукой может также осуществляться при помощи верхнего или нижнего блока.
Сгибание рук со штангой стоя
Основные тренируемые мышцы: Бицепс
Другие задействованные мышцы: Предплечье
Оборудование: Штанга
ФОТО УПРАЖНЕНИЯ
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ
1. Встаньте прямо, возьмите штангу обеими руками и держите ее средним хватом на расстоянии вытянутой руки. Ваши ладони должны быть направлены вперед, а локти близко к торсу. Это будет Ваше исходное положение.
2. Держа плечевую часть рук неподвижной, усилием бицепса согните руки в локтях. Продолжайте сгибать руки до полного сокращения бицепсов и достижения штангой уровня плеч. Эта часть движения выполняется на выдохе.
3. Задержитесь в верхней точке в течение секунды и напрягите бицепсы как можно сильнее, затем на вдохе медленно разогните руки. Совет: двигаться должны только предплечья.
4. Сделайте необходимое число повторов упражнения сгибание рук со штангой стоя.
Изолированное сгибание рук со штангой сидя
Основные тренируемые мышцы: Бицепс
Другие задействованные мышцы:
Оборудование: Штанга
ФОТО УПРАЖНЕНИЯ
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
ИЗОЛИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СИДЯ
1. Для выполнения данного упражнения вам понадобятся штанга с E-Z грифом и скамья для изолированного сгибания рук. Теперь возьмите штангу за внутреннюю, более узкую пару рукояток, таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, и что обусловлено формой грифа, немного повернуты вовнутрь. Совет: предпочтительнее, если штангу вам кто-нибудь подаст или вы снимете ее со стойки, которыми оснащено большинство скамей подобного рода.
2. Положите трицепсы на подушку и упритесь в нее грудью. Штангу держите в согнутых руках на уровне плеч. Это будет Ваше исходное положение.
3. На вдохе начинайте плавно опускать штангу вниз и продолжайте ее опускать до тех пор, пока Ваши руки не выпрямятся, а бицепсы не растянутся.
4. Усилием бицепсов и на выдохе, начинайте плавно поднимать штангу до уровня плеч. Затем сильно сожмите бицепсы и задержитесь в этом положении в течение секунды.
5. Сделайте необходимое число повторов упражнения изолированное сгибание рук со штангой сидя.
Варианты: Вы можете выполнять данное упражнение с использованием нижнего блока с EZ-рукояткой. В этом случае вам придется поставить скамью перед тренажером. Также можно использовать более широкий хват.
Подъем ног в тренажере
Основные тренируемые мышцы: Пресс
Другие задействованные мышцы:
Оборудование: Тренажер
ФОТО УПРАЖНЕНИЯ
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Подъем ног в тренажере
1. Разместитесь на вертикальном тренажере, положив предплечья на подушки и взявшись за рукоятки.
2. Выпрямите спину и упритесь ей в подушку, ноги опустите. Это будет Ваше исходное положение.
3. На вдохе поднимайте колени до уровня параллели пола и задержитесь в этом положение в течение секунды. Совет: не допускайте рывков при подъеме колен.
4. После короткой паузы, медленно вернитесь в исходное положение. Совет: Не опускайте колени слишком низко, чтобы избежать раскачание.