«Кранчи с поворотами»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса.

Второстепенные -мышцы нижней части пресса

Оборудование: Горизонтальная скамья.

Выполнение:

Лягте на пол. Руки за головой сцепите в замок. Нога положите на скамью. Сделайте выдох, оторвите туловище отполз и поворачиваясь, приблизьте локоть к противоположному колену.

Медленно опуститесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Техника:

Не старайтесь поднимать все тело. Низ спины на протяжении всего упражнения остается прижатым к попу.

Не вытягивайте шею и не помогайте себе руками.

Амплитуда:

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы живота в нижней точке, но не ложитесь на пол полностью, чтобы не сжимать напряжение.

Комментарии:

Во время подъема тяжелых весов косые мышцы живота участвуют в работе как мышцы-стабилизаторы. Поэтому нет необходимости подвергать сверхнагрузочному воздействию.

Если вы все-таки хотите целенаправленно поработать над этими мышцами, выполняйте кранчи с поворотами без дополнительного

отягощения.

«Кранчи на тренажере»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы -верхняя часть пресса.

Второстепенные - мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.

Оборудование:

Тренажер для кранчей.

Выполнение:

Существует много различных тренажеров для выполнения кранчей, и вое они работают по одному принципу. На многих установлены специальные ручки или подлокотники.

Расположитесь в тренажере. Это можно сделать только одним способом, поэтому ошибиться просто невозможно.

Займите исходное положение, сделайте выдох, напрягите мышцы пресса и «скрутите» туловище, приближая его к коленям. Удерживайте напряжение приблизительно в течении секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не завершите запланированное количество повторений.

Техника:

Техника выполнения полностью определяется регулировкой тренажера. Контролируйте вес на протяжении всего подхода.

Амплитуда:

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Не забывайте, что мышцы пресса работают только в ограниченном диапазоне, составляющем приблизительно 30 гр.

Растягивайте мышцы в нижней точке, но сохраняйте напряжение.

Комментарии:

Мышцы живота поддаются сверхнагрузке, как и любая другая мышечная группа. Тренажер для кранчей позволяет создать хорошую сверхнагрузку, но ограничивает амплитуду. Все зависит от конкретной конструкции той или иной машины. Лично я предпочитаю выполнять кранчи на блочном тренажере, так как он позволяет выполнять более естественные движения.

«Подъемы ног»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - нижняя часть пресса.

Второстепенные - мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.

Оборудование:

Подъемы ног можно выполнять лежа на полу или на горизонтальной скамье.

Выполнение:

Лягте на спину. Руки подложите под ягодицы ладонями вниз. Плечи не касаются поверхности пола.

Чуть согните ноги и оторвите их от пола на 30-40 см. Из этого положения опустите ноги примерно на 6 дюймов вниз. Работайте в этом диапазоне, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника:

Держите руки под ягодицами. Это обеспечит вам устойчивость, не допустит слишком высокого подъема ног, сохранит напряженность пресса и устранит влияние мышцы psoas.

Амплитуда:

Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса. Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода.

Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.

Комментарии:

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижней части брюшного пресса, что совершенно необходимо для полного развития этой мышечной группы.

Мышцы брюшного пресса хорошо реагируют на сверхнагрузку. Чтобы усилить сверхнагрузочное воздействие, можно использовать дополнительное отягощение, укрепив его в области щиколоток или удерживая ступнями ног.