Приседания со штангой на плечах
Основные тренируемые мышцы: Квадрицепсы
Другие задействованные мышцы: Ягодицы, Икры, Поясница, Бицепсы бедер
Оборудование: Штанга
ФОТО УПРАЖНЕНИЯ
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Приседания со штангой на плечах
Этот вид приседаний дает большую амплитуду движения, и, благодаря постановке ног и высокому расположению грифа, позволяет сохранять вертикальное положение туловища, что и отличает его от других видов данного упражнения.
1. Это упражнение лучше всего выполнять внутри стойки для приседаний в целях безопасности. Чтобы начать упражнение, сначала установите гриф на стойке чуть выше уровня плеча. Как только выбрана правильная высота, загрузите гриф. Теперь встаньте под гриф, расположив его сзади на плечи (немного ниже шеи).
2. Возьмитесь за гриф с двух сторон обеими руками и снимите штангу со стоек, одновременно отталкиваясь ногами и выпрямляя спину.
3. Сделайте шаг вперед. Ноги поставьте на ширине плеч и слегка разведите носки. Голову и спину постоянно держите прямо. Это будет Ваше исходное положение.
4. На вдохе, начинайте плавно приседать, держа голову поднятой, а спину – прямой. Продолжайте приседать до тех пор, пока задняя поверхность бедра не будет на икрах.
5. Начинайте поднимать штангу на выдохе, отталкиваясь от пола пятками или средней частью стопы. Выпрямив ноги и вытянув бедра, вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте необходимое число повторов.
Внимание: Во время приседаний никогда не горбите спину. Эта ошибка травмирует нижний отдел спины, в частности возникает грыжа межпозвоночного диска.
Наклонный жим ногами в тренажере
Основные тренируемые мышцы: Квадрицепсы
Другие задействованные мышцы: Ягодицы, Икры, Бицепсы бедер
Оборудование: Тренажер
ФОТО УПРАЖНЕНИЯ
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Наклонный жим ногами в тренажере
Польза жима ногами для бодибилдера очевидна. Это упражнение является базовым, так как в нем участвуют голеностопный, коленный и тазовый суставы. Заметим, что нижние отделы спины не испытывают нагрузки, что нельзя сказать при приседаниях с отягощениями. Именно поэтому жимом ногами заменяют приседания, если у спортсмена была травма спины и ему противопоказаны нагрузки на эту часть тела. В данном случае выполнение жима ногами на тренажере полностью обезопасит вашу спину, хотя о нагрузке на нее для достижения мышечного баланса вам придется задуматься дополнительно. Такова польза жима ногами.
Примечание: при описании этого упражнения мы будем использовать данную постановку ног, направленную на распределение нагрузки на большую группу мышц, однако возможно выполнение жима в двух других положениях.
1. Установите необходимый вес и сядьте в тренажер. Расположите ноги на платформе прямо перед собой на ширине плеч.
2. Снимите фиксатор тренажера и выжмите платформу до полного распрямления ног, таким образом Ваше туловище и ноги должны образовать прямой угол. Это будет Ваше исходное положение. Совет: следите за тем, чтобы Ваши колени не сводились.
3. Теперь плавно опускайте платформу, до тех пор, пока между бедром и туловищем не образуется прямой угол.
4. Усилием квадрицепсов, поднимите платформу в исходное положение. Эта часть движения выполняется на выдохе.
5. Сделайте необходимое число повторов.
Внимание: Каждый раз, когда устанавливаете вес, убеждайтесь, что платформа находится в зафиксированном положении.
Разведение гантелей в стороны на наклонной скамье
Основные тренируемые мышцы: Грудь
Другие задействованные мышцы: Плечи
Оборудование: Гантеля
ФОТО УПРАЖНЕНИЯ
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
1. Для выполнения упражнения разведение гантелей в стороны на наклонной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на наклонную скамью (угол наклона не больше 30º)
2. Поднимите гантели перед собой, локти слегка согните.
3. Поверните кисти, чтобы Ваши ладони были направлены к Вам. Совет мизинцы должны быть рядом друг с другом. Это будет Ваше исходное положение.
