«Поочередные сгибания рук с гантелями»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - бицепсы.

Второстепенные - предплечья, трапециевидные, мышцы плечевого пояса.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках.

Поднимите одну гантель к груди, супинируя (поворачивая наружу) кисть руки во время движения. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, вращая руку в обратном направлении.

Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника:

В этом упражнении важно использовать естественную механику движения (т.н. "свободную" технику).

В начале упражнения вы должны немного наклониться вперед и, по мере "выкручивания" снаряда, выпрямлять туловище. Если при выполнении упражнения вы будете пытаться удерживать туловище в прямом положении, то не сможете работать с большими весами. К тому же строгая техника травмоопасна, так как препятствует естественной траектории движения.

Свободная техника не означает небрежного или бесконтрольного перемещения снаряда. Всегда держите вес под контролем, особенно в отрицательной фазе упражнения (во время опускания снаряда).

Амплитуда:

Очень важно полностью растягивать и сокращать бицепсы в каждом повторении.

В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряжение на мышцы.

Комментарии:

Поочередные сгибания с гантелями – очень хорошее упражнение для развития бицепсов. В отличие от штанги, гантели позволяют супинировать руку в запястье, благодаря чему усиливается нагрузка на бицепс.

Так же сгибания рук с гантелями позволяют работать с тяжелыми весами, создавать непрерывную нагрузку на бицепс, и осуществлять движение по естественной траектории. Я включаю это упражнение в каждую свою тренировку бицепсов.

«Сгибания рук «на скамье для молитвы»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - бицепсы.

Второстепенные - мышцы предплечья и плечевого пояса

Оборудование:

"Скамья для молитвы", штанга с изогнутым или прямым грифом.

Выполнение:

Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы руки могли удобно разместиться на подставке. Расстояние между руками - приблизительно на ширине плеч.

Захватите гриф узким хватом, упритесь задней поверхностью рук в подставку и опустите снаряд, полностью растягивая бицепсы.

Сокращая мышцы, поднимите снаряд к подбородку. Медленно, контролируя движение, опустите штангу в исходное положение. Выполняйте упражнение, пока не закончите всех запланированных повторений.

Техника:

Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе движения. На протяжении всего подхода сохраняйте контакт задней поверхности рук с подставкой.

Амплитуда:

Во время подъема снаряда полностью сокращайте бицепсы, но не пересекайте точку, за которой снижается напряженность мышц.

Полностью растягивайте мышцы в нижней части движения, но старайтесь не "перегибать" руки в локтях во избежание травмы.

Комментарии:

Я не считаю это упражнение самым эффективным для развития бицепсов. Это упражнение относится к изолирующим, а значит, препятствует созданию сверхнагрузки, ограничивая, таким образом, стимулирование максимально возможного количества мышечных волокон.