«Шраги со штангой»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - трапециевидные (трапеции). Второстепенные - плечи, верх спины и предплечья.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, захватите гантели, лежащие на полу, и встаньте с весом. Вставая, используйте силу ног, а не спины, чтобы избежать возможной травмы.

В исходном положении руки с гантелями свободно опущены вдоль тела. Напрягите брюшной пресс и нижнюю часть спины, чтобы сохранять позвоночник в прямом положении. Поднимите плечи как можно выше, стараясь коснуться мочек ушей. Медленно опустите снаряды в исходное положение, полностью растягивая трапеции. Завершив последнее повторение, согните ноги в коленях и аккуратно поставьте снаряды на пол.

Техника:

При выполнении упражнения не вращайте плечами, а просто выполняйте пожимания. Вы должны просто двигать плечами строго вверх-вниз. Вращение может привести к травме.

Амплитуда:

Полностью растягивайте и сокращайте трапециевидные мышцы в каждом повторении. Не ограничивайте амплитуду и избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Шраги с гантелями - простое и в то же время очень эффективное упражнение для развития трапеций.

Лично я предпочитаю выполнять шраги, используя привязные ремни. Это позволяют работать с большими весами, не думая о хвате.

«Тяга штанги к подбородку»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - трапециевидные (трапеции). Второстепенные - плечи, верх спины и предплечья.

Оборудование:

Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также на блочном тренажере.

Выполнение:

Поставьте ноги на ширине плеч. Исходное положение - штанга в опущенных и полностью выпрямленных руках. Используйте узкий хват, ладоням к себе. Узкий хват лучше нагрузит трапециевидные мышцы.

Подтяните штангу к подбородку. В верхней точке локти должны находиться выше запястий. Медленно, под контролем опустите снаряд в исходное положение.

Техника:

При выполнении этого упражнения, удерживайте штангу как можно ближе к телу. В верхней точке локти должны быть выше запястий.

Амплитуда:

Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Нет необходимости поднимать штангу выше уровня подбородка, так как это не только снимает нагрузку с трапеций, но и препятствует естественной механике человеческого тела

Комментарии:

В этом упражнении можно использовать привязные ремни, позволяющие работать с большими весами, не думая о хвате.

Я считаю штанги с прямым или изогнутым грифом более эффективными по сравнению с машиной Смита или блочным тренажером. Свободный вес заставляет работать мышцы-стабилизаторы на протяжении всего движения, что полезно для максимального стимулирования мышечных волокон.

«Тренировка мышц плечевого пояса»

Сильные мышцы плечевого пояса великолепно дополнят архитектуру атлетического сложения. Мощные дельты визуально сужают область талии.

Широкие плечи - всегда сильные плечи и сила дельтоидов очень важна, поскольку эта мышечная группа в разной степени участвует практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела, особенно в упражнениях на грудь.

Функция мышц плечевого пояса заключается в отведении рук в стороны, в подъемах вперед, а также во вращении рук в плечевых суставах.

Если есть мышечная группа, более других притягивающая взгляд, то это, безусловно, мышцы плечевого пояса. Они привлекают к себе внимание как ни одна другая часть тела. Функции дельтовидных мышц просты: подъем рук вперед и в стороны, а также участие во всех жимовых и толкающих движениях.

Тренинг плечевого пояса предельно прост и, при условии правильного выполнения, очень результативен.

Как правило, плечи хорошо отзываются на сверхнагрузку быстрым ростом и увеличением силы. Мало у кого плечи не реагируют на сверхнагрузочный тренинг. Работая над этой мышечной группой, следует особо тщательно предохраняться от травм.

Часто плечевой пояс травмируется во время тренировки совершенно другой мышечной группы, но большинство травм все-таки происходит при чрезмерной нагрузке на суставы, особенно нетренированного плечевого пояса.

Плечевой сустав - самый сложный сустав в человеческом теле.

Эта сложность и универсальность объясняется его большой подвижностью. Но именно подвижность плечевого сустава и приводит его к уязвимости. Так, даже легкая травма плеча способна не только затормозить прогресс, но и отбросить вас далеко назад

Сильные мышцы плечевого пояса хорошо защищают сустав от травм.

Развитые плечи хороши не только сточки зрения производимых визуальных эффектов, но и сточки зрения функциональности.

Единственный недостаток широких плеч в том, что бывает очень трудно подобрать рубашку по размеру. Но я уверен, что для настоящего культуриста это не проблема.

При развитии дельтоидов важно также учитывать и влияние, которое на них оказывают трапециевидные мышцы. Трапеции охватывают плечевую область, шею и спину. Нельзя полностью игнорировать развитие этих мышц, но нельзя и слишком усердствовать в их развитии.

Перекачанные трапециевидные зрительно сужают даже самые широкие плечи, поэтому вы должны добиваться сбалансированного развития между двумя этими мышечными группами.