«Трицепсовые разгибания за спиной»

Рабочие мышцы

Основные рабочие мышцы-трицепсы.

Второстепенные - грудь, плечи, предплечья.

Оборудование:

Блочный тренажер с прямой ручкой.

Выполнение:

Станьте спиной к тренажеру. Попросите партнера помочь вам захватить ручку. Используйте хват на расстоянии ширины плеч.

Согните руки в локтях, поднимая их как можно выше, но удерживая ближе к телу. Мощно разогните руки.

Повторяйте движение, пока не закончите весь подход.

Техника:

Не старайтесь сохранять прямое положение туловища. Позвольте ему двигаться естественно.

Амплитуда:

Поднимайте локти насколько возможно выше, чтобы добиться хорошего растяжения мышц.

Сокращайте трицепсы внизу каждого повторения.

Комментарии:

Это упражнение требует много усилий для выполнения, но зато хорошо прорабатывает трицепсы. Максимальная сверхнагрузка и полная амплитуда - вот две вещи, которые определяют качество упражнения.

Поначалу движение может показаться неудобным, но вам потребуется немного времени, чтобы к нему привыкнуть.

«Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы -трицепсы

Второстепенные - предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь

Оборудование:

Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.

Выполнение:

Сядьте на наклонную скамью и попросите партнера подать вам снаряд в вытянутые над головой руки. Если партнера нет, возьмите штангу с пола и поднимите ее к груди самостоятельно. Сядьте на скамью, поднимите вес над головой и полностью выпрямите руки в локтях.

Сгибая руки, опустите снаряд за голову. Мощным взрывным движением выжмите штангу над головой, полностью выпрямляя руки.

Повторяйте движение, пока не закончите подход.

Техника:

Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения заключается в опускании штанги ко лбу. Это не только создает нежелательное напряжение в локтевых и запястных суставах, но и препятствует полному растяжению трицепсов.

Амплитуда:

Полностью растягивайте трицепсы в нижней точке движения.

Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Это отличное упражнение для развития трицепсов, позволяющее работать с большими весами и самой широкой амплитудой.

Упражнение похоже на трицепсовые разгибания лежа, но его отличие в том, что наклонная скамья позволяет лучше растянуть мышцы.

«Сгибания рук в запястьях со штангой»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - сгибатели и разгибатели кистей рук. Второстепенные - некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т.п.

Оборудование:

Штанга с прямым грифом, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Загрузите штангу и поставьте около скамьи. Возьмите гриф узким хватом на расстоянии около 9 см между мизинцами. Сядьте верхом на скамью и расположите руки так, чтобы киста свисали с края.

Напрягите мышцы предплечья, согните руки в запястьях и поднимите снаряд вверх. Задержитесь на секунду и опустите снаряд в исходное положение, полностью растягивая мышцы предплечья. Закончив упражнение, аккуратно поставьте штангу на пол.

Техника:

Не раскачивайте вес, контролируйте движение на протяжение всего подхода.

Амплитуда:

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Мышцы предплечья отвечают на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа Я рекомендую выполнять 6-8 повторений в подходе.