Трапеции Тяга штанги к подбородку

Это компаундное упражнение прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Основные рабочие мышцы-дельтоиды и трапеции.

Второстепенные - мышцы предплечья и широчайшие спины.

Выполнение

В этом упражнении ширина хвата определяет направление нагрузки. Широкий хват направляет нагрузку на дельтовидные мышцы, а узкий прорабатывает трапециевидные.

Исходное положение - штанга в свободно опущенных руках. Хват верхний (ладонями к себе). Поднимите штангу прямо вверх до касания подбородка. Медленно опустите до уровня талии и выполните следующее повторение. Опускайте вес в два раза медленнее подъема.

В этом упражнении хорошо работать с коротким грифом, поскольку он позволяет лучше контролировать снаряд. Чем длиннее гриф, тем сложнее сохранять баланс.

Шраги со штангой

Прекрасное упражнение для развития трапециевидных мышц. Шраги, или пожимания плечами, напрямую стимулирует трапециевидные мышцы.

Основные рабочие мышцы - трапециевидные.

Второстепенные - дельтовидные, мышцы верхней части спины и мышцы предплечья.

^{Выполнение}

Это очень простое упражнение, поэтому ошибиться в способе его выполнения практически невозможно. Захватите гриф на расстоянии ширины плеч верхним хватом. Удерживая штангу в опущенных руках, выполните пожимание плечами, поднимая вес только за счет силы трапециевидных мышц.

Представьте, что вам нужно коснуться плечами мочек ушей. Медленно опустите штангу в исходную позицию.

Не вращайте плечами, иначе можете нанести себе серьезную травму. Движение должно происходить в строго вертикальной плоскости - вверх-вниз.

Чтобы глубже проработать трапеции, в верхней точке движения задержитесь на секунду и дополнительно напрягите мышцы. В начале каждого повтора старайтесь максимально растянуть мышцы.

Я настоятельно рекомендую пользоваться привязными ремнями при выполнении упражнений "тяга к подбородку" и "шраги со штангой". Ремни позволяют работать с большими весами, не опасаясь выскальзывания снаряда.

Вот комплекс упражнении для наилучшего развитии мышц этой группэ

1. Тяга к груди на блочном тренажере

2. Подтягивания на перекладине

3. Тяга штанги в наклоне

4. Тяга одной гантели в наклоне

5. Тяга на блочном тренажере с помощью "V"-образного приспособления

6. Тяга к груди обратным хватом на тренажере

7. Тяга к поясу сидя на тренажере

8. Тяга Т-штанги

9. Гиперэкстензии

10. "Гуд морнингз"

11. Мертвая тяга

12. Шраги со штангой

13. Шраги с гантелями

14. Тяга штанги к подбородку

«Тяга к груди на блочном тренажере»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - широчайшие.

Второстепенные - бицепс, предплечья и плечи.

Оборудование:

Блочный тренажер с длинной ручкой.

Выполнение:

Захватите ручку возле углов и сядьте на тренажер. Заведите колени под упоры. В исходном положении ваши руки должны быть полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы растянуты.

Мощно подтяните ручку к верхней части груди. Постарайтесь коснуться ручкой тела, при этом полностью сокращая широчайшие мышцы. Медленно, под контролем, верните вес в стартовую позицию и снова полностью растяните мышцы.

Техника:

Двигайтесь естественно. В исходном положении туловище находится в прямом положении. Подтягивая ручку к верхней части груди, отклоняйтесь назад на 45 - 55 градусов.

Это естественное автоматическое движение позволит лучше нагрузить мышцы и поможет избежать травм плечевого пояса.

Амплитуда:

Растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Комментарии:

Вариант упражнения - тяга за голову. Лично я считаю обычный вариант более эффективным, чем тяга за голову, так как обычное выполнение позволяет сгенерировать большую сверхнагрузку, а также использовать более широкую амплитуду движения. Кроме того, выполняя тягу к груди, вы снижаете риск получения травмы.

Не захватывайте ручку слишком широко. Большинство ручек сконструированы не очень правильно, что провоцирует людей использовать чрезмерно широкий хват. Захватывая ручку на загнутых концах, вы рискуететравмировать плечевые суставы.

Обычно я захватываю ручку перед самым изгибом, и тяну вес прямо вниз, а не под углом, техника лучше нагружает мышцы и снижает риск получения травмы.