Гігієнічні вимоги до структури, змісту і нормування тренувальних навантажень

Їх визначають виходячи з основного завдання великого спорту — спортивний результат, а гігієнічні вимоги розглядаються як найважливіший чинник досягнення головної мети. У плануванні спортивних навантажень необхідно поєднувати педагогічні і гігієнічні вимоги, оскільки тільки здоровий спортсмен може ефективно вирішувати свою основну задачу. Здоров'я спортсмена, як і кожного громадянина наший країни, представляє найбільшу цінність для суспільства. Гігієнічне забезпечення спортивних тренувань складається з гігієнічних вимог до структури, змісту і нормування навантажень на одному тренуванні і в тренувальному циклі.

Гігієнічні вимоги до структури, змісту і нормування навантажень на одному тренуванні. Кожне тренування повинне складатися з трьох частин: підготовчою, основною і завершальною. Підготовча частина — розминка — виконується з метою поступової підготовки організму спортсмена до майбутнього інтенсивного фізичного навантаження.

Маючи багато схожого з підготовчою частиною занять фізкультурою, спортивна розминка разом з тим і істотно відрізняється як в кількісному, так і в якісному відношенні.

У підготовчій частині спортивного тренування виділяються три розділи. Перший — підготовка суглобів (гімнастичні вправи помірної інтенсивності з поступово зростаючою амплітудою (4—5 мін). Кожна вправа повторюється 10— 12 разів як динамічне (ізотонічне) і потім як статичне (ізометричне) 2—3 рази по 4—6 с. Мета першого розділу — підготувати зв'язково-суглобовий апарат до інтенсивної фізичної роботи. Це досягається тим, що під час легких гімнастичних вправ в порожнину суглоба виділяється синовиальная рідина, яка служить демпфером між суглобовими поверхнями, оберігаючи суглобовий хрящ від пошкоджень. Вправи на розтягування підвищують еластичність м'язів, сухожиль, внутрішньосуставних зв'язок, оберігаючи їх від розриву і забезпечуючи кращу гнучкість.

Другий розділ — аеробна підготовка (біг помірної інтенсивності при ЧСС 130—150 уд/мин) протягом 5—10 мін (допустимий і інтервальний біг). Завдання другого розділу — підготувати м'яз серця, скелетну мускулатуру, судинний апарат, дихальну і нейроэндокринную системи, систему тканинного дихання до інтенсивних навантажень. Це досягається за рахунок поліпшення центральної і периферичної гемодинаміки, збільшення ударного об'єму серця, ЧСС і хвилинного об'єму серця, числа функціонуючих капілярів, посилення функції м'язового «насоса» — «периферичного серця», підвищення інтенсивності обмінних процесів в тканинах, зміни співвідношення функціонуючих альвеол і кровотоку в легенів.

Третій розділ підготовчої частини тренування — спеціальна підготовка (5—7 мін). Основне його завдання — підготовка нервово-м'язового апарату до виконання спеціального навантаження, запланованого на конкретне тренування. Групи м'язів, які братимуть участь в її виконанні, повинні бути розігріті приблизно до 38 °С, оптимальної для м'язової діяльності температури. В'язкість м'язів при цьому зменшується, вони можуть скорочуватися з меншими втратами енергії, швидше і з нижчою вірогідністю травм.

Удосконалюються координація, техніка, створюється «динамічний робочий стереотип» виконання спеціальних рухів, що важливе як для ефективнішого їх виконання, так і для профілактики травм, пов'язаних з погрішностями техніки.

У цій частині тренування виконуються рухи, відповідні або близькі по структурі основним вправам, але меншій інтенсивності. Це досягається збільшенням пауз між вправами, виконанням тільки окремих їх елементів. В цілому підготовча частина тренування повинна займати 15—20 мин.

Хороша підготовка дозволяє ефективніше вирішувати основні завдання тренування, сприяє попередженню травм і пошкоджень. Крім того, в підготовчій частині вирішуються завдання загальнофізичної і технічної підготовки. Так, в першому розділі розвивається гнучкість, в другому — загальна витривалість (аеробна функція), в третьому — удосконалюється спеціальна технічна підготовка.