Вот список основных компаундных упражнений:

- Жим лежа на горизонтальной скамье

- Жим лежа на наклонной скамье

- Жим штанги стоя и сидя

- Подтягивания на перекладине

- Трицепсовые разгибания на тренажере

- Тяга штанги в наклоне

- Тяга к поясу сидя на тренажере

- Приседания

- Мертвая тяга

Компаундные упражнения позволяют работать с более тяжелыми весами, чем не компаундные или изолирующие.

А больший вес означает большую сверхнагрузку, а значит, и большие мышечные объемы.

Воспользуйтесь всеми преимуществами компаундных упражнений.

Часто атлеты допускают серьезную ошибку, стремясь усложнить упражнение. Что только они не делают, чтобы работать против естественной механики тела. Усложнение упражнения не сделает его более эффективным. Это в корне неверное предположение!

Вот несколько способов, с помощью которых люди снижают эффективность упражнений:

- Жим лежа на скамье, не касаясь ступнями поверхности пола.

- Сгибания рук, прислонившись спиной к стене.

- Сверхмедленные повторения.

- Чрезмерно строгая техника.

Но ведь смысл не в том, чтобы сделать подъем снаряда более трудным, а в том, чтобы вовлечь в работу как можно больше мышечных волокон

"Мышечная изоляция и тренажеры – забудьте об этом"

Вы когда-нибудь задумывались, почему даже самое совершенное оборудование не идет ни в какое сравнение со свободными весами?

С тех пор как в семидесятых появился «Наутилус», большинство производителей взяли неверное направлении в разработке тренажеров. И по сегодняшний день они продолжают выпускать оборудование, предназначенное для изолированной проработки мышц.

Это неправильно. Даже самые совершенные тренажеры уступают свободным весам по своей эффективности.

Разработчики оборудования должны учитывать все факторы, влияющие на строительство мускулатуры. Бодибилдинг - это сплав здравого смысла и научных фактов. Необходимы научные знания и понимание физиологических закономерностей, влияющих на мышечный рост, а также умение применять эти знания на практике. К сожалению, отсутствие знаний – самый серьезный недостаток производителей тренажеров. Как только промышленники установили «планку», за ними потянулись многочисленные "гуру" и "эксперты"бодибилдинга, что негативно сказалось на результативности тренировок в спортзалах всего мира.

Так же как высокотехнологичные тренажеры обладают малой продуктивностью, так же и слишком строгая техника значительно менее эффективна, по сравнению с естественной биомеханикой тела. Строгая техника имитирует работу на тренажере, а значит, сокращает естественную амплитуду движения, ограничивает применение сверхнагрузки, и существенно снижает возможность максимального стимулирования мышечных волокон.

Мышечная изоляция

Звучит неплохо, но если изоляция ограничивает сверхнагрузку, значит, это не самый эффективный метод мышечного строительства.

Казалось бы, изоляция должна сделать упражнение более эффективным, но на самом деле это не так. Изоляция ограничивает сверхнагрузку, стимуляцию волокон и мышечный рост. Фактически я не знаю ни одного изолирующего упражнения, которое бы максимально нагружало мышцу, за исключением нескольких движений, где изоляция приемлема. Позднее я дам подробное описание этих упражнений.

Вот самые распространенные изолирующие упражнения, которых вы должны избегать:

- Разведения руке гантелями лежа на скамье;

- Разведения рук на блочном тренажере;

- Концентрированные сгибания;

- Сгибания рук на «скамье проповедника»;

Любые другие упражнения на тренажерах и любые упражнения, направленные на изолированную проработку мышц.

"Тренировка грудных мышц"

Грудь - одна из самых мощных и впечатляющих мышечных групп. Как правило, это любимая группа многих атлетов. Правильный тренинг груди обычно вознаграждается увеличением силы верхней части тела и хорошей мышечной массой. Неправильный тренинг приводит к низким результатам, пропускам тренировок и даже к травмам.

Для всестороннего развития груди недостаточно механически выполнять жимы лежа. Очень важна полная амплитуда движений, проработка груди под различными углами, а также полное сокращение и растягивание мышц.