4. На вдохе, медленно опустите гантели в стороны до полной растяжки и одновременно поворачивайте ладони друг к другу. Руки держите вытянутыми и слегка согнутыми в локтях. Совет: В конце движения Ваши руки должны быть по бокам, ладонями вверх.
5. На вдохе, медленно вернитесь в исходное положение, по той же траектории. Совет: не забывайте, что движение происходит только в плечевых и кистевых суставах, локти заблокированы.
6. Повторите упражнение pазведение гантелей в стороны на наклонной скамье несколько раз для рекомендуемого результата.
Разведение гантели в стороны сидя в наклоне
Основные тренируемые мышцы: Плечи
Другие задействованные мышцы:
Оборудование: Гантеля
ФОТО УПРАЖНЕНИЯ
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛИ В СТОРОНЫ СИДЯ В НАКЛОНЕ
1. Положите две гантели по сторонам плоской скамьи.
2. Сядьте на край скамьи, ноги сведите вместе, гантели должны находиться позади икр.
3. Держа спину прямо, наклонитесь вперед, чтобы взять гантели. В момент поднятия гантель, Ваши ладони должны направлены друг к другу. Это Ваше исходное положение.
4. Держа туловище в наклоне, а локти немного согнутыми, на выдохе поднимите гантели в стороны, пока Ваши руки не окажутся параллельны полу. При поднятии гантели, не раскачивайте туловище и не заводите руки назад.
5. Задержите положение в верхней точке на 1-2 секунды, после чего, на выдохе медленно опустите гантели обратно, в исходное положение.
6. Повторите упражнение pазведение гантели в стороны сидя в наклоне несколько раз для рекомендуемого результата.
Подъемы на носки на тренажере
Основные тренируемые мышцы: Икры
Другие задействованные мышцы:
Оборудование: Тренажер
ФОТО УПРАЖНЕНИЯ
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Подъемы на носки на тренажере
1. Отрегулируйте тренажёр под свой рост.
2. Разместите плечи под специальными валиками и встаньте на платформу носками ног (пальцы ног должны быть направлены вперёд, а стопы — параллельны друг другу). Тело держите ровно, а колени слегка согнутыми. Это будет Ваше исходное положение. Совет: высота платформы должна быть такой, чтобы опустившись пятками вниз, вы не касались пола.
3. На выдохе, медленно поднимитесь на носки как можно выше и задержитесь в этом положении в течение секунды. Во время подъема работайте голеностопными суставами и напрягайте икроножные мышцы.
4. На вдохе, медленно опуститесь как можно ниже, также работая только голеностопным суставом. Как только Вы почувствуете растягивание икроножных мышц, начинайте подъем.
5. Сделайте необходимое число повторов.
Внимание: поскольку упражнение требует большого веса, не рекомендуется его использование людям, имеющим проблемы с поясницей. А здоровым рекомендуется использовать специальный тяжелоатлетический пояс.
Варианты: данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или с гантелями в руках стоя на одной или на двух ногах.
Скручивания на полу
Основные тренируемые мышцы: Пресс
Другие задействованные мышцы:
Оборудование: Нет
ФОТО УПРАЖНЕНИЯ
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
СКРУЧИВАНИЯ НА ПОЛУ
Польза скручиваний на полу очевидна. Однако необходимым условием является правильность выполнения упражнений.
Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела или скрещены на груди, ноги согнуты в коленях, подошва стопы уперта в пол, голова расположена так, как будто вы смотрите в потолок.
Методика выполнения упражнения: сделайте вдох и задержите дыхание. На задержанном дыхании необходимо поднять голову и плечи, при этом совершая скручивающие движения. При этом подъем должен осуществляться за счет напряжения мышц брюшного пресса. В верхней точке делается пауза и максимально напрягаются мышцы пресса. Далее на выдохе необходимо медленно опуститься в исходное положение. Перед повторением упражнения в исходном положении необходимо расслабить мышцы пресса.
