«Жим гантелей на горизонтальной скамье»

Рабочие мышцы:

Жимы гантелей на горизонтальной скамье считаются компаундным упражнением, так как включают в работу большое количество мускулов.

Основные рабочие мышцы - мышцы груди.

Второстепенные - трицепсы и дельтоиды.

Оборудование:

Гантели, наклонная скамья.

Выполнение:

Наклонитесь и поднимите гантели. Во избежание травм, поднимайте гантели, используя силу ног, а не спины. Спина во время подъема должна оставаться прямой. Убедившись, что наклонная скамья находится за вами, прижмите гантели к бедрам и опуститесь на скамью. Этот прием поможет вам установить снаряды в стартовое положение.

Чтобы занять исходное положение качнитесь назад и, подтолкнув гантели бедрами, лягте на скамью. В исходном положении ладони обращены друг к другу, мышцы груди полностью растянуты, а снаряды расположены у груди.

Мощным взрывным движением выжмите гантели вверх, точно над грудью. По мере движения поворачивайте ладони от себя. В конечной точке подъема большие пальцы направлены друг к другу, а гантели касаются концами и напоминают букву "А".

Медленно опустите снаряды по той же траектории, одновременно поворачивая ладони к себе.

Закончив подход, поднимите ноги и примите на бедра веса отягощений. Используя силу инерции; качните тело вперед и сядьте на скамье. В этом положении гантели должны находиться на бедрах. Теперь можно встать и аккуратно опустить снаряды на пол.

Техника:

На протяжении всего подхода ступни твердо упираются в пол. Это создает крепкую и надежную опору. Ягодицы и верхняя часть спины плотно прижаты к скамье.

Чтобы выработать большую мощность, во время подъема удерживайте естественную "прогнутость" спины.

Не применяйте слишком строгую, ограничивающую сверхнагрузку технику, но сохраняйте контакт со скамьей в указанных точках.

Амплитуда:

Работайте с полной амплитудой. Полностью сокращайте мышцы в верхней точке, но не фиксируйте руки в локтях. Опустив гантели, полностью растяните мышцы груди. Не жертвуйте амплитудой ради использования большего веса.

Комментарии:

Я считаю разумным строить тренировочный комплекс на основе компаундных упражнений, таких как жимы гантелей на горизонтальной скамье. Это отличное упражнение для развития мышц груди позволяет работать с большими весами и с полной амплитудой. Большие веса и амплитуда движения - вот два основных критерия при выборе упражнений. Гантели позволяют использовать большую, по сравнению со штангой амплитуду. Пользуйтесь преимуществами этих снарядов в своих тренировках.

«Жим лежа на горизонтальной скамье»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - мышцы груди.

Второстепенные - трицепсы, плечи (дельтоиды), трапеции и низ спины.

Оборудование:

Штанга, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Лягте на скамью. В исходном положении штанга находится напротив глаз. Во время выполнения упражнения ваше тело должно сохранять контакт со скамьей в трех точках: ступни, твердо упирающиеся в пол, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье. Вместе с тем, спина естественно прогибается в области

между лопатками и ягодицами.

Захватите штангу на ширине плеч на равном от концов грифа расстоянии. Снимите снаряд со стоек и, сохраняя контроль над весом, опустите его в центр груди. Мощным, но подконтрольным движением, верните штангу в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений.

Техника:

На протяжении всего подхода ступни твердо упираются в лоп. Такое положение создаст крепкую опору вашему телу. Ягодицы и верхняя часть спины остаются плотно прижатыми к скамье на протяжении всего подхода

Чтобы выработать большую мощность, во время подъема удерживайте естественную прогнутость спины.

Не применяйте слишком строгую, ограничивающую сверхнагрузку технику, но сохраняйте контакт со скамьей в указанных точках.

Амплитуда:

Работайте с полной амплитудой. Не жертвуйте ею ради использования большего веса.

Комментарии:

Бесспорно, жим лежа - лучшее упражнения для развития грудных мышц, в той или иной степени прорабатывающее практически все мышцы верхней части тела. Работая со свободными весами, можно легко достичь максимальной сверхнагрузки.