Восстановление - это все

Существует много способов, с помощью которых можно ускорить процесс восстановления. Правильное питание - одно из самых простых средств, не требующих большого ума.

Но оставим детальную проработку вопросов питания на потом, а сейчас определим временной оптимум, который необходим для полного восстановления мышц между тренировками.

Типичные тренировочные программы рассчитаны на слишком частые тренировки.

Это плохая привычка.

Нам всегда хочется работать больше и чаще, но количество не всегда определяет качество. Основой вашей мотивации должно стать нелогичное, на первый взгляд, утверждение - делай меньше, чтобы получить больше.

Мышцы растут не в зале. Повторяю, мышцы растут не в зале, а во время восстановления, в период между тренировками одной и той же мышечной группы, когда в результате проделанной работы в мышце происходят процессы адаптации и сверхадаптации, подготавливая ее таким образом к будущим нагрузкам.

Восстановительный период - это время, когда мышца готовится (адаптируется) к еще большей нагрузке, восстанавливает поврежденные структуры, утолщается и становится сильнее.

Если вы не будете давать мышцам восстанавливаться между тренировками, то очень скоро наступит перетренированность, и ваш прогресс замедлится, а то и вовсе прекратится. Перетренированносгь - это состояние, в котором снижается общий энергетический уровень, пропадает аппетит, теряется мотивация, а рост массы и силы прекращается.

Полное восстановление каждой мышечной группы"

Как видите, восстановление между тренировками имеет огромное значение для успешного наращивания мускулатуры, поддержания здоровья и хорошего самочувствия.

Вот почему очень важно оптимизировать этот один из ключевых

элементов тренинга, требующий не менее 5-6 дней между двумя тренировками на одну мышечную группу. Качественное восстановление ведет к максимальному росту, неполное восстановление приводит к застою в росте массы и силы.

Как уже было сказано, большинство типичных тренировочных программ предполагает слишком большой объем работы.

Так, например, в обычных программах даже трехдневный отдых между тренировками на одну мышечную группу (четверг -понедельник) уже считается слишком долгим отдыхом.

В нашей системе каждый отдельный элемент системы взаимодействует с другими элементами, составляя с ними единое целое.

Так элементы интенсивность и сверхнагрузка определяют длительность элемента восстановление.

Более длительный, по сравнению с типичными тренировочными программами, отдых нужен потому, что данная система стимулирует значительно большее количество мышечных волокн.

А это значит, что вашим мышцам нужно больше времени для восстановления. Чем большее стимулирование и максимально полное восстановление между тренировками вы производите, тем, как вы уже поняли, больший рост вы обеспечиваете своим мышцам.

"Период циклического восстановления"

Каждые 8-ю недель берите неделю отдыха(Деадаптация мышц)

Не делайте ошибочных выводов.

Данная система - очень жесткая форма тренинга.

Это тяжело.

Это интенсивно.

Это продуктивно.

Это не какой-то один аспект тренинга, а полноценная тренировочная система, объединяющая отдельные компоненты в единое целое: психику атлета, его питание, фактор времени, технику выполнения упражнений.

Вы должны понять, что мышцы не растут сами по себе, они сопротивляются росту, поэтому их нужно заставлять расти , давать им стимул для адаптации, создавать причину для роста.

И чем эффективнее вам удастся это сделать, тем больших результатов вы добьетесь.

Как вы уже знаете, восстановление имеет огромное значение для роста мускулатуры. Именно восстановление определяет, насколько хорошо ваши мускулы будут отвечать на наш продуктивный тренинг.

^{Существуют четыре основных периодов восстановления:}

1. Период краткосрочного восстановления (ПКВ) - между подходами.

2. Период специфического восстановления (ПСВ) - между тренировками на одну мышечную группу.

3. Период промежуточного восстановления (ППВ) - между двумя последовательными тренировками.

4. Циклическое восстановление (ЦВ) - между тренировочными циклами.

Для полного восстановления и обеспечения максимального мышечного роста, каждые 8-10 недель вы должны брать одну неделю для полного отдыха.

