«Сгибания рук на блочном тренажере»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - бицепсы.

Второстепенные - предплечья, плечи и трапеции.

Оборудование:

Блочный тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.

Выполнение:

Это упражнение похоже на сгибания рук со штангой. Станьте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и захватите ручку узким хватом. В исходном положении руки выпрямлены, а бицепсы полностью растянуты.

Мощно, с усилием тяните ручку к себе, сгибая руки в локтях и полностью сокращая бицепсы. Медленно, контролируя движение, опустите вес в исходную позицию.

Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторов.

Техника:

Не ограничивайте естественные движения туловища. Не старайтесь применять слишком строгую технику. Это ограничивает использование тяжелых весов.

Амплитуда:

Работайте с полной амплитудой. Растягивайте и сокращайте мышцы в нижней и верхней точке движения.

Не пересекайте точку, за которой снижается нагрузка на бицепсы. Комментарии:

Без всяких сомнений, это эффективное упражнение. Преимущество тренажера в том, что он позволяет сохранять постоянную напряженность бицепсов, а также использовать достаточно большой вес. Это отличает его от сгибаний рук со штангой с прямым грифом.

«Сгибания рук на тренажере»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - бицепсы.

Второстепенные - мышцы предплечья.

Оборудование:

Тренажер для сгибаний рук.

Существуют различные конструкции этих тренажеров, в основном имитирующих сгибания рук на "скамье для молитвы". Такой тренажер позволяет работать как обеими руками, так и одной, имитируя поочередные сгибания с гантелями.

Выполнение:

Сядьте в тренажер и расположите руки на панелях. Захватите гриф или ручку узким хватом.

Мощно поднимите вес, полностью сокращая бицепсы. Медленно, под контролем, вернитесь в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не завершите все запланированные повторения.

Техника:

Машина ограничивает естественные движения. Сохраняйте под контролем вес на протяжении всего подхода.

Амплитуда:

Полностью растягивайте бицепсы в нижней точке движения, но не "перегибайте" руки в локтях, во избежание травмы.

Полностью сокращайте бицепсы в верхней точке движения, но не "переходите" точку, за которой напряженность бицепсов снижается.

Комментарии:

Это изолирующее упражнение, а значит, не самое лучшее для максимального стимулирования мышцы. Изолирующие упражнения ограничивают сверхнагрузку и естественную биомеханику тела. В упражнениях на бицепсы я рекомендую свободные веса.

«Сгибания рук сидя»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы-бицепсы.

Второстепенные - предплечья, трапеции, мышцы плечевого пояса.

Оборудование:

Гантели, плоская скамья или скамья с опорой для спины.

Выполнение:

Сядьте на скамью, удерживая в руках пару гантелей. В исходном положении руки должны быть свободно опущены. Ладони направлены друг на друга.

Поднимите одну гантель к плечу, супинируя (вращая к себе) ладонь. Полностью сократите бицепс затем медленно опустите снаряд в исходное положение, вращая ладонь в обратную сторону.

Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не закончите подход. Аккуратно поставьте снаряды на пол.

Техника:

Сохраняйте вес под контролем. Не раскачивайте и не "рвите" его.

Не ограничивайте естественных движений туловища.

Амплитуда:

Растягивайте бицепсы в низу движения в каждом повторении. Не пересекайте точку, за которой снижается напряженность мышцы.

Комментарии:

Сгибания рук сидя не самое лучшее упражнение для стимуляции бицепсов. Из-за сидячего положения упражнение превращается в изолирующее, что ограничивает возможность применения сверхнагрузки.