Сгибания рук на блочном тренажере

Очень эффективное бицепсовое упражнение. Блочный тренажер позволяет удерживать напряженность в мышцах на протяжении всего упражнения, поэтому нагрузка от тренажера отличается от нагрузки, которую производят обычные сгибания со штангой. Также используйте технику растягивания и напряжения (Stretch and Flex) для повышения отдачи.

Основные рабочие мышцы – бицепсы.

Второстепенные - предплечье и мышцы плечевого пояса.

_{Выполнение}

Захватите ручку на расстоянии немногим больше ширины плеч. Согните руки в локтях. Следите за тем, чтобы на протяжении всего подхода бицепсы сохраняли напряженность. Как и в предыдущих движениях, старайтесь не пересекать точку, за которой снижается напряженность в мышцах. Медленно, под контролем, опустите ручку в исходное положение. В нижней точке немного согните руки в локтях и дополнительно напрягите бицепсы.

Не рекомендуемые упражнения

Сгибание рук с гантелями сидя

Это больше изолирующее, чем компаундное упражнение. Не позволяет работать с большими весами, а значит, ограничивает сверхнагрузку.

Концентрированные сгибания

Что нужно в первую очередь сделать, чтобы выполнить концентрированные сгибания? Правильно, облегчить снаряд. Красный флажок номер один! Концентрированные сгибания абсолютно не годятся для строительства мышц, так как с его помощью невозможно добиться нужной сверхнагрузки.

Сгибание рук на "скамье проповедника"

То же самое, что и концентрированные сгибания. Изоляция ограничивает сверхнагрузку. Ограничивая сверхнагрузку, ограничиваем мышечный рост.

Сгибание одной руки на блочном тренажере

Двойное усилие, вдвое меньшие результаты. Неэффективно.

Трицепсы

Трехглавая мышца плеча или трицепс - удивительно сильная мышца. Трицепс участвует во всех разгибательных движениях руки. Любое упражнение, в котором присутствует толкающее движение, включает в работу эту мышцу.

Для большинства атлетов развитие трицепсов, по сравнению со многими другими мышечными группами, не представляет особой сложности, Вы когда-нибудь обращали внимание, что в трицепсе намного легче добиться посттренировочной боли, чем в бицепсе?

И, тем не менее, большее стимулирование и сверхнагрузочное воздействие следует направлять именно на трицепсы. Однако имейте в виду, что трехглавая мышца сравнительно невелика и, учитывая тот факт, что трицепсы участвуют во многих упражнениях для верхней части тела, очевидно, что их легко перетренировать.

А теперь давайте рассмотрим, какие упражнения лучше всего подойдут для генерации максимального мышечного роста, а на какие не стоит обращать внимание.

Трицепсовые разгибания лежа

Некоторые называют это упражнение "череподробитель", но мне никогда не нравилось это название. Без всяких сомнений, это очень эффективное упражнение для наращивания массы трицепса, если его выполнять в стиле данной системы.

Основные рабочие мышцы - трицепсы.

Второстепенные - плечи, трапециевидные, грудные, мышцы спины и предплечья.

Выполнение

Большинство тренеров, книг и журналов учат неправильному выполнению трицепсовых разгибаний. Позвольте мне прояснить суть вещей и показать, как на самом деле нужно выполнять это упражнение.

Лягте на плоскую скамью так, чтобы голова свисала с края скамьи. Поднимите ноги и поставьте их на другой край для устойчивости (во всяком случае, мне удобнее именно так). Теперь воспользуйтесь помощью партнера или возьмите снаряд с пола, и поднимите его над головой (я очень рекомендую использовать короткий, изогнутый гриф, так как он не дает нежелательной нагрузки на запястья).

Сгибая локти, опустите снаряд вниз и пронесите его дальше, за голову. Из этой позиции, разгибая руки, мощно выжмите снаряд вверх за счет силы трицепсов.

Секрет этого упражнения в растягивании мышцы во время переноса штанги назад, за голову. Но самое важное то, что такой способ позволяет использовать большие веса без нежелательной нагрузки на локти.