Эта неделя называется периодом Циклического Восстановления (ЦВ).

Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок.

Они боятся потерять объемы.

На самом деле бояться здесь нечего.

После недели циклического восстановления, вы вернетесь в зал значительно массивнее, объемнее и сильнее.

Эта неделя предназначена для ремонта «мышц» и роста. В буквальном смысле в это время тело исправляет поврежденные мышечные волокна, приходит в себя от полученного стресса, и растет. Продолжайте правильно питаться, и ваше тело будет пребывать все это время на очень высоком анаболическом уровне. Мышцы будут расти 24 часа в сутки.

Один очень важный момент, точнее два.

Снизьте до минимума любую аэробную и анаэробную активность. Воздержитесь от занятий любым энергоемким видом деятельности. Эта неделя предназначена для полного восстановления, а восстановление - это ключевой элемент нашей системы.

Также продолжайте питаться богатой протеином пищей.

Вам все также необходима качественная пища и добавки, чтобы мышцы могли расти. Это категорическое требование к атлету в период циклического восстановления.

_Сауна

Так же во время восстановительной недели вы можете пару раз сходить в сауну. Но только не сидите там до изнеможения, это может привести к остановке мышечного роста и потере массы. В сауне вы должны находится в удовольствие, но как только это удовольствие прекращается, немедленно выходите оттуда.

После того как вышли из сауны примите теплый или прохладный душ. Можете сделать несколько заходов, но только в УДОВОЛЬСТВИЕ, ни как иначе.

Ходите в сауну где-то в начале или в середине восстановительной недели, если же вы пойдете в последний день восстановление (воскресенье), то это может очень сильно вас расслабить, и вы должным образом не начнете продуктивный тренинг.

После сауны будет полезно пару часов поспать, при том что вам вероятнее всего будет этого хотеться.

"Период циклического восстановления"

Отдых, и в особенности сон, чрезвычайно важен для успешного построения мышц. Во время сна приходит в равновесие уровень кортизола и происходит подъем уровня гормона роста.

При недостатке сна, какой бы замечательной ни была ваша тренировочная программа или диета, вы не получите больших мышц.

Во время бодрствования наш организм сосредоточен на внешней среде.

Это и работа, и отношения с окружающими, и тренировочный стресс и даже приемы пищи.

Сон- это период когда организм получает возможность заняться собой и полечить себя изнутри. Сон восстанавливает нас, а его нехватка ввергает человека в физическое, интеллектуальное и нервное истощение. Если вы мало спите, в вашем организме начинают преобладать катаболические процессы. Первой теряется мышечная масса.

Процесс начинается с уплощения и смягчения мышечных брюшек и быстро перерастаете в относительную атрофию.

Даже если вам кажется, что ваше самочувствие не страдает от того, что вы часто недосыпаете на час или два рано или поздно это отразится на вашей работе в зале.

Старайтесь пораньше ложиться, причем примерно в одно и то же время, чтобы настроить вашивнутренние "часы".

Вставайте не слишком рано. Если вас будят, это плохо. Придерживайтесь режима, который позволит вам просыпаться самостоятельно.

Если вы будете спать долго и крепко, вам будет гораздо легче реализовать свой генетический потенциал.

Сон - это один из ключевых факторов в бодибилдинге. Свыше 90% гормона роста высвобождается ночью. Период в 24-48 часов (включая время сна) после тяжелой тренировки очень важен. Именно сейчас происходит ремонт и построение новых мышечных волокон.

Первое, что вы должны сделать, это обеспечить себе 8-10 часов ночного сна.

Почему?

Даже малейшая нехватка может повлиять на гормональный отклик вашего организма на тренировки и усилить распад мышечных волокон, затормозив их синтез.

Если вы легли, но в течение 20 минут не смогли заснуть, встаньте и почитайте книгу, чтобы успокоить мозг и отвлечь его от будоражащих мыслей.

Снотворное лучше не принимать при любых условиях - оно порождает зависимость и ухудшает состояние на следующий день после приема.

«Заключение»