«Тяга к поясу сидя на тренажере»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - широчайшие.

Второстепенные - бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Оборудование:

Тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.

Выполнение:

Захватите ручку на расстоянии немного уже ширины плеч и сядьте в тренажер. Слегка согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед, полностью растягивая широчайшие мышцы спины. Подтяните вес к поясу, одновременно выпрямляя туловище.

Повторяйте движение, пока не завершите подход.

Техника:

Прогибайте спину во время движения.

В конечной точке не отклоняйте туловище назад более чем на 10-15 градусов.

Контролируйте вес, избегайте толчков и рывков.

Амплитуда:

Полностью растягивайте мышцы спины и выпрямляйте руки в начальной точке движения.

Полностью сокращайте и прогибайте спину в конечной точке.

Не жертвуйте амплитудой ради большего веса

Комментарии:

Это грандиозное упражнение предназначено для общего развития мышцы спины

Промышленностью выпускается различные конструкции ручек и приспособлений для блочного тренажера. Можно поэкспериментировать с этим многообразием, но лично я считаю, что лучше всего для этой цели подходит простая короткая прямая ручка, позволяющая работать с большими весами и максимально возможной амплитудой.

В этом упражнении я обычно работаю с привязными ремнями.

«Тяга т-штанги»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – широчайшие.

Второстепенные - бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.

Оборудование:

Т-тренажер.

Выполнение:

Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они работают по одному принципу. Станьте в тренажер и захватите ручки. Подтяните ручки к нижней части грудной клетки и полностью сократите мышцы спины. Медленно опустите вес в исходную позицию, растягивая широчайшие мышцы.

Повторяйте движение, пока не завершите всех запланированных повторений.

Техника:

На протяжении всего подхода держите голову прямо, а спину ровно. Не округляйте нижнюю часть спины. Ноги держите слегка согнутыми на протяжении всего подхода.

Амплитуда:

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в каждом повторении. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Тяга Т-штанги - хорошее упражнение для развития толщины спинных мышц.

Некоторые выпускаемые промышленностью тренажеры разработаны лучше, чем другие. Если есть возможность, выбирайте более комфортабельную машину, не ограничивающую естественности движений.

«Гиперэкстензии»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).

Второстепенные - верх спины и сгибатели бедра.

Оборудование:

Скамья для гиперэкстензий.

Выполнение:

Отрегулируйте скамью так, чтобы ее край находился на уровне талии. Расположитесь в тренажере лицом вниз и упритесь ногами в подставку.

Наклонитесь вперед, приблизительно на 70 градусов. Поднимитесь до полного выпрямления туловища. Продолжайте движение, пока не закончите всех повторений.

Техника:

Не раскачивайтесь, сохраняйте напряженность мышц на протяжении всего подхода

Амплитуда:

В верхней точке движения верхняя и нижняя часть тела составляют одну прямую линию. Вы можете продлить движение и выполнять "сверхгиперэкстензии", отклоняясь еще больше назад, но будьте при этом осторожны, не переусердствуйте. И не забывайте сохранять контроль над движением.

Комментарии:

Длинные мышцы спины стимулируются сверхнагрузкой, также как и другие мышцы. Для увеличения воздействия на мышцы, можно выполнять гиперэкстензии, удерживая перед грудью или за головой дополнительное отягощение.