Классический жим

Это самое эффективное компаундное упражнение для общего развития мышц плечевого пояса.

Основные рабочие мышцы - дельтовидные.

Второстепенные - трицепсы, трапециевидные, мышцы предплечья, а также в небольшой степени верхняя часть груди.

_{Выполнение}

Классический жим выполняется как от груди, так и из-за головы. Последний вариант нежелателен, так как он создает опасную нагрузку на связки и сухожилия плечевого пояса.

Как определить ширину хвата? При выполнении жима, в том момент, когда нижняя поверхность трицепса оказывается параллельной плоскости пола, предплечья должны находиться строго перпендикулярно полу.

Определив правильную ширину хвата, выполните мощный, взрывной подъем штанги над головой. Скорость опускания снаряда должна быть вдвое меньшей скорости подъема.

Чтобы увеличить интенсивность, не фиксируйте локти в верхней точке движения. Фиксация нагружает трицепсы, а не дельтоиды, а вам нужно нагрузить именно дельтоиды.

Как только приблизитесь к почти полному выпрямлению рук, начинайте опускать вес. Это направит нагрузку только на дельтовидные мышцы.

Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения туловище не слишком отклонялось назад, иначе вы снимите часть нагрузки с плечевого пояса и перенесете ее на мышцы верхней части груди. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего подхода.

Чтобы поддерживать туловище в прямом положении, выполняйте упражнение на скамье с опорой для спины. Или попросите партнера подставить колено, чтобы вы могли упереться в него спиной.

Классические жимы можно выполнять и сидя и стоя. Если вы предпочитаете выполнять упражнение стоя, не тратьте энергию на подъем снаряда в исходное положение. Снимайте штангу со стоек для приседаний, установленных в соответствующее положение.

Жим гантелей

Аналогичное предыдущему упражнение, стой лишь разницей, что выполняется не со штангой, а с гантелями.

Основные рабочие мышцы – дельтовидные.

Вовлеченные второстепенные - трицепсы, трапециевидные, мышцы предплечья, и в небольшой степени мышцы верхней части груди.

Выполнение

Это упражнение также может выполняться сидя и стоя. Исходное положение - гантели на уровне плеч. Взрывным движением выжмите снаряды вверх, затем вернитесь в исходное положение. Опускайте вес в два раза медленнее подъема

Гантели позволяют работать с более широкой амплитудой и обеспечивают большую подвижность в запястьях. В начальной точке движения ладони должны "смотреть" друг на друга. По мере подъема поворачивайте ладони от себя.

Опуская снаряды, возвращайте ладони в прежнее положение. Такой прием дает более широкую амплитуду.

Как и в классическом жиме не фиксируйте локти в верхней точке. Сохраняйте напряженность дельтовидных на протяжении всего подхода.

Обратите внимание, я всегда настаиваю на взрывном характере движения в фазе подъема. Именно взрывное движение создает требуемую сверхнагрузку на мышцы.

Кроме того, есть предположение, что взрывное движение создает эффект клеточной гиперплазии (увеличение количества мышечных клеток).