«Подъемы ног в висе на перекладине»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - нижняя часть пресса.

Второстепенные - мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Оборудование:

Перекладина

Выполнение:

Исходное положение - вис на перекладине. Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги до прямого угла. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений.

Техника:

Контролируйте движение. Не раскачивайтесь и не используйте силу инерции. Удерживайте напряжение пресса внизу движения. Не выпрямляйте полностью нот и не допускайте расслабления мышц.

Амплитуда:

Полностью сокращаете и растягивайте мышцы на протяжении всего подхода. Не допускайте снижения нагрузки.

Комментарии:

В этом упражнении можно использовать привязные ремни, укрепляющие хват.

Мышцы пресса отвечают на сверхнагрузка так же, как и любые другие мышцы. Недостаток один - трудно применять дополнительное отягощение.

«Обратные кранчи»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - нижняя часть пресса и сгибатели бедра.

Второстепенные - верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Оборудование:

Наклонная скамья или специальная скамья для проработки пресса.

Выполнение:

Лягте на скамью, и ухватитесь руками за поручень над головой.

Согните ноги в коленях и, "скручивая" туловище, подтяните колени к груди.

Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.

Техника:

Контролируйте движение, не раскачивайтесь.

Амплитуда:

Полностью сокращайте пресс в верхней точке движения и дополнительно удерживайте напряжение в течение одной-двух секунд.

Растягивайте мышцы в нижней части движения, не допускайте ослабления напряженности.

Комментарии:

Я не считаю, что обратные кранчи эффективно воздействует на нижнюю часть пресса.

Кроме того, в этом упражнении в работу включаются посторонние мышцы сгибатели бедра. Также сложно работать с дополнительным отягощением.

«Подтягивание ног сидя»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - верхние и нижние мышцы живота.

Второстепенные - косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Оборудование:

Горизонтальная скамья.

Выполнение:

Сядьте поперек скамьи. Держитесь руками за край. Отклоните туловище немного назад и вытяните ноги вперед.

Подтяните ноги к груди, одновременно приближая к ним туловище, Задержитесь в этом положении на секунду, дополнительно сократите мышцы и вернитесь в исходное положение.

Техника:

Держите ноги слегка согнутыми, на протяжении всего подхода.

Контролируйте движение, полностью сокращайте мышцы пресса.

Амплитуда:

Растягивайте и сокращайте мышцы пресса, сохраняя напряженность на протяжении всего подхода.

Комментарии:

Я не считаю это упражнение эффективным для проработки пресса, так как при его выполнении трудно регулировать нагрузку.

«Кранчи»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - верхняя часть пресса

Второстепенные -мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота

Оборудование:

Кранчи можно выполнять на полу или на горизонтальной скамье.

Выполнение:

Лягте на пол или на скамью лицом вверх. Руки расположите у подбородка или за головой. Согните ноги и поднимите их так, чтобы голени оказались параллельны полу. Сделайте выдохи, сокращая мышцы пресса, "скрутите" туловище, подтягивая колени к груди и слегка поднимая верхнюю часть спины. На секунду задержите сокращение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Техника:

Если вы держите руки за головой, не пытайтесь помогать себе руками, притягивая голову к коленям. Также не отрывайте от поверхности все тело. Сохраняйте низ спины плотно прижатым к полу или скамье. Плечи во время движения слегка округляются и подтягиваются к коленям.

Амплитуда:

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в течение всего подхода. Не забывайте, что мышцы брюшного пресса работают только в диапазоне, составляющем приблизительно 30⁰ и не более того. Растягивайте мышцы в нижней точке, но не снижайте напряженности.

Комментарии:

Мышцы брюшного пресса такие же мышцы как и остальные, и поэтому отвечают на сверхнагрузку так же как и любые другие мышечные группы. Для усиления сверхнагрузки и большего стимулирования

мышечных волокон, можно использовать дополнительное отягощение, удерживая его в нескольких дюймах от лица.