Теперь о правильности выполнения движений: не рекомендуется держать руки за головой или сгибать шею. Это может закончиться для вас травмами шейного отдела. Если вам удобней держать руки в районе головы, то позволительно только касаться кончиками пальцев висков.
Второй момент: не стоит гнаться за большой амплитудой упражнения. От вас не требуется коснуться телом коленей, потому что в этом случае большую нагрузку испытывает поясница, а не пресс. Перегрузка поясницы может привести к травме, поэтому достаточно просто максимально округлить спину. У вас будет создаваться такое впечатление, что низ грудных мышц касается верхних кубиков пресса.
Соблюдайте правильное дыхание: в исходном положении делается вдох, движение выполняется на задержке дыхания, а выдох и новый вдох делается при маленькой паузе после возврата в исходное положение. Важно, чтобы движение выполнялось плавно и без рывков.
Боковые скручивания помогут вам усилить косые мышцы и убрать жировые отложения на боках.
Жим штанги из-за головы стоя
Основные тренируемые мышцы: Плечи
Другие задействованные мышцы: Трицепс
Оборудование: Штанга
ФОТО УПРАЖНЕНИЯ
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СТОЯ
1. Это упражнение лучше всего выполнять внутри стойки для приседаний. Чтобы начать, сначала установите штангу на стойку соответственно вашему росту. Как только выбрана правильная высота и необходимый вес, подойдите к штанге и упритесь в него задней поверхностью плеч (немного ниже шеи).
2. Держите штангу обеими руками и поднимите ее со стоек, выпрямляя спину и отталкиваясь
3. Сделайте шаг назад от стойки, ноги поставьте на ширине плеч и слегка разведите носки. Спину держите постоянно прямой (даже когда выполняете это упражнение). Это будет Ваше исходное положение.
4. На выдохе, жмите штангу вверх, выпрямляя полностью руки.
5. После паузы, на вдохе, медленно опустите штангу в исходное положение.
6. Повторите упражнение жим штанги из-за головы стоя несколько раз для рекомендуемого результата.
Внимание: Неправильное выполнение упражнения жим штанги из-за головы стоя может повлечь за собой травму. Следите за тем, чтобы спина не сгибалась во время движения штанги.
СРЕДА
Жим штанги лежа
Основные тренируемые мышцы: Грудь
Другие задействованные мышцы: Трицепс, Плечи
Оборудование: Штанга
ФОТО УПРАЖНЕНИЯ
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Лягте на плоскую скамью. Возьмитесь за штангу средним хватом (при этом хвате, в середине движения между предплечьем и плечом образуется 90º), и снимите ее со стоек, удерживайте на вытянутых руках перед собой. Это будет Ваше исходное положение.
2. Из исходного положение, на вдохе, начинайте медленно опускать штангу, пока не коснется она Вашей груди.
3. После секундной паузы, на выдохе жмите штангу обратно в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, что при жиме используете грудные мышцы. В наивысшей точке движения (штанга в исходном положении), напрягите грудные мышцы в течение секунды, затем медленно опустите штангу к груди.
Совет: В идеале, время опускания штанги должно вдвое превышать время ее подъема.
4. Повторите это упражнение несколько раз для рекомендуемого результата.
Внимание: Если Вы выполняете жим штанги лежа в первый раз, прибегните к помощи страхующего. Если нет такой возможности, внимательно следите за весом штанги, не повышайте его слишком резко. Также, не позволяйте грифу смещаться вверх, гриф должен только касаться центра груди и не должен «отскакивать» от Вашей груди. Вы должны все время контролировать движение штанги.
Жим гантелей лежа на плоской скамье
Основные тренируемые мышцы: Грудь
Другие задействованные мышцы: Трицепс, Плечи
Оборудование: Гантеля
ФОТО УПРАЖНЕНИЯ
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА ПЛОСКОЙ СКАМЬЕ
1. Лягте спиной вниз на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели. Разместите гантели на верхней части Ваших бедер, ладонями друг к другу.
2. При помощи Ваших бедер, поднимите гантели вверх и держите их перед собой на ширине плеч. Лучше поднимать по одной гантели.
