Отжимания на брусьях

Великолепное упражнение для общего развития груди с акцентом на нижнюю часть.

Второстепенные работающие мышцы -трцепсы. средние и верхние мышцы груди, передние пучки дельтовидны? и верхние мышцы спины.

Выполнение

Что бы создать достаточную сверхнагрузку, большинству из вас, потребуется дополнительное отягощение. Сначала это покажется неудобным, но со временем привыкните .

Что бы правильно выполнить отжимание, необходимо направить нагрузку на грудные мышцы и по возможности исключить из работы трицепсы. Для этого нужно немного наклониться вперед, приблизительно на 45 градусов. Медленно опуститесь, затем выполните мощный подъем. Старайтесь максимально растянуть мышцы в нижней точке движения

Не рекомендуемые упражнения Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной (наклонной, наклонной головой вниз) скамье

Первое, о чем вы должны подумать: можно ли с помощью данного упражнения достичь максимальной сверхнагрузки?

Разведения рук с гантелями лежа на скамье считается изолирующим упражнениям, так как исключает из работы трицепсы и дельтовидные мышцы. Однако изоляция уже сама по себе снижает сверхнагрузку. А, как вы помните, чем меньшая сверхнагрузка прилагается к мышце, тем меньше мышечных волокон участвует в работе.

Многие считают, что разведения рук с гантелями придает мышцам форму. Но так ли это на самом деле? Вы можете сделать свои мышцы больше, объемнее, что в какой-то степени повлияет на их внешний вид, но вы никогда не сможете изменить генетически заданную форму ваших мышц.

Разведения руке гантелями - бесполезное упражнение. Сверхнагрузку оно производит очень небольшую и, в конечном итоге, лишь попусту растрачивает вашу энергию. Не забывайте, что данная программа - это, прежде всего, эффективность. Разводки с гантелями не эффективны.

Кроссоверы

Кроссоверы на блоках относятся к той же категории, что и разведение рук с гантелями. То есть, они не строят и не формируют мышцы. Ничего не стоящее, бесполезное упражнение. Много усилий, мало результатов.

Сведение рук на тренажере

Те же разведения с гантелями, только сидя на тренажере. Пустая трата времени и сил. Слишком большая трата энергии взамен минимальных результатов. Приберегите его для утренней физзарядки.

Вот список упражнений, которые помогут вам максимально развить эту мышечную группу

1. Жим лежа на наклонной скамье

2. Жим гантелей на наклонной скамье

3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

4. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

5. Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

6. Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

7. Жим гантелей на горизонтальной скамье

8. Жим лежа на горизонтальной скамье

9. Пуловеры с гантелей

10. Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

11. Отжимания на брусьях

12. Кроссоверы

13. Сведение рук на тренажере

УПРАЖНЕНИЯ

«Жим лежа на наклонной скамье»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - верхняя часть груди.

Второстепенные - середина и низ груди, трицепсы и плечи.

Оборудование:

Наклонная скамья, штанга.

Выполнение:

Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите штангу умеренно широким хватом на равном от концов грифа расстоянии. Выжмите штангу вверх.

Медленно, сохраняя контроль над весом, опустите снаряд к груди. Мощным взрывным движением вновь выжмите штангу вверх.

Техника:

На протяжении всего упражнения ноги должны твердо стоять на полу. Такое положение создает базу, крепкую основу. Ягодицы также должны быть плотно прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.

Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это негативно влияет на локтевые суставы и снимает нагрузку с грудных мышц.

Амплитуда:

Опускайте штангу до касания с грудью: полностью растягивайте мышцы. Не жертвуйте амплитудой ради подъема большего веса.

Комментарии:

Жимы на наклонной скамье - отличное упражнение для развития силы и массы верхней части грудных мышц.

Многие атлеты устанавливают слишком большой угол наклона скамьи. Чтобы воздействовать именно на верхние грудные мышцы, а не на дельтовидные, угол наклона должен составлять не более 35 градусов.