Гігієнічні принципи організації занять фізичними вправами

Це безперервність, спадкоємність, комплексність, адекватність.

Принцип безперервності і спадкоємності повинен дотримуватися впродовж всього життя людини, особливо в дитячому і юнацькому віці, коли відбуваються бурхливе зростання і фізичний розвиток організму. У цей період наголошується підвищена чутливість організму, що росте, як до недоліку рухової активності, так і до її надмірності. Якщо дитина не виконала необхідний об'єм рухової активності, в подальші роки заповнити цей недолік важко і навіть неможливо. У розвитку людини, фізичному і розумовому, є певні критичні (сенситивні) періоди, в які відповідна функція розвивається особливо швидко.

Соматотіп людини формується у віці 6—7 років; швидкість — в 8—10 років, оскільки саме в цьому віці розвиваються морфологічні субстрати нервової і м'язової систем, що забезпечують швидкість, координацію м'язових рухів. Загальна витривалість розвивається переважно в 10—14 років, що пов'язане в першу чергу із зростанням об'єму і м'язової маси серця, збільшенням вентиляційної і дифузної функції легенів; м'язова сила в 13—16 років, коли швидко збільшується м'язова маса тіла.

Гігієнічні вимоги до структури, змісту, об'єму і інтенсивності фізичних навантажень в процесі фізичного виховання

Для дітей і підлітків фізичні вправи служать важливим елементом виховання і підготовки до майбутньої самостійної діяльності. Фізичним вихованням є складний процес, заснований головним чином на діяльності з великим калорическим і механічним ефектом. Воно складається з багатократних і доцільних повторень тих або інших фізичних вправ і процедур, в результаті яких в організмі відбуваються зміни, що ведуть до підвищення його функціональних можливостей. Під функціональними можливостями організму розуміється діапазон між початковою величиной функції в стані спокою і максимальною її величиною під час роботи з граничними навантаженнями. Кожному етапу вікового розвитку властивий певний рівень рухової активності. Межі для кожного індивіда встановлюються відповідно до віку, підлоги, стану здоров'я, умов життя і функціональних особливостей.

Для физиолого-гигиенической оцінки впливу фізичних навантажень на організм школярів в процесі фізичного виховання використовуються різні класифікації. Критеріями такої дії служать ЧСС, граничний час фізичної роботи, споживання кисню і так далі При цьому можна користуватися наступною класифікацією навантажень, що включає п'ять зон:

1) зона низької інтенсивності. Робота в цій зоні може виконуватися протягом тривалого часу, оскільки всі фізіологічні функції організму не випробовує напруга (ЧСС не перевищує 100-120 уд/мин) - ходьба, прогулянки на велосипеді, лижах, плавання у вільному режимі;

2) зона помірної інтенсивності (приблизно 50% від максимального навантаження) Робота в цій зоні не сприяє розвитку загальної витривалості, оскільки діяльність м'язів, інших органів і тканин забезпечується переважно за рахунок кисню (ЧСС — 130—60 уд/мин) Робота в цій зоні сприяє встановленню взаємодії серцево-судинної і дихальної систем, а також рухового апарату. Граничний час роботи дітей 7—8 років в цій зоні складає в середньому 15—16 мін, до 13— 14 рокам воно збільшується приблизно в два рази у дівчаток і в чотири рази у хлопчиків

3) зона великої інтенсивності (близько 70% від максимального навантаження). Робота в цій зоні (навіть протягом 10 мін) викликає найбільшу напругу фізіологічних функцій в організмі школярів. Не дивлячись на те що граничний час виконання навантаження в цій зоні не перевищує у школярів в середньому 10 мін, функції дихання і інші показники можуть досягати при цьому найбільших значень. Інші фізіологічні процеси, що забезпечують доставку кисню до м'язів, наприклад ударний викид крові з серця, не посилюються в порівнянні з навантаженням 50%. Працездатність у багатьох дівчаток 13 -14 років виявляється навіть нижче, ніж у 11—12-річних. Це обумовлено складними перебудовами в їх організмі до кінця періоду статевого дозрівання, а також зниженням рухової активності. Такі навантаження слід поєднувати з навантаженнями помірної інтенсивності для розвитку швидкісної і загальної витривалості. Регулярне виконання циклічних вправ, під час яких ЧСС досягає 150-170 уд/мин, сприяють розвитку аеробних і анаеробних можливостей організму і відповідно різних сторін витривалості. Засобами розвитку загальної і швидкісної витривалості в зоні великої інтенсивності можуть бути прискорений тривалий біг, біг на лижах;

4) зона субмаксимальною, або високою, інтенсивності (приблизно 80% від максимального навантаження) відповідає режиму виконання вправ (біг на короткі дистанції, швидкісно-силові вправи, статичні навантаження і ін.), при якому робота м'язів, серця і інших органів забезпечується в основному анаеробними джерелами енергії. Гранична тривалість виконання циклічних навантажень в цій зоні складає у школярів 11-12 років в середньому 50 з, а у більш старших — 1 мін і більш. Час виконання фізичних вправ високої інтенсивності (наприклад, стрибків з скакалкою), направлених на розвиток швидкості і швидкісно-силових якостей, не повинен перевищувати для 11—12-річних 15 з, для більш старших — 20—25 з У вправах з одноразовим підняттям вантажу його величина не повинна перевищувати для школярів 9—10 років 50%, 12— 13-річних - 70% і 14-15-річних - 90% ваги тіла. Тривалість таких одноразових вправ — 10—20 з;

5) зона максимальної інтенсивності (100%) Відповідає виконанню фізичних вправ в максимальним темпі і з граничним зусиллям. Граничний час виконання циклічних навантажень як у школярів, так і у дорослих складає в середньому 10 с.

Для попередження перевтоми школярів при заняттях фізичними вправами необхідно перш за все дотримувати провідний гігієнічний принцип фізичної культури і спорту — принцип відповідності фізичних навантажень віковим функціональним можливостям організму, що росте. Одним з можливих засобів, що дозволяють оцінити допустимість об'єму, характеру і інтенсивності фізичних навантажень, може бути оцінка зовнішніх ознак стомлення.

На уроці фізичної культури необхідно так дозувати об'єм, характер і інтенсивність фізичних навантажень, щоб стомлення школярів не перевищувало легкого ступеня.