Отведение рук в стороны стоя

Отведение рук с гантелями в стороны считается изолирующим упражнением, но его особенность в том, что оно не ограничивает сверхнагрузочного воздействия даже во время изоляции.

Основные рабочие мышцы - дельтовидные (средние пучки).

Второстепенные - мышцы предплечья и трапециевидные.

Выполнение

Большинство атлетов не пользуются всеми преимуществами этого упражнения. Добиться сверхнагрузки несложно, нужно лишь немного изменить технику выполнения упражнения и найти так называемую "ударную точку", в которой происходит максимальное сверхнагрузочное воздействие.

Исходное положение - гантели у талии, ладони направлены навстречу друг другу. Слегка согните руки в локтях и выполните мощный взрывной подъем в стороны одновременно обеими руками, примерно до уровня мочек ушей.

В верхней точке большие пальцы должны быть направлены немного вниз. Опустите гантели в исходное положение. Скорость опускания должна быть вдвое ниже скорости подъема.

В большинстве случаев упражнение допускает использование значительно больших весов, чем вы можете предположить. Техника не должна быть слишком строгой. Используйте инерцию, это увеличит сверхнагрузку и снизит напряжение в суставах.

Поочередные подъемы рук с гантелями вперед

Поочередные подъемы рук вперед - отчасти изолирующее упражнение, предназначенное для проработки передних пучков дельтовидных мышц. И также как в отведении рук с гантелями в стороны, это упражнение не препятствует созданию сверхнагрузки, несмотря на то, что считается изолирующим.

Основные рабочие мышцы - передние пучки дельтовидных.

Второстепенные - предплечья и трапеции

^{Выполнение}

Займите исходное положение, в котором гантели находятся у талии. Ладони направлены к себе. Слегка согните локти, и мощным взрывным движением поднимите одну руку с гантелью прямо перед собой на уровень чуть выше плеча. В верхней точке запястье должно быть прямо перед глазами, разумеется, на почтительном расстоянии от лица.

Опустите снаряд в исходную позицию со скоростью вдвое меньшей скорости подъема. Ладони остаются направленными вниз в течение всего упражнения.

Никогда не выполняйте это упражнение с полностью выпрямленными руками. Локти должны всегда оставаться немного согнутыми. Такое положение рук снимает с суставов.

Отведения рук в стороны в наклоне

Отведение рук с гантелями в наклоне - отличное упражнение для задних пучков дельтовидных мышц.

Основные рабочие мышцы - задний пучок дельтовидных. Второстепенные - предплечья и трапециевидные.

Выполнение

Упражнение выполняется сидя на краю скамьи, при этом поверхности скамьи касаются только ягодицы. Наклонитесь вперед и возьмите в руки пару гантелей. Из этого положения, слегка согнув руки в локтях (угол должен составлять около 40 градусов), взрывным движением поднимите гантели в стороны на уровень чуть выше плеч.

Вернитесь в начальную позицию, опуская снаряды вдвое медленнее подъема.

Для полного развития этой группы мышц требуются целый комплекс упражнений:

1. Поочередные подъемы гантелей перед собой

2. Подъемы штанги перед собой

3. Подъемы перед собой на тренажере

4. Подъемы гантелей перед собой сидя

5. Отведение рук с гантелями в стороны, сидя в наклоне

6. Отведение рук с гантелями в стороны, стоя в наклоне

7. Отведение рук в наклоне на тренажере

8. Жим гантелей сидя

9 . Жим штанги сидя

10 . Отведение рук с гантелями в стороны стоя

11 . Жим штанги в машине Смита

12 . Жим гантелей стоя

13 . Жим штанги стоя

14 . Отведение рук с гантелями в стороны сидя

15 . Отведение руки в сторону на тренажере