«Сгибания рук сидя на наклонной скамье»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - бицепсы.

Второстепенные - предплечья и мышцы плечевого пояса

Оборудование:

Гантели, наклонная скамья.

Выполнение:

Сядьте на наклонную скамью, удерживая в руках пару гантелей. Исходное положение - руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.

Поднимите одну гантель к плечу, супинируя ладонь (поворачивая к себе).

Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель, вращающая ладонь в обратную сторону. Повторите движение другой рукой.

Поочередно поднимайте гантели, пока не закончите подход

Техника:

Сохраняйте контроль над весом на протяжение всего подхода. Не используйте силу инерции.

Амплитуда:

Растягивайте бицепс в нижней точке движения. Не пересекайте точку, за которой снижается напряжение мышцы.

Комментарии:

Я не считаю это упражнение пригодным для максимального стимулирования мышц. Сидячее положение превращает его в изолирующее упражнение, чем существенно ограничивает возможность применения сверхнагрузки.

Кроме того, упражнение заставляет тело работать по неестественной траектории и создает нежелательное напряжение в плечевых суставах.

«Молотковые сгибания»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - бицепс, особенно брахиорадиалис, и предплечья.

Второстепенные - плечи и трапеции.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Возьмите пару гантелей. Станьте прямо, поставьте нога на ширину плеч. Гантели в опущенных руках, ладони обращены друг к другу.

Сохраняя исходное положение ладони, поднимите одну гантель к плечу. Полностью сократите бицепс затем медленно опустите снаряд в стартовую позицию.

Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не завершите всех повторений.

Техника:

В этом упражнении важно придерживаться естественной траектории движения, поэтому необходимо использовать свободную технику. В исходной позиции ваше туловище должно быть немного наклонено вперед. По мере подъема, туловище выпрямляется.

Не старайтесь удержать туловище в прямом положении на протяжении всего подхода. Этим вы ограничиваете использование больших весов. К тому же, крайне строгая техника подвергает вас риску травмы, поскольку заставляет выполнять неестественные движения.

Строгая техника не означает неаккуратного или бесконтрольного подъема веса. Всегда контролируйте веса, особенно в отрицательной фазе движения (во время опускания).

Не меняйте положения ладоней на протяжении всего подхода. Не вращайте руки в запястьях.

Амплитуда:

Работайте с полной амплитудой в каждом повторении.

Растягивайте бицепсы в нижней точке.

Комментарии:

Молотковые сгибания - хорошее упражнение для развития брахиорадиалиса и мышц предплечья (брахиорадиалис - мышца, расположенная под бицепсом, в верхней его части).

Это упражнение полезно включать в тренировку только время от времени, чтобы создать некоторое разнообразие в занятиях.

«Разгибания руки из-за головы»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы -трицепсы.

Второстепенные - предплечья и мышцы плечевого пояса

Оборудование:

Гантель.

Выполнение:

Возьмите гантель и сядьте на скамью. Поднимите снаряд над головой так, чтобы рука "смотрела" точно вверх.

Сохраняя локоть неподвижным, медленно опустите гантель за голову и полностью растяните трицепс. Сокращая мышцу, мощно выпрямите руку и вернитесь в исходное положение.

Выполните подход другой рукой.

Техника:

В течение всего подхода удерживайте локоть направленным точно вверх. Этим вы заставите мышцу полностью сокращаться и растягиваться.

Не раскачивайте снаряд, сохраняйте контроль над весом.

Амплитуда:

Используйте насколько возможно широкую амплитуду. Это особенно важно в нижней точке движения.

Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Разгибание руки из-за головы не очень эффективное упражнение для максимального стимулирования трицепса. Вы не можете создать достаточной сверхнагрузки, выполняя упражнение одной рукой. Кроме того, оно требует вдвое больше времени и энергии.