Подъемы ног

Это упражнение лучше выполнять на полу.

Основные рабочие мышцы - нижние мышцы брюшного пресса.

Второстепенные - верхние брюшные, косые и сгибатели бедра.

Выполнение

Лягте на спину и подложите ладони под ягодицы. Приподнимите немного голову и плечи. Это поможет удерживать спину плотно прижатой к полу и исключит влияние поясничной мышцы. Слегка согните колени и поднимите ноги на высоту 30- 40 см. Теперь опустите нот на высоту около 15 см. от пола и выполните следующее повторение.

Для увеличения нагрузки можно использовать дополнительное отягощение, прикрепив его в области щиколоток.

Подъемы ног из виса

Отличное упражнение для проработки нижней части пресса, позволяющее легко устранить влияние поясничной мышцы.

Основные рабочие мышцы - нижние мышцы живота.

Второстепенные - верхние брюшные, косые и сгибатели бедра.

Упражнение выполняется на специальном тренажере. Исходное положение - вис на предплечьях. Поднимите согнутые в коленях ноги к груди. По мере того как колени перемещаются к груди, таз немного подается вперед, а низ спины слегка округляется. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

Не выпрямляйте ноги полностью в нижней части движения. Держите колени немного согнутыми и поддерживайте постоянное напряжение в нижней части брюшного пpecсa на протяжении всего подхода. Для увеличения нагрузки попробуйте ногами удерживать дополнительное отягощение.

Кранчи на блочном тренажере

Самое эффективное упражнение на верхние мышцы брюшного пресса. Фактически одного этого упражнения вполне достаточно для развития мышц живота.

Основные рабочие мышцы - верхние мышцы пресса.

Второстепенные - нижние и косые мышцы живота.

Выполнение

Упражнение выполняется на тренажере. Годится любой доступный блочный тренажер, с достаточно длинным тросом.

Загрузите тренажер, возьмитесь за ручку и опуститесь на колени.

Исходное положение - руки над головой. Напрягая мышцы брюшного пресса, наклонитесь вперед приблизительно на 30 градусов от вертикальной плоскости. Медленно поднимитесь в исходное положение и выполните следующее повторение.

Сокращайте мышцы живота в нижней точке и удерживайте напряжение в течение двух секунд. Не расслабляйтесь, непрерывное напряжение создает дополнительную интенсивность.

^Кранчи

Кранчи. Очень эффективные, проверенные временем упражнения на пресс.

Основные рабочие мышцы - верхние мышцы живота. Второстепенные - нижние и косые мышцы.

_{Выполнение}

Лягте на спину и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны, а голени параллельны поверхности пола. Сожмите ладони в кулаки и держите возле груди, слегка касаясь подбородка. Из этого

положения подтяните плечи к коленям. Дыхание подстраивайте под ритм - во время сокращения делайте выдох. Задержитесь в конечной точке на секунду, затем медленно вернитесь в начальную позицию. Повторите.

Для дополнительной нагрузки удерживайте отягощение в нескольких дюймах от лица. В конце повторения не опускайтесь на пол всей поверхностью спины. Это поддержит напряжение ваших брюшных мышц и увеличит общую интенсивность упражнения.

^{Подведем итог} С данной системой вы сможете более качественно прорабатывать мышцы пресса с высокой степенью интенсивностью и минимальной нагрузкой на низ спины.

Добиться всего этого вам поможет правильная методика развития мышц брюшного пресса.

1. Кранчи с поворотами

2. Кранчи на тренажере

3. Подъемы ног

4. Подъемы ног в висе на перекладине

5. Обратные кранчи

6. Подтягивания ног сидячи

7. Кранчи на блочном тренажере

8. Повороты

9. Подъемы туловища на наклонной скамье