Добавил:
Upload Опубликованный материал нарушает ваши авторские права? Сообщите нам.
Вуз: Предмет: Файл:
telo za 26 nedel.docx
Скачиваний:
0
Добавлен:
01.07.2025
Размер:
867.28 Кб
Скачать

«Концентрированные сгибания»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - бицепсы.

Второстепенные - предплечья.

Оборудование:

Гантель, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Сядьте на край скамьи. Задней поверхностью руки упритесь в бедро и поднимите с пола гантель. Рука в этом положении полностью выпрямлена, а мышца растянута.

Упираясь задней поверхностью руки в бедро, согните ее в локте и полностью сократите бицепс. Во время движения ладонь остается направленной к себе.

Медленно, контролируя движение, опустите гантель в исходное положение и растяните мышцу. Выполняйте повторения, пока не закончите весь подход.

Техника:

Сохраняйте контакт задней поверхности руки с бедром на протяжении всего подхода. Не раскачивайте вес. Сохраняйте контроль над снарядом, как в положительной, так и в отрицательной фазе движения.

Амплитуда:

Как и во всех других упражнениях, здесь важно работать с полной амплитудой в каждом повторении. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке.

Комментарии:

Концентрированные сгибания не эффективны, так как не позволяют создать сверхнагрузку, достаточную для максимального стимулирования мышечных волокон.

«Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - бицепсы.

Второстепенные - предплечья, трапеции, плечи.

Оборудование:

Штанга с изогнутым грифом.

Выполнение:

Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Захватите снаряд за угловые части грифа. Если поднимаете снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите гриф и поднимитесь с весом, сохраняя при этом спину прямой. Снимая штангу со стоек, поднимите снаряд и отступите назад на один на шаг.

Исходное положение - снаряд в опущенных руках, бицепсы полностью растянуты, туловище немного наклонено вперед.

Взрывным движение поднимите штангу к груди. Во время движения выпрямляйте туловище.

Медленно опустите снаряд в стартовую позицию, а туловище вновь чуть наклоните вперед.

Закончив подход, верните снаряд на стойки или положите на пол.

Техника:

Для извлечения максимальной пользы из этого упражнения, выполняйте его со свободной техникой. Вы сможете выработать большую мощность и избежать травм, если позволите туловищу слегка двигаться вперед-назад.

Крайне строгая техника и удержание туловища в прямом положении неестественны, к тому же ограничивают использование больших весов.

Свободная техника не означает неаккуратности или бесконтрольного перемещения веса. Свободная техника - это подъем веса в соответствии с естественной биомеханикой тела.

Вы можете захватывать снаряд как за внутренние, так и за внешние углы изогнутого грифа. Поэкспериментировав с шириной хвата можно найти положение, в котором возможно применение максимальных весов.

Амплитуда:

Работайте с полной амплитудой: растягивайте бицепсы внизу движения и полностью сокращайте в верхней точке.

Не пересекайте точку, за которой снижается напряжение мышц.

Комментарии:

Изогнутый гриф более эффективен для проработки бицепсов и многие люди предпочитают именно его, так как он снижает нагрузку на запястья.

Расположение запястья под углом снижает напряжение на сустав и направляет нагрузку на брахиорадиалис. Брахиорадиалис- это мышца, расположенная под бицепсом (в верхней его части).

Контролируйте вес, не раскачивайте снаряд. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, т.е. во время опускания штанги в исходное положение.

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]