Вот список упражнений, которые помогут вам развить эту мышечную группу:

1. Сгибания рук со штангой

2. Поочередные сгибания рук с гантелями

3. Сгибания рук на "скамье для молитвы"

4. Концентрированные сгибания

5. Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

6. Сгибания рук на блочном тренажере

7. Сгибания рук на тренажере

8. Сгибания рук сидя

9. Сгибания рук сидя на наклонной скамье

10. Молотковые сгибания

11. Разгибания руки из-за головы

12. Выпрямление руки назад в наклоне

13. Жим лежа узким хватом

14. Разгибания рук из-за головы

15. Трицепсовые разгибания лежа

16. Трицепсовые отжимания

17. Трицепсовые разгибания на тренажере

18. Трицепсовые разгибания за спиной

19. Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

20. Сгибания рук в запястьях со штангой

21. Разгибания в запястьях

22. Сгибания рук обратным хватом

23. Сгибания рук в запястьях с гантелями

24. "Скручивания" в запястьях

25. "Скручивания" в запястьях за спиной

«Сгибания рук со штангой»

Рабочие мышцы:

Это компаундное упражнение.

Основные рабочие мышцы - бицепсы.

Второстепенные – предплечья, трапециевидные и мышцы плечевого пояса.

Оборудование:

Штанга.

Выполнение:

Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом снизу (ладони направлены от себя). Поднимая снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите нижним хватом гриф и выпрямитесь, при этом сохраняя спину прямой. Если снимаете штангу со стоек, возьмите снаряд и отступите на шаг.

Исходное положение - штанга в опущенных руках, на уровне бедер, туловище немного наклонено вперед, бицепсы растянуты. Мощным взрывным движением поднимите вес к груди, сокращая бицепсы. Во время подъема выпрямляйте туловище. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью растяните мышцы, и вновь слегка наклоните туловище вперед. После того, как закончите последнее повторение, верните снаряд на стойки или поставьте на пол.

Техника:

Чтобы получить наиболее полную отдачу от упражнения, его следует выполнять с так называемой "свободной" техникой. Вы сможете качественнее проработать мышцы и избежать возможных травм, если позволите туловищу двигаться во время выполнения упражнения. Крайне строгая техника препятствует естественной механике и ограничивает применение тяжелых весов. Но "свободная" техника вовсе не означает небрежности или бесконтрольного перемещения снаряда. Свободная техника означает лишь небольшое отклонение туловища по естественной траектории.

Амплитуда:

Работайте с полной амплитудой. Максимально растягивайте и сокращайте мышцы в нижней точке и верхней точке. В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряженность бицепсов.

Комментарии:

Сгибание рук со штангой - одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Я включаю это упражнение в каждую свою "бицепсовую" тренировку. Контролируйте вес, не допускайте небрежной работы. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, то есть при опускании веса в исходное положение.