«Гуд морнингз»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).

Второстепенные - плечи, верх спины и сгибатели бедра.

Оборудование:

Штанга.

Выполнение:

Разместите штангу на плечах, ближе к трапециевидным мышцам и задним пучкам дельтоидов, также, как для выполнения приседаний.

Держите голову прямо, смотрите вперед. Ноги слегка согните в коленях.

Наклонитесь вперед до положения, в котором туловище окажется параллельным поверхности пола.

Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не завершите всех запланированных повторений.

Техника:

Контролируйте вес на протяжении всего подхода. Избегайте любых толчков, рывков или поворотов туловища.

Амплитуда:

Опускайтесь до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной поверхности пола. Поднимайтесь до полного выпрямления туловища. Не следует перегибать позвоночник назад в верхней точке движения, а также опускаться ниже параллели.

Комментарии:

Это очень эффективное упражнение, непосредственно прорабатывающее длинные мышцы спины.

Если вы включите "гуд морнингз" в свои тренировки, то будьте с ним осторожны. Не допускайте даже малейшей небрежности в технике.

«Мертвая тяга»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).

Второстепенные - бицепсы, предплечья, плечи, трапеции, верх спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Оборудование:

Штанга.

Выполнение:

Подойдите к загруженной штанге, лежащей на полу, и поставьте ноги на расстоянии немногим уже ширины плеч.

Согните ноги в коленях и захватите гриф на ширине плеч разнохватом (одна ладонь направлена к себе, другая от себя).

Займите положения приседа. Голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Гриф штанги находится как можно ближе к голеням.

Поднимитесь с весом и зафиксируйте спину. Во время подъема ведите штангу как можно ближе к ногам.

Опуская снаряд в стартовую позицию, также удерживайте его как можно ближе к телу.

Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений

Техника:

Чтобы предотвратить получение травмы, работайте с очень аккуратной техникой.

Держите голову прямо, а спину ровной на протяжении всего подхода.

Не округляйте спину, так как этим вы подвергнете ее перенапряжению.

Не забывайте во время подъема вести снаряд как можно ближе к телу.

Не пытайтесь работать только спиной, особенно в начале и в конце повторения.

Амплитуда:

Поднимайте вес только до полного выпрямления туловища и фиксации спины, но не перегибайте позвоночник.

Комментарии:

Мертвая тяга - базовое упражнение, которое, так же как и приседания, прорабатывает практически все мышцы тела.

Можно использовать привязные ремни, позволяющие работать с тяжелыми весами, и не думать об удержании штанги.

«Шраги со штангой»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - трапециевидные (трапеции) Второстепенные - плечи, верх спины и предплечья.

Оборудование:

Штанга, стойки.

Выполнение:

Установите стойки на высоту, с которой удобно брать штангу. Поставьте ноги на ширине плеч.

Снимите штангу со стоек и отступите на шаг. В исходном положении штанга находится в полностью выпрямленных руках.

Напрягите брюшной пресс и длинные мышцы спины, чтобы поддержать позвоночник в прямом положении. Поднимите плечи как можно выше, оставляя при этом руки полностью выпрямленными. Медленно опустите снаряд в исходное положение и полностью растяните трапеции.

Когда закончите последнее повторение, аккуратно поставьте штангу на стойки.

Техника:

Не вращайте плечами, это может привести к травме. Не допускайте никаких лишних движений. Вы должны поднимать вес строго вверх, и опускать строго вниз.

Амплитуда:

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в каждом повторении.

Используйте полную амплитуду. Избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Шраги со штангой - простое и, в то же время, очень эффективное упражнение для развития трапециевидных мышц.

В этом упражнении я предпочитаю использовать привязные ремни, чтобы полностью сосредоточиться на работающих мышцах и не думать об удержании снаряда.