«Кранчи на блочном тренажере»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - верхняя часть пресса.

Второстепенные - мышцы нижней часта пресса и косые мышцы живота.

Оборудование:

Блочный тренажер с V-образной ручкой или куском каната.

Выполнение:

Захватите ручку и опуститесь на колени. Держа руки над головой, "скрутите"туловище по направлению к полу до 90-градусного угла по вертикали.

Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника:

Во время движения старайтесь "прочувствовать" мышцы пресса.

Бедра неподвижны. Движение начинается в области талии.

Амплитуда:

Растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, сохраняйте напряженность мышц.

Комментарии:

Мышцы живота реагируют на сверхнагрузку так же, как и любые другие мышцы, поэтому кранчи на блочном тренажере представляют собой очень эффективное упражнение. Кроме того, блочный тренажер позволяет регулировать уровень напряжения. Лично я выполняю это упражнение на каждой тренировке брюшного пресса.

Чтобы создать дополнительную интенсивность, сократите и задержите напряжение на 1-2 секунды. Возвращаясь в исходное положение, поддерживайте напряженность в мышцах.

«Повороты»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы – косые мышцы живота.

Второстепенные – вся область брюшного пресса.

Оборудование:

Гимнастическая палка.

Выполнение:

Расположите палку на плечах, как в приседаниях. Поставьте ноги на расстоянии чуть большем ширины плеч. Смотрите вперед. Бедра неподвижны.

Сохраняя контроль над движением, "скрутите" туловище в сторону. Почувствуйте растяжение мышц. Выполните движение в другую сторону. Повторяйте упражнение, пока не закончите всех запланированных повторений.

Техника:

Не теряйте контроль над движением.

Амплитуда:

Поворачивайте туловище, пока не почувствуете растяжение косых мышц, не больше.

Комментарии:

Я не считаю это упражнения таким уж необходимым для развития косых мышц живота.

Эти мышцы получают достаточную нагрузку во время выполнения других упражнений на пресс и общего тяжелого тренинга, в которых они работают как мышцы - стабилизаторы, и поэтому в дополнительной стимуляции не нуждаются.

Так как устать при выполнении этого упражнения практически невозможно, то его можно выполнять до бесконечности.

«Подъемы туловища на наклонной скамье»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - верхняя и средняя части пресса Второстепенные - нижняя часть и косые мышцы живота.

Оборудование:

Наклонная скамья.

Выполнение:

Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой. Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, "скрутите" туловище.

Удерживайте сокращение около секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Техника:

Не старайтесь слишком "скручивать" туловище.

Если держите руки за головой, не помогайте себе, подтягивая голову к коленям.

Также не отрывайте спину от скамьи. На протяжении всего упражнения спина остается плотно прижатой к скамье, а движение происходит только в области плечевого пояса.

Амплитуда:

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Мышцы брюшного пресса работают только в ограниченном секторе, составляющем приблизительно 30⁰.

Растягивайте мышцы внизу движения, но не снимайте с них нагрузку.

Комментарии:

Брюшной пресс отвечает на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Чтобы увеличить степень сверхнагрузки, можно использовать дополнительное отягощение, удерживая его в нескольких дюймах от головы.

"Тренировка рук"

Увеличение объемов рук - цель любого атлета. От бодибилдера «по воскресеньям», до серьезного лифтера – все «качают» руки. И в самом деле, пожалуй, больше всего достойна восхищения пара хорошо развитых рук атлета.

Полностью развить мышцы рук можно только тренируя все мышцы этой группы (трицепсы, предплечья) в комплексе.

Руки работают практически во всех упражнениях, как для верхней части тела, так и для нижней.