Жим гантелей на горизонтальной скамье

Гантели очень эффективны для тренировки грудных мышц, но в этом упражнении вы не сможете использовать большие веса главным образом из-за трудностей, возникающих при установке гантелей в исходное положение. Тем не менее, по сравнению со штангой гантели обеспечивают более широкую амплитуду движения, благодаря чему достойно пополняют арсенал системы.

Основные прорабатываемые мышцы - средняя, верхняя, и нижняя части груди.

Второстепенные - передние головки дельтовидных, трицепсы, верх и низ спины, трапециевидные мышцы.

Выполнение

Основные трудности возникают с установкой снарядов в исходное положение. Следующая техника поможет вам решить эту проблему. Сядьте на край скамьи и поставьте гантели на бедра. Используя силу инерции, качнитесь назад и, подтолкнув бедрами гантели, опуститесь спиной на скамью, одновременно выталкивая гантели вверх. Так, одним движением вы занимаете исходное положение, в котором готовы к выполнению первого повторения.

Опускайте гантели в умеренном темпе, одновременно поворачивая ладони к себе. Растяните мышцы в нижней точке. Взрывным движением мощно выжмите снаряды вверх, одновременно поворачивая и возвращая ладони в первоначальное положение.

Закончив упражнение, используйте ту же технику, которую применяли для занятия исходной позиции. Поднимите бедра к груди, приближая их к снарядам. Опустите гантели на бедра. Это движение перевесит нижнюю часть тела и вернет вас в сидячее положение. Конечно, эти приемы потребует определенной тренировки, но как только вы привыкните, даже самые тяжелые гантели не будут представлять для вас никаких затруднений с установкой в исходное положение.

Жим гантелей на наклонной скамье

Тоже очень эффективное грудное упражнение. Основные работающие мышцы - верхняя часть груди; вспомогательные - средние и нижние мышцы груди, передние пучки дельтовидных, верхние мышцы спины и трицепсы.

Выполнение

Как и в предыдущем упражнении, сложность заключается в установке гантелей в исходное положение. Но в отличие от горизонтальной скамьи, здесь вам не удастся использовать силу инерции. Сядьте на наклонную скамью, поставьте гантели на бедра, так же как в предыдущем упражнении. Подтолкните бедром сначала одну гантель, затем другую, и займите исходное положение.

В умеренном темпе опустите гантели, одновременно поворачивая ладони к себе. Чтобы глубже проработать мышцы, опускайте снаряды как можно ниже. Мощным взрывным движением поднимите снаряды вверх, одновременно поворачивая ладони от себя.

Закончив подход, поднимите бедро, примите на него снаряд и опустите ногу на пол. Проделайте этот же прием с другим снарядом. Просто и удобно. Как только вы овладеете этой техникой, помощь партнера вам больше не потребуется.

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз

Очень эффективное упражнение для нижней части груди.

Основные работающие мышцы - нижняя часть груди, второстепенные - средние мышцы груди, передние головки дельтовидных, верх спины и трицепсы.

Выполнение

Угол наклона скамьи должен составлять около 30 градусов. В умеренном темпе опустите штангу к нижней части груди. Позвольте весу немного погрузиться в тело и мощно, взрывным движением, поднимите штангу вверх, вовлекая в работу мышцы спины. Скорость опускания снаряда должна быть вдвое ниже скорости подъема. Если вы никогда не выполняли жимов штанги на скамье головой вниз, то вам понадобится некоторое время для привыкания, зато потом вы удивитесь насколько тяжелые веса можно использовать в этом упражнении.