«Подъемы гантелей перед собой сидя»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - дельтовидные, особенно их передние головки.

Второстепенные - предплечья и трапеции.

Оборудование:

Гантели и горизонтальная скамья.

Выполнение:

Сядьте на край скамьи, удерживая гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель перед собой на уровень плеча. Медленно опустите снаряд в исходное положение и повторите движение другой рукой.

Когда закончите все повторения, аккуратно поставьте гантели на пол.

Техника:

Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе упражнения.

Всегда держите руки немного согнутыми в локтях.

Амплитуда:

Не поднимайте гантель выше уровня плеч", так как это снимет нагрузку с переднего пучка дельтоидов.

Комментарии:

Я считаю подъемы гантелей стоя более эффективным упражнением для развития передних пучков дельтоидов, так как оно создает большую сверхнагрузку, и позволяет работать с максимальной амплитудой.

«Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - средний пучок дельтовидных. Второстепенные - верх спины, трапеции, предплечья.

Оборудование:

Гантели, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Сядьте на край скамьи. Гантели лежат у ног. Наклонитесь вперед и поднимите снаряды. Оставайтесь в этом положении, слегка согните руки в локтях и мощным движением поднимите гантели в стороны на высоту плеч.

Медленно опустите веса в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.

Техника:

Сохраняйте наклон туловища на протяжении всего подхода.

Контролируйте вес, не раскачивайте и не позволяйте "падать".

Амплитуда:

В конце каждого повторения задняя поверхность рук должна оказываться выше уровня плеч.

Не жертвуйте амплитудой движения ради более тяжелого веса.

Комментарии:

Не пренебрегайте задним пучком дельтоидов, если хотите добиться полного развития мышц плечевого пояса. Подъемы гантелей в стороны - отличное упражнение для этой цели.

«Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - средний пучок дельтовидных. Второстепенные - верх спины, трапеции, предплечья.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до параллели с поверхностью пола и захватите гантели. Слегка согните руки в локтях.

Не меняя положения туловища, мощно, с усилием, поднимите гантели в стороны, на уровень чуть выше плеч.

Медленно опустите снаряды в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите всех повторений.

Техника:

Не меняйте положение туловище в течение всего подхода. Не раскачивайте и не "бросайте" веса, контролируйте отрицательную фазу.

Амплитуда:

В верхней точке движения локти должны находиться чуть выше уровня плеч.

Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Отведения рук в стороны стоя в наклоне - отличное упражнение для развития задней головки дельтоидов.

«Отведение рук в наклоне на тренажере»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - средний пучок дельтовидных. Второстепенные - верх спины, трапеции, предплечья.

Оборудование:

Блочное устройство с двумя нижними блоками.

Выполнение:

Захватите левую ручку правой рукой, а правую левой. Станьте в центре блочного устройства.

Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до параллели с полом. Слегка согните руки в локтях. Ручки в этом положении находятся перед собой.

Мощно, с усилием, не меняя положения туловища, отведите ручки в стороны, на высоту чуть выше плеч. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не закончите подход

Техника:

Техника этого упражнения такая же, как техника выполнения отведений рук в стороны с гантелями.

Сохраняйте наклон туловища в течение всего подхода.

Контролируйте вес в отрицательной фазе движения.

Амплитуда:

В верхней точке движения локти должны находиться чуть выше уровня плеч.

Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Я предпочитаю тренажеру свободные веса, так как с помощью гантелей можно лучше нагрузить задний пучок дельтоидов, а также работать с максимально возможной амплитудой.