Бицепсы Сгибания рук со штангой

Кто не хочет обладать мощными, объемными бицепсами? Сгибания рук со штангой - самое эффективное упражнение для этой цели. Можно сказать, самое "максоттовское" упражнение.

Основные рабочие мышцы - бицепсы;

Второстепенные - предплечья, мышцы плечевого пояса и трапециевидные.

Выполнение

Захватите гриф на расстоянии немногим больше ширины плеч и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу к плечам. В этом упражнении вы должны поддерживать постоянную напряженность бицепсов. Чтобы не допускать спада напряженности, никогда не пересекайте в верхней части движения точку, за которой следует снижение нагрузки.

Техника выполнения может быть относительно свободной. Это позволит работать с более тяжелыми весами, создавать большую сверхнагрузку и использовать преимущества естественной биомеханики, которая способствует не только работе с более тяжелыми весами, но и предохраняет от травм. Как и в любом другом упражнении, никогда не используйте слишком строгую технику. Вы интуитивно поймете, когда слишком "читингуете", а когда создаете оптимальную сверхнагрузку. Контролируемый читинг способствует работе с более тяжелыми весами.

Опускайте вес в два раза медленнее подъема. Я часто встречаю атлетов, работающих не в полную силу. Увеличивайте веса. Помните, что вы должны работать с весами, которые позволяют выполнить, по крайней мере, четыре повторения. Если вы можете сделать более шести повторений, значит, вес пора увеличить.

Вот гарантированный способ повышения интенсивности, который я называю растяжением и напряжением (Stretch and Flex). В конце каждого повторения, в самой верхней точке движения, зафиксируйте локти, напрягите бицепсы, и удерживайте напряженность в течение 1 секунды.

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

По сравнению с предыдущим упражнением, в этом упражнении большая часть нагрузки приходится на внешнюю сторону бицепсов. Благодаря изогнутому грифу, кисти находятся в более удобном положении, что снижает опасность травмы запястья.

Выполнение

За исключением хвата, техника выполнения такая же, как и в сгибаниях рук со штангой с прямым грифом.

Поочередные сгибания рук с гантелями

Отличное упражнение для развития бицепсов, позволяющее, в отличие от сгибаний рук со штангой, супинировать запястья во время подъема и опускания снарядов.

Основная рабочая мышца – бицепс.

Второстепенные - мышцы плечевого пояса и предплечья.

Выполнение

Упражнение выполняется стоя. Поднимайте снаряды поочередно каждой рукой, супинируя (поворачивая) ладони во время движения. Поднимая снаряд, поворачивайте ладонь к себе и возвращайте в исходное положение, опуская гантель.

Также старайтесь не пересекать точку, за которой следует спад

Напряженности. Не расслабляйтесь, поддерживайте постоянную напряженность мышц в течение всего подхода.

В данной программе практически отсутствуют упражнения, в которых работает только одна конечность. Например, нет таких упражнений как сгибания одной руки или подъемы на носок на одной ноге. Такая техника неэффективна. Во-первых, вы тратите в два раза больше энергии, а во-вторых, тратите в два раза больше времени.