3. Теперь поверните кисти, чтобы Ваши ладони оказались направлены от вас. Гантели держите по бокам Вашей груди, таким образом, чтобы Ваши плечи и предплечье образовывали прямой угол. Это будет Ваше исходное положение. Совет: Вы должны полностью контролировать движения гантелей.
4. На выдохе, при помощи грудных мышц, плавно жмите гантели вверх, выпрямляя полностью руки. В конце движения (в верхней точке) заблокируйте положение рук в течение секунды и напрягите мышцы груди. После короткой паузы, медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Совет: В идеале, время опускания гантелей должно вдвое превышать время их подъема.
5. Повторите упражнение жим гантелей лежа на плоской скамье несколько раз для рекомендуемого результата.
Внимание: По окончании жима лежа с гантелями, не бросайте их на пол, это небезопасно для Ваших плечевых суставов, а также для людей стоящие рядом. Просто поднимите ноги с пола, согните их в коленях, поверните ладони друг к другу и положите гантели на верхние части бедер. Прижмите гантели к бедрам и одновременно сделайте рывок торсом вперед и слегка разогните ноги (гантели по-прежнему прижаты). Это движение поможет вам вернуться в сидячее положение с гантелями, прижатыми к бедрам. Теперь можете положить гантели на пол.
Жим на брусьях (2 вариант)
Основные тренируемые мышцы: Трицепс
Другие задействованные мышцы: Грудь, Плечи
Оборудование: Нет
ФОТО УПРАЖНЕНИЯ
ВИДЕО УПРАЖНЕНИЯ
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ
ЖИМ НА БРУСЬЯХ (2 ВАРИАНТ)
Польза отжимания на брусьях бесспорна, хотя это упражнение незаслуженно отодвинуто в тень. Жим на брусьях великолепно развивает внешние и нижние участки грудных мышц, а при регулярном выполнении результаты видны в достаточно короткий срок.
Спортсмены постарше помнят, что в 50-90-х годах 20-го века еще не было столько новомодных тренажеров, а молодежь занималась на придомовых и школьных спортивных площадках. В число немногих доступных спортивных снарядов входили и брусья. Именно на них оттачивались мышцы груди, так как отжимания на брусьях служило базовым упражнением именно для этой группы мышц.
С резким всплеском выпуска профессиональных тренажеров брусья были незаслуженно забыты. Сейчас для прокачивания груди используется доска для жима лежа, хотя для нее требуются дополнительные страховочные приспособления и дополнительный человек для страховки. В этом плане доска для жима лежа однозначно проигрывает брусьям, так как не требует никаких подстраховок.
При выполнении отжиманий на брусьях важно следить за наклоном туловища и глубиной опускания. Именно от этих показателей зависит группа нагружаемых мышц. Вообще при этом упражнении работают широчайшие и дельтовидные мышцы, а также трицепсы и грудные мышцы.
Грудные мышцы прокачиваются, если ваш корпус наклонен немного вперед на протяжении всего упражнения, а при опускании локти разводятся в стороны.
Упор на трицепс будет тогда, когда тело спортсмена будет находиться в вертикальном положении, а руки прижаты к туловищу.
Тем, кто хочет добавить мышцы верхнего пресса, при отжимании старайтесь держать ноги под углом 90 градусов к туловищу.
Единственным негативом отжиманий на брусьях современная спортивная медицина считает травмоопасность упражнения, хотя это мнение спорно и неоднозначно, равно как и абсолютная польза.
1. Чтобы войти в исходное положение, примите упор на брусьях, удерживая свое тело на выпрямленных сжатых руках.
2. Теперь сделайте вдох и задержите дыхание, начинайте медленно опускаться вниз. Сохраняйте вертикальное положение туловища и не разводите локти в стороны, держите их как можно ближе к туловищу. Это помогает лучше сосредоточиться на усилие трицепсов. Продолжайте опускаться, пока угол сгиба рук не будет составлять 90 градусов.
3. На выдохе и усилием трицепсов, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.